Oto krótki, ale dość intensywny zestaw ćwiczeń na brzuch. Nie wymaga sprzętu, a jego konstrukcja łączy wzmacnianie mięśni z podnoszeniem tętna, co sprzyja spalaniu tłuszczu i poprawie wyglądu sylwetki. Już po kilku tygodniach z pewnością zauważysz pierwsze zmiany na lepsze w wyglądzie twojego brzucha.

Na czym polega trening w 10 minut na brzuch

Prowadząca na samym początku treningu przypomina, aby zaangażować mięśnie głębokie. Próbuj utrzymać to napięcie podczas ćwiczeń. Każde ćwiczenie będziesz robić przez 30 sekund. W treningu są 3 bloki ćwiczeń, miedzy którymi są krótkie przerwy na odpoczynek.

W treningu znajdują się następujące ćwiczenia:

Naprzemienne unoszenie ugiętych nóg w leżeniu na plecach,
Spięcie brzucha z naciskaniem dłonią na kolano i wydechem,
Naciskanie na kolano naprzemianległą dłonią z mocnym spięciem brzucha i opuszczeniem drugiej nogi,
Naciskanie obiema dłońmi na kolana z lekkim „pulsowaniem” nogami,
Naprzemienne opuszczanie nóg w zgięciu brzucha w leżeniu tyłem,
Utrzymywanie prostych nóg nad podłożem w leżeniu tyłem.

W tym momencie następuje krótka przerwa na odpoczynek, która trwa 15 sekund. Po niej jest kolejny blok ćwiczeń:

Brzuszki skośne z dotknięciem dłonią do naprzemianległego kolana,
Brzuszki skośne z sięganiem do uniesionej nogi i opuszczaniem drugiej,
Szybkie brzuszki skośne z pracą nóg,
Ponownie utrzymywanie prostych nóg nad podłożem w leżeniu tyłem.

W tym momencie jest druga przerwa trwająca 15 sekund, którą wykorzystasz na zmianę pozycji, aby wykonać:

Unoszenie bioder w leżeniu bokiem z tułowiem opartym na przedramieniu,
Unoszenie bioder w tej samej pozycji z sięganiem ręką za głową i łokciem do kolana.

Ćwiczenia te robisz najpierw na jedną, a potem na drugą stronę i od razu przechodzisz do pozycji podporu przodem, aby utrzymać ją z mocnym spięciem brzucha i „podwinięciem” miednicy. Następnie w tej samej pozycji sięgasz raz jednym, raz drugim kolanem do łokcia. Potem schodzisz do podporu przodem na przedramionach i wykonujesz skręty miednicy raz w jedną, raz w drugą stronę. Serię kończy plank na przedramionach z mocnym spięciem brzucha, który utrzymujesz 60 sekund.

Dla kogo jest ten trening

Prowadząca poleca go dla początkujących, którzy mają już za sobą pierwsze treningi na brzuch. Intensywność tego zestawu dla zupełnie początkujących może być zbyt wysoka, ale to nie jest problem. Wystarczy na każdym treningu ćwiczyć tyle, na ile pozwolą mięśnie brzucha, a przynajmniej jest cel, do jakiego można dążyć – ukończenie tego treningu, dotrzymując kroku prowadzącej.

Jeśli więc dopiero zamierzasz zacząć ćwiczenia albo wracasz do treningów po dłuższej przerwie, nie oczekuj, że od razu zrobisz wszystkie ćwiczenia. Odpoczywaj, gdy tego potrzebujesz i jak tylko poczujesz, że możesz wrócić do wysiłku, rób to. Po kilku tygodniach zobaczysz, że idzie ci coraz lepiej.

Celem tego treningu jest wzmacnianie mięśni brzucha, aby był on bardziej płaski. Konstrukcja treningu sprawia, że ma on sporą intensywność, co pozwala przyspieszać metabolizm i sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli więc takie są twoje cele, ten trening jest dla ciebie.

Jak robić ten trening, żeby mieć efekty

Trenuj z tym zestawem 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj o tym, żeby aktywować mięśnie głębokie – na początek wystarczy, że będziesz pilnować, aby pępek był zbliżony do kręgosłupa (powłoki brzuszne nie uwypuklały się za mocno w czasie napinania brzucha).

Trening ten najlepiej robić jako element szerszego planu wzmacniającego, aby wzmacniać cały gorset mięśniowy odpowiadający za ładną sylwetkę. Dlatego postaraj się nie zaniedbywać ćwiczeń na plecy oraz rób ćwiczenia na pośladki.

Jeśli masz do zrzucenia nadmiar tkanki tłuszczowej, uzupełnij ćwiczenia o zdrowy sposób żywienia i kontroluj kaloryczność porcji, aby wytwarzać ujemny bilans energetyczny. Będzie ci zdecydowanie łatwiej spalać nadmiar tłuszczu, jeśli będziesz nie tylko robić ten trening, ale też zadbasz o więcej ruchu w codziennym życiu.

Czytaj także: