Ćwicz pilates 10 minut dziennie, a pozbędziesz się wałeczków do lata. Te 3 drobiazgi są kluczowe

Jeżeli twój grafik jest napięty i trudno wygospodarować ci godzinę na grupowe zajęcia pilatesu, skorzystaj ze skutecznej alternatywy. Wystarczy ćwiczyć pilates zaledwie 10 minut dziennie, aby cieszyć się jego korzyściami. Jednocześnie nie tracisz zbyt dużo czasu, nie musisz wychodzić z domu i oszczędzasz pieniądze.

Taka dawka ćwiczeń jest korzystna dla twojego zdrowia fizycznego i psychicznego, pod warunkiem że pamiętasz o 3 elementach skutecznego pilatesu.

Co daje 10 minut pilatesu dziennie?

Pilates to forma pracy z ciałem bazująca na dość wolnych i precyzyjnych ćwiczeniach, które skupiają się na wzmacnianiu mięśni głębokich tułowia (tzw. core). Aby zauważyć efekty, trzeba ćwiczyć regularnie i dokładnie. Możesz uzyskać więcej, gdy trenujesz krócej i intensywniej, ale codziennie, niż dłużej i tylko raz na tydzień.

10 minut pilatesu dziennie to dobry plan na początek. Po kilku tygodniach ćwiczeń spodziewaj się efektów.

• Poprawa stabilizacji ciała i większa siła rdzenia – jedną z najważniejszych korzyści płynących z pilatesu jest jego skuteczność we wzmacnianiu mięśni głębokich, czyli tzw. rdzenia. To mięśnie brzucha pleców oraz dna miednicy. Treningi powodują większą stabilność.
• Poprawa elastyczności i mobilność – ten efekt chroni mięśnie i stawy, a także zapobiega urazom. Ćwiczenia pilates stopniowo wydłużają napięte mięśnie i rozciągają ciało.
• Redukcja stresu – pilates integruje ruch z głębokim relaksującym oddechem, dzięki czemu zmniejsza się napięcie i poziom stresu, a także poprawia się nastrój.
• Złagodzenie bólu pleców i stawów – regularne ćwiczenia pilates mają udowodnioną skuteczność w zakresie łagodzenia bólu pleców i stawów. Wzmacnianie rdzenia jest elementem profilaktyki bólu kręgosłupa, który dzięki pilatesowi zyskuje stabilne oparcie.
• Lepsza postawa – nawet 10-minutowe sesje pilatesu skutkują z czasem widoczną poprawą postawy. Jest to zasługą wzmacniania mięśni głębokich, zwiększania świadomości ciała i korygowania nieprawidłowych ruchów przy codziennych czynnościach.
• Wsparcie w odchudzaniu – wprawdzie pilates nie jest najlepszą aktywnością na spalanie kalorii, ale regularne treningi mogą motywować do zdrowego stylu życia. W połączeniu z dietą sprzyjają chudnięciu.
• Wzmacnianie układu krążenia – chociaż pilates nie jest aktywnością skupioną na wzmacnianiu układu krążenia (jak ćwiczenia kardio), to nawet krótkie, lecz regularne treningi przyspieszą puls, poprawią krążenie, zmniejszą ryzyko zakrzepów krwi i chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza u osób, które przebywają długo w jednej pozycji.

W pilatesie istnieje kilka kluczowych zasad, które pomagają w uzyskaniu korzyści.

3 rzeczy, bez których nie uzyskasz efektów ćwiczeń pilates

Oto 3 zasady, których należy przestrzegać w pilatesie, aby robić postępy i aby ćwiczenia dawały rezultaty. Chociaż te elementy treningu są kluczowe, często nie przywiązuje się do nich wagi.

Właściwe oddychanie

Oddech w pilatesie jest bardzo ważny. Nieprawidłowa metoda, np. płytki oddech lub nierównomierny, jest częstym błędem podczas trenowania pilatesu. W czasie oddychania w pilatesie powinniśmy czuć rozszerzanie żeber na boki. Jest to tzw. oddychanie boczne. Oddech powinien być spójny z ruchem. Właściwa technika pomaga w napinaniu mięśni, koncentracji na wykonywanym ruchu oraz w relaksacji. Bez tego ćwiczenia są mniej efektywne.

Zaangażowanie mięśni core

Aby codzienne treningi pilatesu dały efekty, konieczne jest napięcie mięśni brzucha podczas ćwiczeń. Nie może być to wykonywane zbyt mocno, a jednocześnie mięśnie nie powinny być całkowicie rozluźnione. Najłatwiej wyobrazić sobie, że przyciągamy pępek do kręgosłupa i unosimy dno miednicy.

Koncentracja na jakości ćwiczeń, nie na ilości

Nie koncentruj się na ilości i szybkości wykonywania ćwiczeń, ale technice. W pilatesie kluczowa jest precyzja i kontrola ruchu, które pomagają odpowiednio mocno zaangażować mięśnie i utrzymać właściwy sposób oddychania. Osoby początkujące szczególnie powinny pamiętać o tym, że w ruchach chodzi o ich jakość, a nie ilość i szybkość, w przeciwieństwie do wielu innych rodzajów aktywności fizycznej.

Przestrzeganie tych 3 zasad, które są często pomijane, sprawi, że czas przeznaczony na treningi pilatesu nie będzie zmarnowany.

Źródła:

Kloubec JA. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):661-7. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c277a6,

Franks, J.; Thwaites, C.; Morris, M.E. Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. Healthcare 2023, 11, 1404. https://doi.org/10.3390/healthcare11101404.

Czytaj także:

• Pilates wygrywa z kardio i siłownią. 5 efektów, które osiągniesz bez zadyszki
• Pilates przy ścianie na wiszący brzuch. Dzięki 3 prostym ćwiczeniom pozbędziesz się oponki na lato
• Pilates spala tłuszczyk i pomaga pozbyć się oponki, ale jest haczyk. Musisz spełnić te 3 warunki