Reklama

Bieganie to jedna z popularniejszych aktywności, jednak dość mocno obciążająca ciało, zwłaszcza stawy. Dlatego coraz więcej osób biegających decyduje się ćwiczyć również pilates. Jest to zestaw ćwiczeń opracowany na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa, który w ostatnich latach stał się bardzo popularny. Dowiedz się, w jaki sposób ten spokojny i łagodny dla stawów trening wpływa na bieganie i jakie daje korzyści.

Reklama

Dlaczego biegacze powinni ćwiczyć pilates?

Biegacze mogą odczuć ogromne korzyści z pilatesu, ponieważ trening wpływa na efekty biegania. W badaniu opublikowanym w piśmie Plos One wskazano, że profesjonalni biegacze, którzy ćwiczyli pilates przez 12 tygodni (2 x 1h w tygodniu), poprawili swój czas w biegu na 5 km.

Głównym obszarem, na którym skupia się metoda Pilatesa, jest siła rdzenia (tzw. core), czyli mięśni głębokich tułowia odpowiadających za naszą postawę i stabilizację ciała. Im w tym zakresie jesteśmy sprawniejsi, tym lepsza jest technika biegu (oszczędzamy przy tym energię), zaangażowanie mięśni i mniejsze ryzyko kontuzji kręgosłupa i stawów.

Ćwiczenia pilates są formą ruchu o łagodnym wpływie na stawy, a jednocześnie wzmacniają siłę mięśni, dlatego bardzo przyda się taki trening biegaczom. Zwłaszcza tym, którzy mają problemy ze stawami.

Jakie są korzyści z ćwiczeń pilates dla biegaczy?

Na efekty w trakcie biegania wpływają korzyści, które daje pilates w różnych obszarach:

  • wytrzymałość i siła mięśni – pilates poprawia te elementy; w trakcie biegania są bardzo ważne i pomagają osiągnąć lepsze wyniki,
  • stabilność i równowaga – ćwiczenia pilates koncentrują się na wzmacnianiu mięśni rdzenia, w tym mięśni głębokich brzucha, co jest pomocne podczas biegania i zmniejsza zmęczenie,
  • świadomości ciała – zmniejsza ryzyko kontuzji i urazów w trakcie aktywności,
  • elastyczność i większy zakres ruchu – poprawia efekty biegania i zmniejsza ryzyko późniejszych dolegliwości bólowych,
  • świadomość oddechu – prawidłowe oddychanie w pilatesie pomaga podczas innych aktywności, m.in. poprawia wydolność organizmu, wpływa korzystnie na tętno i ciśnienie krwi czy przyspiesza regenerację mięśni, dostarczając im tlenu.

Czy lepiej ćwiczyć pilates przed czy po bieganiu?

Pilates można ćwiczyć zarówno przed jak i po bieganiu. Krótki trening może być świetną rozgrzewką przed biegiem, ale też doskonale sprawdzi się po treningu jako wsparcie dla regeneracji mięśni.

Pilates przed bieganiem pomaga rozruszać stawy, rozciągnąć mięśnie i przygotować ciało do intensywniejszego ruchu. Krótki trening po to dobry sposób, żeby się wyciszyć, rozluźnić napięte mięśnie i przyspieszyć ich odbudowę.

Przykładowe ćwiczenia pilates dla biegaczy

Pilates to wiele różnorodnych ćwiczeń wykonywanych powoli z dużą kontrolą ruchu i oddechu. W zależności od rodzaju pozycji można zyskać inne efekty. Jeżeli zależy nam na wzmocnieniu rdzenia, to warto regularnie robić np.:

Pilates można robić zarówno na macie bez żadnych sprzętów, jak i z pomocą różnych urządzeń i przyrządów, aby zwiększyć efekty. Jedną z opcji jest pilates na reformerze. Jest to jednak dość duży i drogi sprzęt, który na ogół występuje tylko w klubach sportowych. W domu można za to równie dobrze wykorzystać ciężarki i taśmy oporowe.

W internecie znajdziemy wiele inspiracji do samodzielnego ruchu. Oto przykładowy 20-minutowy trening pilates polecany biegaczom:

Źródła:

Finatto P, Silva ESD, Okamura AB, Almada BP, Storniolo JLL, et al. (2018) Correction: Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners. PLOS ONE 13(4): e0196509. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0196509

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama