3 lepsze od pilatesu ćwiczenia na wymodelowanie dolnej części brzucha. Zrobisz je w domu na macie

Dolna część brzucha to obszar, który wiele osób chce ukształtować, ale często robi to nieskutecznie. Pilates może pomóc, lecz są inne sposoby, które lepiej aktywują mięsień prosty brzucha, a przede wszystkim jego dolny fragment oraz często pomijany mięsień poprzeczny brzucha.

Poniżej znajdziesz trzy precyzyjne ćwiczenia na brzuch do zrobienia w domu, które zrobisz na macie bez sprzętu dodatkowego sprzętu.

Zmodyfikowany dead bug

To jedno z najlepiej ocenianych przez fizjoterapeutów i trenerów ćwiczeń na aktywację mięśni głębokich i dolnej części brzucha.

Jak wykonać:
Połóż się na plecach. Unieś nogi zgięte w kolanach (kolana nad biodrami), ręce wyprostowane w górę, nad barkami. Napnij brzuch tak, by odcinek lędźwiowy przylegał do podłogi.

Następnie powoli prostuj i opuszczaj jedną nogę i jednocześnie przenoś za głowę obie wyprostowane ręce. Nie pozwól dolnej części pleców oderwać się od maty. Wróć do pozycji wyjściowej ćwiczenia. Opuszczaj nogi na zmianę. Wykonuj ruch powoli i precyzyjnie.

Dlaczego to działa:
Wymusza kontrolę centralnej części ciała, aktywując mięsień poprzeczny brzucha i dolną część mięśnia prostego. Ćwiczenie nie obciąża lędźwi, jeśli wykonywane jest poprawnie.

Uginanie i prostowanie nóg w siadzie z podparciem

To ćwiczenie mocno angażuje dolną część brzucha, zwłaszcza gdy wykonujesz je powoli i z kontrolą.

Jak wykonać:
Usiądź na macie (lub ławeczce), ręce podeprzyj z tyłu, tułów lekko odchylony w tył, brzuch napięty. Unieś obie nogi nad ziemię, kolana zgięte.

Teraz prostuj nogi przed siebie, nie kładąc ich na podłodze, i znów uginaj. Plecy trzymaj stabilnie, nie garb się i nie bujaj tułowiem.

Dlaczego to działa:
Aktywuje dolną część brzucha i wymusza kontrolę tułowia. Jeśli dodasz wydłużony czas napięcia (zatrzymanie w momencie wyprostu nóg), ćwiczenie staje się bardzo efektywne.

Unoszenie miednicy w leżeniu na plecach

Klasyka w najlepszym wydaniu – jedno z nielicznych ćwiczeń, które bardzo mocno angażują dolną część brzucha.

Jak wykonać:
Połóż się na plecach, nogi uniesione, kolana lekko zgięte. Ręce wzdłuż ciała. Z napiętym brzuchem unieś biodra w górę, podwijając miednicę (nie tylko unosząc nogi).

Ruch ma być kontrolowany, bez zamachu. W tym ćwiczeniu powoli opuść miednicę na matę. Powtarzaj.

Dlaczego to działa:
To jedno z niewielu ćwiczeń, które uczą aktywnego podwijania miednicy i pracy dolnej części mięśnia prostego brzucha. Regularne wykonywanie tego ruchu poprawia kontrolę i napięcie dolnej części brzucha.

Jak trenować, żeby zobaczyć efekty?

Wykonuj 2-3 serie każdego z powyższych ćwiczeń, po 10-12 powtórzeń. Ruch ma być wolny, kontrolowany, z naciskiem na napięcie brzucha, nie na szybkość. Trening możesz robić 3-4 razy w tygodniu, np. na końcu ćwiczeń kardio lub siłowego.

Pamiętaj: nawet najlepsze ćwiczenia nie odsłonią mięśni brzucha, jeśli pokrywa je tkanka tłuszczowa. Kluczowa jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym i wspomaganie procesu redukcji wysiłkami kardio (np. marsz, trucht, rower). Ćwiczenia wzmacniające są ważne, ale bez odpowiedniego stylu życia nie przyniosą widocznych efektów.

Czytaj także:

• Jak spalić tłuszcz z brzucha? Sprawdzone porady, dieta i ćwiczenia
• 3 rzeczy, które dadzą ci płaski brzuch
• Co spala najwięcej kalorii w domu i na siłowni: top 13