5 błędów w treningu mobility, które nadal popełniasz. Unikaj ich, a efekty przyjdą szybciej i będziesz sprawniejsza

Trening mobilności stawów i otaczających je tkanek, pomaga poprawić zakres ruchu, zapobiegać urazom i budować zdrowszą sylwetkę. Ale wiele osób mimo regularnych treningów mobility nie widzi efektów. Dlaczego? Bo popełniają fundamentalne błędy. Oto 5 najczęstszych, które blokują postępy.

1. Brak integracji oddechu z ruchem

Często koncentrujesz się na samym ruchu, zapominając że sposób oddychania wpływa na ustawienie żeber, miednicy i kręgosłupa. Głębokie, niekontrolowane wdechy potrafią wypychać klatkę piersiową i destabilizować tułów. Z kolei zatrzymywanie oddechu może „usztywniać” ciało.

Jak to naprawić: Oddychaj przez nos i nie pozwalaj, by żebra unosiły się do przodu. Wydech przez usta połącz z delikatną aktywacją mięśni głębokich brzucha. Takie oddychanie stabilizuje tułów i poprawia jakość ruchu.

2. Sztywna klatka piersiowa ogranicza barki

Brak rotacji i wyprostu w odcinku piersiowym kręgosłupa blokuje swobodny ruch barków. W efekcie kompensujesz ruch w odcinku szyjnym lub lędźwiowym.

Co robić: Pracuj nad mobilnością klatki i barków – ćwicz, np. siedząc na podłodze przy ścianie z plecami i potylicą opartymi o ścianę, i przesuwając po niej ręce w górę i w dół (gdy je opuszczasz, zginasz łokcie – w ruchu w górę i w dół łokcie i dłonie mają mieć cały czas kontakt ze ścianą). Z czasem zauważysz lepszą swobodę ruchu w barkach.

3. Złe ustawienie miednicy to brak pracy bioder

Wielu ćwiczących wygina lędźwiową część kręgosłupa i wypycha brzuch do przodu, zwłaszcza przy stretchingu bioder. W efekcie rozciągasz plecy, nie docierając do celu – stawu biodrowego.

Rozwiązanie: Naucz się ustawiać miednicę neutralnie – z delikatnie napiętym brzuchem i pośladkami. Dopiero wtedy wykonuj ruchy w biodrze.

4. Zbyt szybkie tempo ćwiczeń

Mobility to nie trening interwałowy. Ruchy wykonywane szybko i bez kontroli nie dają ciału szansy na adaptację. Pamiętaj: w treningu mobilności liczy się jakość, nie ilość i tempo.

Jak ćwiczyć: Tylko w spokojnym tempie. Zatrzymuj się w końcowym zakresie ruchu. Oddychaj i kontroluj napięcia mięśni (rozluźniaj wszystko, co nie musi być napięte). Dzięki temu układ nerwowy ma czas, by „zaakceptować” nowy zakres ruchu.

5. Brak utrwalenia nowego zakresu ruchem aktywnym

Jeśli tylko „rozciągasz”, ale nie uczysz ciała wykorzystywać nowego zakresu, to uzyskany zakres ruchu nie zostaje z tobą na długo. Mięśnie nie potrafią kontrolować nowej pozycji, więc organizm wraca do starych wzorców.

Rozwiązanie: Po ćwiczeniach mobility zrób ćwiczenia wzmacniające na tę partię ciała, nad której ruchomością pracowałaś. Dzięki temu układ nerwowy „zapisze” nowy zakres jako bezpieczny i dostępny, co oznacza, że efekty treningu mobility będą trwałe.

Czytaj także:

• Ćwiczenia na biodra w domu: siła, elastyczność i mobilność
• Ćwiczenia na bóle barków: zestaw do robienia w domu
• Pilatesowe rozciąganie dla pracujących na siedząco