3 ćwiczenia pilatesu na jędrne uda. 15-minutowy trening zaprocentuje z nawiązką
Pilates może zadbać o twoje uda, jeśli dasz mu szansę. Oto 3 nieskomplikowane ćwiczenia, po których poczujesz, że zrobiłaś kawał dobrej roboty. Jeśli dasz im szansę (i będziesz je robić regularnie), z pewnością nie pożałujesz poświęconego na ćwiczenia czasu.
Wykorzystaj ten inspirowany pilatesem mikrotrening na uda. Ujędrni je z każdej strony i sprawi, że będą silniejsze i bardziej kształtne, o ile połączysz je z ćwiczeniami cardio i zdrowym żywieniem. Trenuj w ten sposób 3 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu. Pamiętaj, żeby ćwiczyć powoli i w rytmie oddychania. To ważne, bo zwiększa skuteczność treningu. Ćwicząc, myśl o tym co robisz i wczuwaj się w pracę ud. Już po 4 tygodniach poczujesz, a może nawet zauważysz różnicę w „jakości” ud.
Pilatesowy przysiad
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: Stań boso w rozkroku na szerokość bioder. Ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie nogi. Kręgosłup w neutralnej pozycji – nie wypinaj pośladków do tyłu, nie zaokrąglaj pleców. Delikatnie zepnij mięśnie brzucha i aktywuj mięśnie dna miednicy i brzucha. Ramiona rozluźnione, dłonie mogą być na biodrach lub wyciągnięte przed siebie dla równowagi.
Ruch: Z wdechem zacznij zginanie bioder i kolan, jakbyś chciała usiąść na krześle. Biodra kieruj do tyłu i w dół, kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp. Plecy cały czas są proste – utrzymuj wydłużenie kręgosłupa. Zatrzymaj się, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłoża.
Cały czas utrzymuj napięcie w centrum ciała – mięśnie brzucha i dna miednicy powinny pracować! Wykonaj wspięcie na palce (zobacz zdjęcie główne) i opuść pięty na podłoże. Podczas ćwiczenia z wydechem napnij pośladki i brzuch i wróć do postawy stojącej.
Wykonaj 8–10 powtórzeń w 2–3 seriach, jeśli jesteś początkująca i 12-15 powtórzeń w 2-3 seriach, jeśli nie jesteś początkująca. Między seriami odpocznij 30-45 sekund.
Unoszenie bioder z aktywacją przywodzicieli
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: Połóż się na plecach na macie, ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłożu, rozsuwając je na szerokość bioder. Między kolana włóż piłkę lub złożoną poduchę, tak aby kolana były ustawione na szerokość bioder. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
Ruch: Aktywuj mięśnie brzucha i dna miednicy i z wydechem unieś biodra w górę, aby ustawić tułów i uda w linii prostej. Jednocześnie lekko ściskaj piłkę/poduchę kolanami. Zrób wdech. Z kolejnym wydechem, powoli opuszczaj pośladki na matę.
Wykonaj 8-10 powtórzeń, jeśli jesteś początkująca i 15-20, jeśli początkująca nie jesteś. Zawsze rób 2-3 serie tego ćwiczenia, odpoczywając między nimi 30-45 sekund.
„Śliskie” wypady do boku
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: Stań boso na ręczniczkach (papierowych talerzykach lub specjalnych dyskach zwiększających poślizg), układając je na podłodze. Ustaw stopy na szerokość bioder. Wciągnij lekko brzuch i wyprostuj plecy. Ręce opuść po bokach tułowia.
Ruch: Z wydechem i po aktywacji mięśni brzucha i dna miednicy uginaj prawe kolano, prowadząc biodra w tył i jednocześnie odsuwaj lewą stopą ręcznik jak najdalej do boku. W tym samym czasie unoś ręce w przód. Zrób wdech i z kolejnym wydechem wracaj do pozycji wyjściowej. W kolejnym powtórzeniu uginaj lewe kolano, odsuwając do boku ręcznik prawą stopą.
Zrób 8-10 powtórzeń każdą nogą w 2-3 seriach, jeżeli jesteś początkująca. Osoby zaawansowane powinny robić 15-20 powtórzeń każdą nogą i także 2-3 serie. Przerwa między seriami zawsze wynosi 30-45 sekund.
Czytaj także: