3 ćwiczenia pilates na idealnie płaski brzuch dla leniwych. Zrobisz je w 15 minut na macie w domu

Oto 3 specjalnie dobrane ćwiczenia pilatesa na macie na brzuch. Wykonasz je w pozycjach niskich – na leżąco lub siedząco, więc to propozycja dla tych, którym nie chce się często zmieniać pozycji. Jednak tym razem takie lenistwo popłaci, bo ten zestaw to świetny sposób na płaski brzuch.

Jednak aby zadziałał, najpierw naucz się aktywować mięśnie głębokie i dna miednicy podczas ćwiczeń pilatesu. Potem zacznij ćwiczyć. Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Wykonanie tego treningu trwa mniej więcej kwadrans i to naprawdę wystarczy. Poczujesz to na własnym brzuchu. Zanim ruszysz do boju, zrób rozgrzewkę przed pilatesem, żeby aktywować mięśnie do pracy.

„Zmiana nóg”

Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana i biodra do kąta prostego, i ustaw łydki równolegle do podłoża. Oderwij od maty głowę i górną część pleców, zbliż jedno kolano do klatki piersiowej i obejmij je rękoma, a drugą nogę wyprostuj tuż nad podłożem (patrz zdjęcie niżej). Zrób wdech i aktywuj mięśnie głębokie i dna miednicy.

Utrzymaj to napięcie w czasie ruchu: zmień ustawienie nóg na przeciwne. Teraz druga noga jest blisko klatki piersiowej, a ta co była ugięta, powinna znaleźć się wyprostowana nad podłogą. Zrób wdech i z wydechem zrób kolejne powtórzenie.

Wykonaj 12-24 takie zmiany w zależności od poziomu zaawansowania. Odpocznij 3-5 pełnych oddechów i od razu przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Prostowanie nóg z pracą ramion

Wróć do leżenia na plecach. Kolana i biodra ugięte pod kątem prostym, łydki równolegle do podłoża. Wyciągnij proste ręce pionowo w górę, ale trzymaj łopatki i głowę na podłodze. Oderwij głowę i łopatki od maty.

Z wydechem aktywuj mięśnie głębokie i dna miednicy i jednocześnie: wyprostuj nogi, ustawiając je pod kątem ok. 45 stopni do podłoża i przenosząc proste ręce za głowę (patrz zdjęcie niżej). Zrób wdech i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8-16 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania. Odpocznij, robiąc 3-5 wdechów i wydechów i wykonaj ostatnie ćwiczenie.

Skręty tułowia w siadzie równoważnym

Usiądź na macie. Weź do rąk pilatesową obręcz lub piłkę. Kolana ugięte, stopy na podłożu. Powoli odchyl prosty tułów w tył i unieś stopy, ustawiając łydki równolegle do podłogi. Ręce z obręczą lub piłką wyciągnij w przód.

Utrzymując równowagę, aktywuj mięsnie głębokie i dna miednicy i z wydechem wykonaj skręt tułowia w prawo (patrz zdjęcie niżej). Z kolejnym wydechem, i ponownie aktywując mięśnie głębokie i dna miednicy, obróć górną część tułowia w przeciwną stronę. Kontynuuj skręty tułowia, pilnując, aby plecy były czas proste, a nie zaokrąglone.

Wykonaj 8-16 powtórzeń w zależności od stopnia zaawansowania.

Odsapnij, wykonując 10 spokojnych wdechów i wydechów. Cały zestaw powtórz jeszcze 1-2 razy. Gwarantujemy, że po trzeciej serii będziesz czuć, że twój brzuch pracował jak nigdy dotąd.

Czytaj także:

• Ćwiczenia pilatesu przy ścianie na wiszący brzuch
• Te ćwiczenia pilatesu to petarda na szczupłą talię
• 3 ćwiczenia pilatesu na boczki