Reklama

Koniecznie wypróbuj ten błyskawiczny trening na mięśnie brzucha. Nie zdążysz się zmęczyć, a twoje mięśnie głębokie dostaną solidny bodziec do wzmocnienia się. Wystarczy rozłożyć matę, położyć się na niej i naśladować instruktorkę. Dzięki naszym wskazówkom wszystkie ćwiczenia wykonasz technicznie poprawnie i maksymalnie skutecznie.

Reklama

Na czym polega ten trening?

To ekspresowy minitrening, który zmieścisz nawet w najbardziej napiętym harmonogramie. Całość trwa zaledwie 5 minut i nie wymaga ani wcześniejszej rozgrzewki, ani rozciągania po zakończeniu. Możesz wykonać go praktycznie o każdej porze dnia i niezależnie od poziomu zaawansowania.

Zestaw składa się z 7 ćwiczeń pilatesowych, dobranych tak, aby aktywować zarówno powierzchowne, jak i głębokie mięśnie brzucha. Nie są to najbardziej wymagające ruchy, więc nawet osoby początkujące poradzą sobie bez problemu. Każde ćwiczenie trwa 45 sekund, a wśród nich znajdują się:

  • Single & Double Leg Stretch – naprzemienne przyciąganie i opuszczanie nóg w leżeniu,
  • Criss‑Cross – skręty tułowia z łokciem kierowanym do przeciwnego kolana,
  • Scissors / Double Leg Lowers – unoszenie i opuszczanie nóg naprzemiennie lub równocześnie,
  • Plank – klasyczna deska na przedramionach w podporze przodem.

Ćwiczenia te angażują całe centrum ciała: prosty brzucha, mięśnie skośne, poprzeczny brzucha oraz stabilizujące mięśnie głębokie.

Jak najlepiej ćwiczyć, by osiągnąć efekty?

Ja robię ten trening codziennie – ty nie musisz. Spokojnie wystarczy, jeśli wykonasz go 3-5 razy w tygodniu, by zauważyć realne efekty. Regularność jest kluczowa, ale nie musisz ćwiczyć każdego dnia.

Podczas wykonywania ćwiczeń zadbaj o płynność ruchów i kontrolę ciała. Utrzymuj dolny odcinek kręgosłupa w kontakcie z matą – nie pozwól, by odrywał się przy pracy nóg. Miednica powinna pozostawać nieruchoma – obserwuj, jak stabilnie utrzymuje ją instruktorka. U ciebie może to wymagać czasu, ale to właśnie do tego dążysz.

Gdy poczujesz, że trening przestaje być wyzwaniem, możesz zwiększyć jego trudność:

  • wydłuż czas każdego ćwiczenia do 60 sekund,
  • wykonaj cały zestaw dwa razy z rzędu,
  • wybierz trudniejsze warianty (np. leg lowers z nogami opuszczanymi niżej, bardzo wolne tempo ruchu),
  • dodaj opór – np. miniband lub obciążniki na kostki.

Techniczne wskazówki:

  • Trzymaj dolny odcinek pleców cały czas przyklejony do maty.
  • Pępek „ciągnij” w stronę kręgosłupa – aktywuj mięsień poprzeczny.
  • Głowa i barki mogą być delikatnie uniesione, ale unikaj ciągnięcia za szyję rękami.
  • Wydech wykonuj w momencie największego napięcia mięśni (np. przy unoszeniu nóg), wdech – przy powrocie do pozycji wyjściowej.
  • Ruchy wykonuj powoli i z kontrolą – to nie wyścig, liczy się precyzja.

Co zyskasz w zamian?

Regularne wykonywanie tego zestawu pozwala wzmocnić centrum ciała oraz mięśnie brzucha – zarówno powierzchowne, jak i głębokie. Dzięki temu poprawisz stabilizację kręgosłupa lędźwiowego, co może pomóc w ograniczeniu bólu dolnej części pleców, zwłaszcza jeśli dużo siedzisz.

Dodatkowo:

  • poprawisz postawę,
  • zyskasz większą kontrolę nad ruchem,
  • zauważysz, że twój brzuch staje się bardziej płaski (o ile nie przykrywa go warstwa tłuszczu),
  • zwiększysz świadomość ciała i łatwiej będzie ci utrzymać napięcie brzucha w codziennych czynnościach.

Ten trening to idealny sposób, aby zacząć pracę nad mięśniami brzucha bez przetrenowania i zbędnej presji. Daje szybki efekt „czucia” mięśni i może być świetnym uzupełnieniem innych form ruchu.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama