Crossfit - jak wygląda trening cross fit?

Fot. Fotolia

Czym jest trening cross fit?

Trening cross fit to rodzaj treningu ogólnorozwojowego, który pozwala w stosunkowo krótkim czasie otrzymać dobre efekty ćwiczeń. Cross fit łączy w sobie różne dyscypliny sportowe, a przy tym oddziałuje praktycznie na każdą grupę mięśniową, dzięki czemu osoba trenująca cross jednocześnie ćwiczy brzuch, nogi, plecy czy ramiona. Podczas tego rodzaju treningu ćwiczone są także mięśnie głębokie – te, które odpowiadają za utrzymanie stabilizacji i prawidłowej postawy przy odciążeniu kręgosłupa.

Celem treningu cross fit jest jednak nie tylko wyrzeźbienie ciała, lecz także podniesienie wytrzymałości i siły, przygotowanie do innych dyscyplin sportu. Pozwala trenować całe ciało, a cały sukces tej formy treningu tkwi w utrzymywaniu tętna na wysokim poziomie.

Pamiętaj: trening cross fit ma sens tylko wtedy, gdy wykonujesz go na 100%. Jeśli nie włożysz w niego odpowiednio dużo wysiłku, równie dobrze możesz zastąpić cały cykl ćwiczeń sekwencją kilku pompek, przysiadów i brzuszków, wykonywanych bez pośpiechu.

Zobacz także: Czy trening siłowy szkodzi kobiecej sylwetce?

Jak wygląda trening cross fit?

Aby trening cross fit spełniał swoją funkcję, należy różnicować ćwiczenia właściwie z każdym cyklem. Każdy trening powinien jednak składać się z czterech części:

• rozgrzewki
• krótkiego wprowadzenia
• treningu zasadniczego
• stretchingu

Ciało szybko przyzwyczaja się do ćwiczeń, a mięśnie, które "wiedzą, czego się spodziewać" nie pracują tak efektywnie, jak powinny. Dlatego w treningu cross najważniejsza jest dynamika i ciągłe zwroty akcji – trening cross fit, który za każdym razem wygląda tak samo i opiera się na tych samych ćwiczeniach jest jak wymachiwanie kilogramowymi hantelkami przez doświadczonego kulturystę. po prostu nie działa.

Rozgrzewka w treningu cross fit powinna trwać przynajmniej 5 minut. Można skakać na skakance, robić przysiady, pajacyki, skakać burpees, robić skłony. Rozgrzewka powinna być dostosowana do treningu zasadniczego - powinna przede wszystkim bazować na ruchach, które będą powtarzane w dalszej części ćwiczeń. Celem rozgrzewki jest przygotowanie na maksymalny wysiłek – ma podnieść tętno, rozruszać stawy i rozgrzać mięśnie.

Wprowadzenie czy też doskonalenie techniki ćwiczeń zależy od tego, czy trening cross fit będziesz prowadzić samodzielnie, czy pod okiem trenera. W tej części chodzi przede wszystkim o to, by "przećwiczyć" zestawy, które będą wykonywane w bardzo szybkim tempie podczas treningu zasadniczego.

Część wprowadzająca jest tu naprawdę istotna – jeśli będziesz nieprawidłowo lub niedbale wykonywać ćwiczenia, możesz zrobić sobie krzywdę i nabawić się kontuzji, a ta wyłączy cię z tej formy aktywności nawet na kilka tygodni.

Zobacz także: Kettle - co daje trening z odważnikami?

Trening zasadniczy to całe serce programu cross fit. Zazwyczaj składa się z kilku rund, w których przeplata się ze sobą różne rodzaje ćwiczeń. Najważniejsze jest to, by w czasie każdej rundy utrzymywać wysokie tętno i "dawać z siebie wszystko". Celem treningu cross fit jest w końcu taki wysiłek, który wymaga wiele potu.

W części zasadniczej wykorzystuje się zarówno obciążenie przyrządów, jak i ciężar własnego ciała. Ćwiczenia mogą także bazować na doskonaleniu kondycji, np. poprzez wskakiwanie na box. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane przez określony okres czasu, np. przez minutę, następnie nie zwalniając tempa przechodzi się do kolejnego ćwiczenia, aż do zakończenia rundy.

Należy jednak stale pamiętać o tym, by nie zwalniać tempa, a przy tym zachowywać prawidłową postawę, która została przećwiczona podczas wprowadzenia.

Streching to rozciąganie mięśni po treningu. Jego celem jest napinanie i rozluźnianie mięśni, wspomagające ich regenerację. Tej części treningu także należy poświęcić sporo uwagi – staraj się rozciągać wszystkie partie, które pracowały podczas ćwiczeń.

Trening cross fit - korzyści

Do największych zalet treningu cross fit należy jego wszechstronność – ćwiczy jednocześnie całe ciało. Oto co jeszcze potrafi cross fit:

• można go ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu czy na świeżym powietrzu
• pozwala dojść do maksymalnej sprawności i kondycji
• przynosi szybkie efekty
• buduje wytrzymałość i siłę, a przy tym stabilizuje sylwetkę
• rzeźbi i uwidacznia mięśnie
• pozwala spalać kalorie nie tylko podczas treningu, lecz także w czasie spoczynku
• uczy przełamywania barier poprzez ciągłą poprawę już osiągniętych wyników
• może być elementem rywalizacji – zawodnicy nierzadko zakładają się o to, kto będzie w stanie wykonać więcej powtórzeń ćwiczenia podczas rundy
• dobrze wykonany trening cross fit przygotowuje do innych aktywności, dzięki czemu minimalizuje ryzyko kontuzji

Zobacz także: Dlaczego trening nie przynosi efektów?