5 złotych zasad nawadniania się w czasie treningu w upały. Dzięki nim nie przypłacisz wysiłku zdrowiem

Trening w wysokiej temperaturze to wyzwanie nie tylko dla wydolności, ale i dla całego organizmu. Wysoka temperatura zwiększa ryzyko odwodnienia, zaburzeń elektrolitowych, przegrzania, a w skrajnych przypadkach – udaru cieplnego. Nawodnienie staje się wtedy kluczowe nie tylko dla wydolności organizmu, ale wręcz dla jego bezpieczeństwa.

Oto 5 sprawdzonych zasad, które pomogą ci latem trenować mądrze i bezpiecznie.

Zasada 1: Zacznij dzień nawodniona

Nie czekaj z piciem do momentu, aż wyjdziesz na trening w upał. Według zaleceń American College of Sports Medicine nawadnianie powinno rozpocząć się nawet kilka godzin wcześniej. Pij ok. 5-7 ml wody na każdy kilogram masy ciała na 4 godziny przed wysiłkiem – dla osoby ważącej 70 kg to ok. 350-500 ml wody.

Jeśli trening wypada rano, postaraj się wypić szklankę zaraz po przebudzeniu.

Zasada 2: Pij regularnie, nie „na zapas”

Wlewanie w siebie dużych ilości płynu tuż przed treningiem nie działa, gdyż organizm i tak nie jest w stanie ich szybko wchłonąć. W trakcie wysiłku najlepiej pić małymi porcjami co 15-20 minut. Specjaliści szacują, że podczas intensywnego wysiłku w wysokiej temperaturze można tracić 0,7-2,5 litra płynów na godzinę.

Ilość płynu do uzupełnienia powinna być indywidualnie dobrana – najlepiej na podstawie różnicy masy ciała przed i po treningu.

Zasada 3: Pij elektrolity kluczowe w czasie długich treningów

Podczas pocenia się tracisz nie tylko wodę, ale i sód, potas, magnez i wapń. Jeśli trening trwa ponad 60 minut, zwłaszcza w wysokiej temperaturze, konieczna staje się suplementacja elektrolitów – najlepiej w formie izotoniku lub kapsułek z elektrolitami.

Możesz też przygotować domowe elektrolity. Uzupełnienie samej wody może doprowadzić do hiponatremii (rozcieńczenia sodu we krwi), która bywa groźna.

Zasada 4: Kieruj się kolorem moczu

Kolor moczu to prosty i skuteczny wskaźnik nawodnienia. Jasnożółty kolor oznacza prawidłowy poziom, ciemniejszy – niedobór płynów. Przed treningiem warto to sprawdzić – jeśli mocz jest ciemny, wypij dodatkową porcję wody i wstrzymaj się z intensywnym wysiłkiem do momentu poprawy nawodnienia.

Zasada 5: Nawadniaj się także po wysiłku

Odwodnienie może trwać jeszcze długo po zakończeniu treningu, zwłaszcza jeśli nie od razu uzupełnisz płyny. W ciągu 2-3 godzin po zakończeniu ćwiczeń wypij 1,25-1,5 raza więcej niż masa, którą straciłaś podczas treningu (np. utrata 1 kg = 1,25-1,5 litra płynów). To pomoże skutecznie zrekompensować straty i zapobiec zaburzeniom regeneracji.

Trening w upał nie musi być niebezpieczny i nie będzie, jeśli podejdziesz do takich warunków rozsądnie. Odpowiednie nawodnienie – rozpoczęte z wyprzedzeniem, kontynuowane w trakcie i po treningu – to klucz do bezpiecznego wysiłku i szybszej regeneracji. Nawodnienie to element treningu, który trzeba planować równie świadomie jak intensywność czy czas trwania ćwiczeń.

Źródła naukowe:

1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
2.Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285.
3. Casa, D. J., et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.

Czytaj także:

• Co jeść w upał? Przykładowy zdrowy jadłospis orzeźwiający od dietetyka, idealny na upalne dni
• Jak się ochłodzić? Kilka sprawdzonych sposobów i trików, żeby czuć się komfortowo w czasie upału
• Co najlepiej nawadnia? Odpowiedź cię zaskoczy, bo wcale nie chodzi o wodę, ani izotonik