3 ćwiczenia pilates na łydki baletnicy. Rób je w ten sposób, a będziesz mieć zgrabne nogi

Wykorzystaj ten trening inspirowany pilatesem, aby wzmocnić i modelować łydki. Dzięki odpowiedniemu doborowi ćwiczeń popracujesz nad dwoma najważniejszymi mięśniami kształtującymi dolne części nóg.

Wykonuj te ćwiczenia 3 razy w tygodniu, najlepiej po spacerze Nie spiesz się, ćwicz, jak to w pilatesie, powoli i dokładnie. Zwracaj szczególna uwagę na to, aby ruch opuszczania pięt przebiegał w bardzo spokojnym tempie. Nie możesz się spieszyć. Cały zestaw ćwiczeń powtórz 3 razy. Zyskasz nie tylko kształtniejsze łydki, ale też poprawisz ich elastyczność i zmniejszysz ryzyko skręcenia kostki.

Wspięcia na palce

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Z wdechem wykonaj wspięcie na palce stóp, jednocześnie unosząc ręce (patrz: zdjęcie niżej).

Z wydechem (angażując mięśnie głębokie brzucha i dna miednicy), powoli opuść pięty na podłoże i jednocześnie opuszczaj ręce. Wykonaj 15-20 powolnych wspięć, pilnując, by nie wykręcać stóp na boki.

Asymetryczne przysiady

Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Wyprostuj plecy, wciągnij lekko brzuch. Ręce możesz złączyć przed tułowiem. Z wdechem ugnij kolana, schodząc do półprzysiadu i prowadząc szeroko kolana (patrz: zdjęcie niżej).

Unieś jedną piętę nad podłoże i z wydechem powoli wyprostuj kolana, pilnując, aby ciężar ciała był rozłożony równo między obie stopy. Opuść piętę na podłoże. Powtarzaj, unosząc pięty na zmianę, podczas prostowania kolan. Wykonaj 20 powtórzeń.

Wspięcia na palce w pozycji psa z głowa do dołu

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Z wydechem, krąg po kręgu pochyl tułów do przodu i oprzyj ręce na podłożu. Jeśli to konieczne, ugnij przy tym kolana. Powędruj dłońmi w przód, aby znaleźć się w pozycji psa z głową do dołu i z wyprostowanymi kolanami, pięty trzymaj jak najniżej (patrz: zdjęcie główne).

Na zmianę wykonuj wspięcie na palce raz jedną raz drugą nogą, trzymając wyprostowane kolana i za każdym razem przed wspięciem sięgając piętą jak najniżej, czyli rozciągając łydki. Wykonaj 20-30 powtórzeń. Następnie ugnij kolana, jeśli to konieczne i wróć dłońmi w kierunku stóp, a następnie „kręg po kręgu” unieś tułów do pionu.

Czytaj także:

• Sculpt pilates modeluje ciało i likwiduje oponkę z brzucha
• 5 efektów, którymi pilates wygrywa z cardio i siłownią
• Tak wykonasz pilates na stojąco na płaski brzuch