Ćwiczenie single leg circles, które jest jednym z podstawowych ruchów pilatesowych, to nic innego jak delikatne krążenia nogą w powietrzu podczas leżenia na plecach. Dokładnie o tym ćwiczeniu pisałyśmy tutaj: leg circles - znajdziesz tam informacje o tym, jak wykonywać je krok po kroku, aby działało i nie nastręczyło nam problemów.

Na czym polega pilatesowe ćwiczenie single leg circles?

Jest to ćwiczenie wykonywane na macie. Aktywuje mięśnie głębokie i stabilizuje miednicę. W trakcie należy skoncentrować się na ruchu, robić go dokładnie i niezbyt szybko. W ten sposób regularne wykonywanie okręgów nogami w niedługim czasie przyniesie pozytywne efekty. Przede wszystkim szczuplejszy brzuch i mocniejsze biodra.

Na początku wystarczy dosłownie kilka serii tego ćwiczenia. Można je też włączać do innych treningów, np. do: 8-minutowy pilates na dolną część brzucha.

Chociaż ćwiczenie wydaje się banalne, wiele osób nie wykonuje go poprawnie. Oto jak je wykonać prawidłowo i bezpiecznie:

Oczekujesz szybszych efektów? Wypróbuj 8 wariantów ćwiczenia leg circle

Klasyczne ćwiczenie leg circle doczekało się różnych wariantów i modyfikacji, które zwiększają stopień trudności. Oto przykłady:

Leg circle z większą średnicą okręgów – zwiększ średnicę robionych w powietrzu kółek, jednak jednocześnie zachowuj kontrolę miednicy.
Leg circle z obciążeniem – załóż niezbyt ciężką opaskę obciążeniową na kostkę.
Leg circle z uniesieniem bioder – to zaawansowana modyfikacja, w której musisz unieść biodra i dopiero wtedy wykonać koła nogą (dodatkowo pracują tylne mięśnie ud i pośladki).
Leg circle z taśmą oporową – taśmę umieść wokół stopy i trzymaj końce w dłoniach, a dzięki oporowi gumy, ćwiczenie będzie trudniejsze.
Leg circle w pozycji bocznej – ruchy okrężne nogą wykonuj w pozycji leżącej na boku (to ćwiczenie na boczki i pośladki).
Leg circle dwiema nogami – obie nogi unieś i wykonuj krążenia jednocześnie.
Leg circle z zatrzymaniem ruchu – dodaj 2-sekundową pauzę gdy stopa jest na dole i z boku.
Leg circle na reformerze – wykonaj ćwiczenie na reformerze, wykorzystując taśmy oporowe.

Na jakie mięśnie działa to ćwiczenie?

Ćwiczenie single leg circles oddziałuje na różne grupy mięśni, w szczególności na:

mięsień prosty brzucha (dolna część) - tworzy tzw. sześciopak, biegnie od żeber aż do najniższej części brzucha, działa jak pas stabilizujący, dlatego jego ćwiczenie pomaga poprawić postawę i stabilność,
mięsień poprzeczny brzucha - jest to najgłębiej położony mięsień brzucha, który działa jak nasz naturalny gorset chroniący narządy wewnętrzne,
mięśnie skośne brzucha - odpowiadają za rotację tułowia i wygląd talii,
mięsień biodrowo‐lędźwiowy - to głęboki mięsień łączący kręgosłup z kością udową i jest bardzo ważny dla mobilności bioder oraz zdrowia kręgosłupa.

Modyfikacje ćwiczenia mogą aktywować więcej partii ciała, np. nogi, plecy oraz pośladki.

Czytaj także: