5-minutowy trening na pośladki. Tylko 3 pilatesowe ćwiczenia i robota zrobiona

Minitrening może przynieść wielkie efekty – pod warunkiem, że robisz go świadomie. W pilatesie kluczowe jest nie tempo czy liczba powtórzeń, ale jakość ruchu i prawidłowe napięcie mięśni. Dlatego ten 5-minutowy zestaw oparty wyłącznie na ćwiczeniach wykonywanych na macie, skutecznie angażuje mięśnie. Dzięki zyskujesz jędrność i lepszą stabilizację bez nadmiernego obciążania kręgosłupa czy kolan.

Na czym polega ten minitrening

Masz do wykonania tylko 3 z pozoru proste ćwiczenia + ich wariacje. Wszystkie odbywają się na leżąco na macie i nie potrzeba do nich żadnego sprzętu. Jednak, aby zadziałały, musisz wiedzieć jak aktywować pośladki. Upewnij się więc, że podczas ćwiczeń faktycznie to one się napinają, bo jeśli nie one zrobią tę robotę, to wykonają je inne mięsnie, a efektów nie zobaczysz. Żeby wstępnie „włączyć” pośladki, możesz zrobić jako rozgrzewkę, inne 2 ćwiczenia na pośladki, a dopiero po nich ten minitrening.

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, stopy rozstawione na szerokość bioder.

Ruch: unoś biodra, a następnie opuszczaj pośladki, zatrzymując je centymetr nad matą, aby pośladki się nie miały szansy rozluźnić. Na koniec wykonaj kilka powtórzeń opuszczając biodra tylko do połowy.

Skup się na pracy pośladków, „pchaj” kolana do przodu, wydłużaj górę ud i wciskaj pięty w matę. Kontynuuj podnoszenie i opuszczanie, mocno ściskając pośladki.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: Podnieś prawą nogę do pozycji „tabletop” (kolano zgięte pod kątem 90 stopni, udo pionowo).

Ruch: Opuszczaj biodra w dół i podnoś je w górę. Jeśli możesz, wyprostuj uniesioną nogę. Na koniec poruszaj nią w dół i w górę, a potem zrób kilka „pulsów”.

Ćwiczenie 3

Ruch: Z pozycji z uniesionymi biodrami, unieś pięty i opuść je, a następnie ponownie unieś. Następnie utrzymuj pięty i biodra uniesione i wykonuj pulsujące ruchy wyłącznie biodrami. Następnie utrzymując biodra wysoko i piety nad matą, poszerzaj i zwężaj ustawienie kolan. A na koniec utrzymaj nieruchomo biodra i pięty w górze.

Co daje ten trening

Ćwiczenia aktywują wszystkie mięśnie pośladkowe – wielki, średni i mały. Regularne wykonywanie takiego minitreningu poprawia siłę i jędrność pośladków, a to z kolei przekłada się na ich kształt oraz lepszą stabilizację całej miednicy.

Silne pośladki przejmują część obciążenia, jakie w codziennych ruchach spada na kręgosłup czy kolana, co zmniejsza ryzyko dolegliwości bólowych w tych rejonach ciała.

Dodatkowo poprawia się postawa, łatwiej też wykonywać inne ćwiczenia siłowe i utrzymać kontrolę nad ciałem w trakcie treningu. Zatem ta krótka sesja staje się nie tylko sposobem na poprawę sylwetki, ale jest również inwestycją w zdrowie i sprawność ruchową.

Czytaj także:

• 3 ćwiczenia na cellulit, które naprawdę warto robić
• Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda - 7 skutecznych ćwiczeń, które wykonasz wszędzie
• Jak powiększyć pośladki? Ważne są ćwiczenia, ale nie tylko one