Reklama

Obręcz do pilatesu (ang. magic circle) jest to elastyczne koło ze sztucznego tworzywa z miękkimi uchwytami po przeciwnych stronach. W zależności od tego, w jaki sposób używamy koła, możemy aktywować różne mięśnie podczas ćwiczeń. Obręcz służy przede wszystkim do zwiększenia oporu w trakcie wykonywania poszczególnych ruchów, ale też ułatwia rozciąganie mięśni. Można ją np. ściskać rękami, wówczas aktywujemy klatkę piersiową, albo udami – wtedy ćwiczymy wewnętrzne partie nóg i rdzeń. Zobacz, jak ćwiczyć z tym przyrządem brzuch.

Reklama

3 ćwiczenia pilates na brzuch z obręczą

Używanie obręczy do ćwiczeń pilates jest proste. Obręcz stanowi element oporu w czasie treningu, dzięki czemu zwiększa zaangażowanie mięśni i można spodziewać się lepszych efektów. Oto kilka ćwiczeń pilates z obręczą, które wyszczuplą brzuch i wzmocnią mięśnie tej części ciała. Pod warunkiem że będą wykonywane przynajmniej kilka razy w tygodniu.

Ćwiczenie 1. Setka z obręczą

Setka (ang. the hundred) to podstawowe ćwiczenia pilates, które wzmacnia mięśnie brzucha i inne mięśnie rdzenia. Można je wykonać z obręczą w następujący sposób:

  1. Połóż się na plecach na macie.
  2. Nogi unieść do góry i oprzyj je obręcz.
  3. Ręce wyprostuj i unieś nad podłogę. Unieś górną część pleców i głowę.
  4. Napnij mięśni brzucha. W tej pozycji rytmicznie pompuj ramionami w górę i dół.
  5. 10 razy wnętrze dłoni odwrócone do maty, następnie 10 razy wnętrze dłoni do góry.
  6. Powtarzaj 5 razy (razem 100 ruchów rękami) lub mniej, jeśli to jest zbyt długo dla ciebie.
  7. Pamiętaj o rytmicznym oddechu.

Ćwiczenie 2. Skłony boczne z obręczą

To ćwiczenie pilates z obręczą aktywuje przede wszystkim mięśnie skośne brzucha. Zrób je w ten sposób:

  1. Uklęknij na macie.
  2. Postaw obręcz na podłodze obok lewego uda. Oprzyj się o koło ręką.
  3. Prawą dłoń umieść za głową, łokieć otwarty.
  4. Wykonaj skłon boczny w lewą stronę, dociskając obręcz do maty.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Powtarzaj ćwiczenie 30-60 sekund.
  7. Następnie zrób to samo na drugą stronę.

Ćwiczenie 3. Nożyce z kołem do pilatesu

W tym ćwiczeniu pilates z obręczą angażujesz górną i dolną partię brzucha.

  1. Połóż się na plecach na macie.
  2. Wyciągnij ręce do góry, trzymaj obręcz między dłońmi.
  3. Unieś ramiona i głowę.
  4. Unieś wyprostowane nieco nogi.
  5. Naprzemiennie podnoś prawą i lewą nogę, starając się dotknąć obręczy.
  6. Uderzaj nogą dwa razy w koło przed zmianą strony.
  7. Powtarzaj 30-60 sekund.

Jakie efekty dają ćwiczenia pilates z obręczą?

Ćwiczenia pilates z obręczą mogą oddziaływać na całe ciało. Dzięki temu przyrządowi precyzyjniej aktywujesz poszczególne mięśnie do pracy. Treningi pilates powiązano z wieloma korzyściami, tj.:

  • wzmocnienie mięśni core, większa stabilizacja,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • większa elastyczność ciała,
  • zwiększenie siły mięśniowej,
  • zmniejszenie bólu pleców, karku i ramion,
  • rozluźnienie mięśni,
  • zapobieganie urazom,
  • korygowanie postawy,
  • wysmuklenie sylwetki,
  • zwiększenie gęstości kości i odżywienie stawów,
  • zwiększenie świadomości ciała,
  • wspieranie układu krążenia,
  • obniżenie stresu, relaksacja.

Jak widzisz, warto uprawiać tę aktywność z wielu względów. Dodatkowo używanie obręczy sprawia, że trening staje się bardziej efektywny. W niewielkim badaniu z 2021 roku (publikacja w piśmie Journal of Bodywork and Movement Therapies) dowiedziono, że używanie obręczy skutkowało większą aktywacją mięśni głębokich niż podczas używania piłki do pilatesu lub przy braku jakichkolwiek przyrządów.

Gdy zwiększamy opór za pomocą elastycznego kółka, to serce również pracuje intensywniej, a to sprzyja zdrowiu układu krążenia. Poza tym wzmacniamy mięśnie i zwiększamy siłę, ujędrniamy ciało, a także poprawiamy równowagę lepiej niż przy ćwiczeniach bez tego sprzętu.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama