Ćwiczyłam metodą 3-3-3 i zyskałam zgrabniejsze oraz sprawniejsze ciało. Tłuszcz spalił się całkiem przy okazji
Zastosowałam metodę 3-3-3, aby wzmocnić i wymodelować ciało, a także pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Cały sekret skuteczności treningu tkwi w jego kompozycji. Składa się on z 3 powtórzeń 3 obwodów, a każdy obwód zawiera 3 ćwiczenia. Stąd nazwa metody. W moim przypadku to był naprawdę bardzo skuteczny program, który połączył ćwiczenia siłowe z elementami cardio. Oszczędziłam dzięki niemu czas i uzyskałam świetne efekty.
Ten trening metodą 3-3-3 to interwałowy trening obwodowy. Składa się z klasycznych i prostych ćwiczeń siłowych oraz wysiłków, które przyspieszają pracę serca. Dzięki temu 2w1 - w tym samym czasie robisz trening siłowy i trening spalający kalorie.
Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, wykonuj go 3-4 razy w tygodniu. Nie ćwicz dzień po dniu. Jeden dzień przerwy jest potrzebny organizmowi do regeneracji. Wysoka intensywność ćwiczeń sprawia, że twój metabolizm przyspieszy jeszcze na kilka godzin po zakończeniu treningu.
Efekty? Już po 4 tygodniach tego treningu obwodowego zauważysz pierwsze rezultaty, o ile w tym czasie będziesz się racjonalnie odżywiać. Twoje ciało stanie się silniejsze, a tkanki tłuszczowej zacznie ubywać.
Ćwiczenia do treningu metodą 3-3-3
Poniżej podaję obwody oraz ćwiczenia z jakich się one składają. Każdy z tych obwodów trzeba wykonać 2 lub 3 razy. Jeśli jesteś początkująca, spróbuj zrobić dwa powtórzenia każdego obwodu. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną wykonaj w sumie 3 powtórzenia każdego obwodu.
Obwód nr 1:
- Przysiady - wykonuj je bez przerwy przez 30 sekund.
- Brzuszki - rób je bez przerwy przez 30 sekund.
- Sprint w miejscu - biegnij najszybciej jak potrafisz przez 30 sekund.
Obwód nr 2:
- Wykroki - ćwicz je bez przerwy przez 30 sekund.
- Nożyce poziome lub pionowe
- Pajacyki - powtarzaj przez pół minuty.
Obwód nr 3:
- Pływanie żabką na sucho.
Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Nos ustaw tuż nad podłożem. Ręce ugnij i ustaw przy tułowiu. Oderwij klatkę piersiową od maty. Wykonuj ruchy rękoma tak, jakbyś płynęła żabką. Ruch powinien być obszerny- najpierw prostuj ręce w przód, później prowadź je szeroko do boku, i w końcu zegnij, zbliżając je do tułowia i mocno ściągając przy tym łopatki. Powtarzaj przez 30 sekund. - Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg w tył w podporze przodem lub w pozycji klęku podpartego.
przyjmij pozycję podporu przodem (jak do pompki klasycznej), albo uklęknij na obu kolanach i podeprzyj tułów na dłoniach. Prostuj i unoś w tył raz jedną raz drugą nogę. Nie poruszaj w tym czasie tułowiem, Pracuj jedynie pośladkami i tyłami ud. Ćwicz bez przerwy przez 30 sekund, unosząc nogi na zmianę. - Bieg z wysokim unoszeniem kolan przez 30 sekund.
Jak wykonywać obwody?
Masz do wyboru dwie możliwości:
- Możesz najpierw wykonać trzy powtórzenia pierwszego obwodu, zrobić przerwę trwającą 30 sekund, a następnie zrobić trzy powtórzenia drugiego oraz trzy powtórzenia trzeciego obwodu z 30 sekundami przerwy między nimi. I koniec.
- Drugi sposób, to jednokrotne wykonanie najpierw pierwszego obwodu, po którym następuje odpoczynek trwający 30 sekund. Później wykonujesz obwód drugi, znowu odpoczywasz 30 sekund i i w końcu robisz obwód trzeci. Po nim odpoczywasz 30 sekund. Całość powtarzasz 2, a najlepiej trzy razy.
Wybierz sposób wykonania treningu, który najbardziej ci odpowiada. Ja wolałam sposób drugi, bo lubię częste zmiany ćwiczeń. Ty też możesz tak robić. W moim przypadku taki trening trwał 12 tygodni. Ćwiczyłam 3 razy w tygodniu metodą 3-3-3 i rozsądnie i zdrowo jadłam. Po tym czasie zauważyłam różnicę w wyglądzie ciała, ciuchy stały się luźniejsze, a moje samopoczucie zmieniło się bardzo na korzyść. To dało mi mnóstwo motywacji do dalszego działania, nie tylko w ramach ćwiczeń.
Dodatkowe rady do treningu metodą 3-3-3
Koniecznie przed treningiem wykonaj rozgrzewkę. Sam trening jest bardzo intensywny i dlatego nie należy go robić bez wcześniejszego przygotowania ciała.
Ćwicz z najwyższą możliwą intensywnością. To oznacza, że w czasie 30 sekund starasz się zrobić jak najwięcej poprawnych powtórzeń. Jeśli sposób wykonywania ćwiczenia miałby ucierpieć, lepiej ćwiczyć nieco wolniej lecz poprawnie.
Po treningu nie siadaj, nie kładź się. Mimo zmęczenia postaraj się pospacerować przez 2-3 minuty. jeżeli masz czas, możesz tez zrobić ćwiczenia rozciągające.
W czasie przerw między obwodami nie musisz nic robić. Pozostań jednak w pozycji stojącej albo spokojnie maszeruj. To czas na złapanie oddechu i nabranie sił na kolejną rundę ćwiczeń.
Miej pod ręką butelkę z wodą. Jeśli będziesz ćwiczyć rzeczywiście intensywnie, z pewnością zaschnie ci w ustach. W czasie przerwy na odpoczynek weź kilka małych łyków wody.
Czytaj także:
- Co spala tłuszcz najszybciej?
- Na czym polega trening interwałowy HIIT?
- Jak powiększyć pośladki - nie tylko ćwiczenia są ważne