3 rzeczy, które dadzą płaski brzuch: dieta, sen, odstresowanie

Odchudzanie brzucha to wyzwanie, które wykracza daleko poza siłownię czy też domowa matę. Tłuszcz brzuszny jest szczególnie oporny, ale i niebezpieczny. Zwiększa ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu 2, chorób serca i nadciśnienia. I choć ćwiczenia są ważne, badania pokazują, że bez kontroli nad tym, co jesz, ile śpisz i jak radzisz sobie ze stresem, szanse na sukces są niewielkie. Dowiedz się, dlaczego.

Dieta - fundament redukcji tłuszczu brzusznego

Nie istnieją „ćwiczenia na brzuch”, które spalą tłuszcz z brzucha. Aby schudnąć z okolic talii, trzeba wytworzyć deficyt kaloryczny. Kluczowe jest jednak nie tylko „ile” jesz, ale „co” jesz.

Dieta bogata w warzywa, błonnik, białko i nienasycone tłuszcze wpływa pozytywnie na sytość i gospodarkę hormonalną. Badania wykazały, że dieta wysokobłonnikowa wiąże się z niższym poziomem tłuszczu trzewnego. Błonnik pokarmowy reguluje poziom glukozy we krwi i ogranicza skoki insuliny – hormonu, który ułatwia odkładanie tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha.

Z kolei dieta bogata w cukry proste i wysoko przetworzoną żywność może prowadzić do chronicznego stanu zapalnego, który sprzyja gromadzeniu tłuszczu brzusznego. Warto też podkreślić znaczenie odpowiedniej ilości białka w menu – zwiększa ono termogenezę poposiłkową i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, co sprzyja spalaniu tłuszczu.

Sen - sprzymierzeniec w walce z oponką

Zbyt krótki lub nieregularny sen zaburza metabolizm, a co za tym idzie, może sabotować nawet najlepszy plan treningowy i żywieniowy. Przegląd badań opublikowany w „Obesity Reviews” wykazał, że osoby śpiące poniżej 6 godzin na dobę mają wyższy poziom tłuszczu trzewnego niż osoby, które śpią 7–8. Dlaczego tak jest?

Podczas snu dochodzi do regulacji poziomu kortyzolu – hormonu stresu, i greliny – hormonu głodu. Brak snu zwiększa apetyt (szczególnie na produkty słodkie i tłuste), obniża wrażliwość komórek na insulinę i zwiększa magazynowanie tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Ale to nie wszystko. Niedobór snu zaburza pracę osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, co nasila stres i jego fizjologiczne skutki.

Stres jest wrogiem płaskiego brzucha

Stres aktywuje oś podwzgórze–przysadka–nadnercza i prowadzi do przewlekle podwyższonego poziomu kortyzolu – hormonu, który zwiększa apetyt, promuje gromadzenie tłuszczu, zwłaszcza brzusznego, i niekorzystnie wpływa na tkankę mięśniową. To naturalna reakcja organizmu, która ma pomagać przetrwać w warunkach zagrożenia. Problem w tym, że w przypadku wielu osób kortyzol nie wraca do normy. To wina współczesnego stylu życia.

Badania pokazują, że osoby narażone na przewlekły stres mają znacznie większe ryzyko nadwagi i otyłości brzusznej. Co więcej, stres pogarsza jakość snu, sprzyja sięganiu po niezdrowe przekąski i utrudnia trzymanie się diety.

Dlatego tak ważne jest, aby umieć sobie ze stresem radzić i go rozładowywać. Joga, ćwiczenia oddechowe, medytacja czy nawet codzienne spacery – mogą znacząco poprawić efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Można z resztą połączyć dwie rzeczy, gdyż trening ma działanie antystresowe. Np. zamiast w samotności robić treningi na brzuch, raz po raz wyjdź na trening grupowy z przyjaciółką. Będziesz mieć 2w1 – ćwiczenia i odstresowanie.

Wpływ stresu na wyszczuplanie brzucha — Zwalczaj stres aktywnościa fizyczną, fot. Adobe Stock, Syda Productions

Źródła:

Epel, E. S., McEwen, B. S., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, K. D., ... & Ickovics, J. R. (2000). Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic medicine, 62(5), 623-632.

Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653.

Solomon, T. P., Haus, J. M., Kelly, K. R., Cook, M. D., Filion, J., Rocco, M., ... & Kirwan, J. P. (2009). A low-glycemic index diet combined with exercise reduces insulin resistance and improves adiponectin levels in older obese adults. Obesity, 18(3), 575–582.

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.

Kuo, L. E., Kitlinska, J. B., Tilan, J. U., Li, L., Baker, S. B., Johnson, M. D., ... & Zukowska, Z. (2007). Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nature medicine, 13(7), 803-811.

Czytaj także: