W pilatesie nie brakuje ćwiczeń, które na pierwszy rzut oka wydają się proste, a w praktyce okazują się dość trudne. Tak właśnie jest z Corkscrew – ruchem, który wygląda na banalnie prosty, ale gdy zaczynasz go robić, musisz mocno się napracować, aby zrobić je poprawnie.

To ćwiczenie skupia się na mięśniach głębokich brzucha. Rzeźbi dolne partie brzucha, wzmacnia core i poprawia kontrolę nad ciałem, a wszystko to bez obciążania kręgosłupa czy stawów. W dodatku – jak większość ćwiczeń pilatesu – wymaga tylko kilku minut dziennie, by przynosić wyraźne rezultaty.

Jak wykonać ćwiczenie Corkscrew?

Corkscrew to ćwiczenie dla średniozaawansowanych, które na liście ćwiczeń pilatesu znajduje się zaraz za ćwiczeniem Rocker. Mogą jednak je robić także osoby początkujące.

Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane i uniesione pionowo nad biodrami. Pięty złączone, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz.

Zadanie polega na wykonywaniu nogami kontrolowanego ruchu po okręgu – najpierw w jedną stronę, potem w drugą. Podczas tego ruchu, twoim zadaniem jest utrzymać biodra nieruchomo – miednica nie powinna się kiwać ani na boki, ani w przód i tył. Cały tułów ma być absolutnie nieruchomo.

Techniczne wskazówki:

nie odrywaj ramion od podłoża – to one stabilizują całe ciało,
wykonuj ruchy powoli i precyzyjnie – im szybciej ćwiczysz, tym gorsze efekty,
brzuch trzymaj aktywny przez cały czas – nie pozwól, by dolna część pleców traciła kontakt z matą,
zacznij od małych kółek – z czasem możesz je delikatnie powiększać, zachowując stabilność miednicy i tułowia,
początkujący mogą lekko ugiąć kolana.

Jak działa to ćwiczenie na ciało?

Corkscrew to skuteczne ćwiczenie na dolne partie brzucha i mięśnie głębokie. Wymusza ciągłą aktywację mięśnia poprzecznego oraz kontrolę pracy mięśni zapobiegającą tułowia, co pozwala jednocześnie wzmacniać i modelować brzuch.

Dodatkowo ćwiczenie:

poprawia stabilność miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa,
uczy precyzji i kontroli ruchu,
wspiera prawidłową postawę i zmniejsza ryzyko przeciążeń kręgosłupa,
rozwija świadomość ciała, szczególnie w rejonie bioder i brzucha.

Jak ćwiczyć, żeby osiągnąć efekty?

Sekret skuteczności Corkscrew leży nie w intensywności, ale w regularności i precyzji. Ćwiczenie to warto wykonywać codziennie lub co drugi dzień, najlepiej w ramach dłuższej sesji pilatesowej lub jako osobny, krótki zestaw wzmacniający core.

Na początek wystarczy 5-10 powtórzeń w każdą stronę, dbając o zachowanie poprawnej formy. Z czasem, w miarę wzmacniania się mięśni, można zwiększać zakres ruchu lub liczbę serii. Warto też monitorować napięcie w szyi i karku – jeśli się pojawia, to znak, że napięcie nie jest właściwie rozłożone i trzeba wrócić do mniejszego zakresu ruchu.

Corkscrew najlepiej działa w połączeniu z innymi ćwiczeniami stabilizującymi, jak np. Plank czy Double Leg Stretch. Włączenie go do codziennej rutyny to świetny sposób na poprawę wyglądu brzucha, ale też sprawności i postawy.

Czytaj także: