5-minutowy trening pilates dla leniwych. Nie musisz nawet wychodzić z łóżka

Jeśli uważasz, że aby ćwiczyć pilates, musisz zapisać się na drogie zajęcia, to nic bardziej mylnego. Krótki trening możesz zrobić nawet bez wychodzenia z łóżka! To nie tylko doskonała opcja dla leniwych. Pomyśl o osobach kontuzjowanych lub chorych, dla których łagodna forma ruchu może być zbawienna dla zdrowia.

Pilates w łóżku poprawi krążenie, rozciągnie i rozbudzi (jeśli ćwiczysz po przebudzeniu) albo zrelaksuje i ułatwi zasypianie (gdy robisz to wieczorem). Może nie jest to najlepsza technika na spalanie kalorii, ale bez wątpienia pobudzi układ trawienny i metabolizm. Regularne wykonywanie nawet kilku prostych ruchów pilatesu dla początkujących poprawi twoją mobilność, sprawność i może złagodzić dolegliwości bólowe pleców. A to wszystko w wygodny i przyjemny sposób.

Jeszcze kilka wskazówek zanim zaczniesz. Ćwiczenia wykonuj na twardym łóżku. Miękki materac może wpływać negatywnie na technikę i nadmiernie obciążać szyję. Ruchy powinny być kontrolowane i powolne. Dla zaangażowania core ważny jest spójny z ruchem, rytmiczny i głęboki oddech (wdech nosem, wydech ustami). Unikaj wykonywania w łóżku ćwiczeń, które wymagają utrzymania dużej stabilności.

5-minutowy trening pilates w łóżku

Każde z poniższych ćwiczeń wykonuj przez 1 minutę. Całość możesz powtórzyć 2-3 razy. Jedna seria zajmie ci tylko 5 minut, jest więc idealna, gdy nie masz za dużo czasu.

Ćwiczenie 1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

Z tym ćwiczeniem pilates, które bez problemu zrobisz w łóżku, rozciągniesz mięśnie nóg, zaangażujesz biodra i mięśnie tułowia.

1. Połóż się na plecach.
2. Unieś głowę i ramiona.
3. Napnij mięśnie brzucha. Oddychaj równomiernie.
4. Przyciągnij zgiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej, chwytając ją rękami, wyprostuj. Powtarzaj ruch naprzemiennie z obiema nogami, utrzymując je nad materacem.
5. Jeżeli masz problemy z szyją, możesz podłożyć pod głowę poduszkę.

Innym wariantem tego ćwiczenia jest przyciąganie obu nóg jednocześnie, jak na filmie:

Ćwiczenie 2. Skręty tułowia na siedząco

Rozciągnij kręgosłup bez wychodzenia z łóżka:

1. Usiądź na materacu, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha.
2. Zrób wdech nosem, a następnie w trakcie wydechu, obracaj głowę i ramiona w prawo. Utrzymuj tułów prosto i wyobraź sobie, że wyciągasz się do góry.
3. Powróć do pozycji wyjściowej.
4. Odwróć się na drugą stronę.
5. Powtarzaj na zmianę w obie strony.

Ćwiczenie 3. Krążenie nogami

W trakcie tego ćwiczenia uaktywnisz zwłaszcza dolne partie brzucha.

1. Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż tułowia.
2. Unieś wyprostowane nogi w kierunku sufitu.
3. Rysuj nogami półokręgi w powietrzu, odwodząc je na boki.

Ćwiczenie 4. Pilatesowy mostek

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków, ud, a także mięśnie głębokie tułowia. Zrób je w następujący sposób:

1. Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder.
2. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Zrelaksuj ramiona.
3. Unieś powoli biodra tak, aby ciało od kolan do ramion tworzyło linię prostą.
4. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i w sposób kontrolowany opuść biodra.
5. Powtarzaj ruch.

Oto jak nie robić mostku w pilatesie oraz jak robić to ćwiczenie poprawnie:

Ćwiczenie 5. Żabka

Żabka to klasyczny ruch pilatesowy. Bez problemu zrobisz go bez wychodzenia z łóżka. Wzmacnia mięśnie brzucha i wewnętrzne strony ud, poprawia mobilność bioder. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej.

1. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Stopy płasko na podłodze.
2. Unieś nogi i złącz pięty, rozstawiając palce u stóp i kolana na szerokość ramion — pozycja żaby.
3. W czasie wydechu wypychaj nogi przed siebie, zbliżając uda do siebie.
4. Powróć do poprzedniej pozycji i powtarzaj ruch.

Jeżeli chcesz zwiększyć wysiłek, wykonuj to ćwiczenie z taśmą oporową:

Efekty ćwiczeń pilates

Pilates warto wykonywać regularnie, ponieważ jest to trening łagodny dla stawów, który doskonale wzmacnia mięśnie głębokie tułowia, tzw. core. Odpowiadają one za stabilizację i równowagę ciała. Ta forma ruchu pomaga łagodzić dolegliwości bólowe, w tym bóle kręgosłupa, a także zapobiegać kontuzjom. Poprawia mobilność i sprawność. Spokojne ruchy połączone z rytmicznym oddychaniem łagodzą stres i poprawiają nastrój.

Zobacz inny krótki trening pilates, który zrobisz w łóżku:

Czytaj także:

• Lazy workout to najmodniejsze ćwiczenia tej wiosny
• Dieta dla leniwych
• 3 ćwiczenia pilates na idealnie płaski brzuch dla leniwych. Zrobisz je w 15 minut na macie w domu