3 dziecinnie łatwe ćwiczenia pilates na proste plecy. Zrobisz je w domu w 10 minut

Wykonuj ten minitrening pilatesu 3-4 razy w tygodniu, odpoczywając między treningami 1 dzień. Ćwicz powoli i dokładnie, aktywując mięśnie głębokie i dna miednicy. Pamiętaj, żeby ruch odbywał się w rytmie oddychania, więc zwróć uwagę, jaki ruch robić z wdechem, a jaki z wydechem.

Tutaj najważniejsza jest precyzja, a nie tempo. W każdym momencie treningu myśl o tym, co robisz i jak to robisz. Co zyskasz w zamian? Wyprostowaną sylwetkę i silniejszy, zdrowszy kręgosłup.

1. Rolowanie tułowia stojąc

Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder. Kolana delikatnie ugięte, ciężar ciała równomiernie rozłożony na stopach. Ramiona swobodnie zwisają wzdłuż ciała, barki luźne. Kręgosłup w neutralnej pozycji, głowa wydłużona „do sufitu”. Zrób spokojny, głęboki wdech przez nos. Poczuj, jak żebra się rozszerzają, brzuch lekko uwypukla, a ciało wydłuża.

Z wydechem, zaczynając od głowy, powoli pochylaj tułów „kręg po kręgu” w przód. Broda wędruje w stronę mostka, potem pochyla się górna część pleców, potem środkowa, na końcu dolna część. Ręce swobodnie opadają w dół, nie ciągniesz nimi ruchu – to kręgosłup prowadzi tułów. Kolana mogą być lekko ugięte. Schodzisz tułowiem w dół tyle, ile możesz (nie musisz rękoma dotknąć podłoża). W tej pozycji rozluźnij plecy, pozwól głowie ciążyć ku ziemi. Jeśli ręce dotykają podłoża, możesz się chwycić za łokcie. Zrób głęboki wdech.

Z wydechem, „kręg po kręgu”, zacznij unosić tułów do pionu. Zaczynasz od prostowania dolnej części pleców, potem ich środek, góra pleców, szyja i na końcu głowa. Wyobraź sobie, że kręgosłup układasz jak wieżę z klocków – jeden na drugim.

Wykonaj 6-8 powtórzeń.

2. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Kolana pod biodrami, dłonie pod barkami. Ściągnij łopatki, ustaw kręgosłup zgodnie z jego naturalnymi krzywiznami. Głowa powinna być na przedłużeniu kręgosłupa, twarz skierowana do podłogi.

Zrób wdech. Z wydechem unieś prawą rękę w przód i lewą nogę w tył, angażując przy tym mięśnie brzucha i mięśnie dna miednicy. Kręgosłup pozostaje nieruchomy, nie wygina się w żadnym odcinku. Zrób wdech. Z wydechem opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej. Zrób wdech. Z wydechem unieś przeciwną parę kończyn. Z kolejnym wydechem opuść je do pozycji wyjściowej, kończąc pierwsze powtórzenie.

Wykonaj 12-15 powtórzeń.

3. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu. Złącz nogi, obciągnij stopy. Zegnij łokcie, a dłonie połóż na macie obok barków. Głowę ustaw twarzą w dół, nos tuż nad matą. Z rób wdech.

Z wydechem (i angażując mięśnie głębokie brzucha i mięśnie dna miednicy) oderwij od maty klatkę piersiową i ręce – klatka unosi się tylko odrobinę. Ściągnij mocno łopatki do kręgosłupa. Zrób wdech.

Z wydechem powoli opuść tułów i ręce na matę. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 i 3 powtórz jeszcze raz.

Ten minitrening to absolutna podstawa tego, aby zadbać o swoje plecy. Idealny dla początkujących lub wracających do ćwiczeń po dłuższej przerwie. Nie tylko wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe i głębokie, ale też rozciąga tzw. tylną taśmę – od łydek po kark. Pomaga regulować napięcie mięśniowe, zmniejszając ból pleców. Warto spróbować.

Czytaj także:

• Sculpt pilates modeluje ciało i likwiduje oponkę z brzucha
• 5 efektów, którymi pilates wygrywa z cardio i siłownią
• Tak wykonasz pilates na stojąco na płaski brzuch