3 ćwiczenia pilatesu z taśmą na jędrne pośladki. Jeśli chcesz szybkich efektów, zwróć uwagę na tę jedną rzecz

Koniecznie wypróbuj ten minitrening pilatesowy z taśmą na pośladki. Składa się on jedynie z 3 ćwiczeń.

Ćwiczenia pilatesu na pośladki - o czym pamiętać

Wykonuj je poprawnie, skupiając się na tym, aby trzymać kręgosłup i miednicę nieruchomo. Do tego trzeba też trzymać spięty brzuch. Zwracaj uwagę na oddychanie i synchronizuj je z ruchem tak, jak opisujemy to w instruktażu ćwiczeń.

Wykonaj wszystkie 3 ćwiczenia jedno po drugim, następnie odpocznij minutę, a potem całość powtórz jeszcze 2 razy. Trenuj w ten sposób 3 razy w tygodniu, zachowując minimum 1 dzień przerwy między treningami. Po 4-6 tygodniach twoje pośladki będą wyraźnie jędrniejsze.

Jednak, aby tak się stało, musisz zaangażować w każde ćwiczenie mięśnie brzucha. Dlatego weź sobie do serca to, by podczas treningu cały czas mieć pępek zbliżony do kręgosłupa i utrzymywać napięcie mięśni brzucha. To pozwoli włączyć w pracę mięśnie głębokie.

Wymachy nogi w tył na stojąco

Załóż pętlę z taśmy wokół kostek. Stań wyprostowana na obu nogach, ustawiając stopy na szerokość bioder – taśma powinna być już teraz lekko napięta. Wciągnij lekko brzuch i napnij jego mięśnie, aby ustabilizować lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą stopę oprzyj na podłożu jedynie na palcach. Dla zachowania równowagi możesz unieść ręce na boki, ale możesz też je trzymać na biodrach.

Z wydechem wykonaj energiczny ruch prawej nogi w tył, starając się rozciągnąć taśmę. Jednak miednica i lędźwiowy odcinek kręgosłupa nie powinny się poruszać. Z wdechem powoli opuść prawą nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń prawą i lewą nogą.

Jeśli masz problemy z zachowaniem równowagi, możesz oprzeć jedna rękę na oparciu krzesła.

Unoszenie bioder z taśmą

Połóż się na macie na plecach. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Przyciągnij lewą nogę do tułowia i przełóż środek długiej taśmy pod podeszwą lewej stopy, Końce taśmy w dłoniach. Wyprostuj lewą nogę w górę, a ręce z taśmą ułóż na podłożu wzdłuż tułowia. W tej pozycji taśma powinna być napięta.

Wciągnij lekko brzuch i napnij mięśnie, aby ustabilizować dolną część pleców. Z wydechem unieś biodra w górę, jeszcze mocniej napinając taśmę (patrz zdjęcie niżej). Z wdechem powoli opuść biodra na podłoże. Wykonaj 12-15 powtórzeń i ćwicz drugą nogą.

Prostowanie nogi w podporze przodem

Uklęknij na obu kolanach. Środek taśmy przełóż pod podeszwą lewej stopy, a końce taśmy trzymaj w dłoniach. Oprzyj dłonie na podłożu i "powędruj" nimi w przód, aż przyjmiesz pozycję jak do pompki. Taśma musi być bardzo mocno napięta. Ustaw tułów, biodra i nogi w linii prostej (brzuch nie może opadać). Wciągnij lekko brzuch i trzymaj jego mięśnie napięte.

Z wdechem zegnij lewe kolano, podciągając je powoli pod tułów (taśma musi być nadal napięta, nie może zsunąć się ze stopy). Z wydechem dynamiczniejszym ruchem wyprostuj lewą nogę w tył (patrz zdjęcie niżej). Zrób 12-15 powtórzeń, odpocznij 30 sekund i powtórz drugą nogą.

Czytaj także:

• Power pilates dla początkujących
• HIIT pilates łączy 2 różne światy i modeluje figurę
• O tych 7 faktach o pilatesie nie miałaś pojęcia