Reklama

Kiedy pojawia się temat ćwiczeń na nogi, zwykle przychodzi nam na myśl trening na siłowni i wyciskanie siódmych potów na rowerku. Jeżeli szukasz skutecznych ćwiczeń, które wykonasz bez problemu w domu, bez żadnych sprzętów, to rozważ pilates. Chociaż ten rodzaj aktywności koncentruje się głównie na głębokich mięśniach tułowia, nie brakuje w nich treningu dolnych partii ciała.

Reklama

Ćwiczenia pilates na smukłe nogi. 15-minutowy trening

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od wykonania jednej serii ćwiczeń. Zajmie ci to zaledwie 5 minut. A gdy twoja kondycja pozwala na więcej, wykonuj regularnie 3 serie poniższych ćwiczeń, żeby wzmocnić i wysmuklić nogi.

Ćwiczenie 1. One leg circle

To ćwiczenie wzmacnia biodra, mięśnie ud i pośladków.

  1. Połóż się na plecach na macie z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia. Nogi wyprostowane.
  2. Unieś jedną nogę w kierunku sufitu.
  3. Rysuj nogą koła w powietrzu.
  4. W trakcie wykonywania ćwiczenia tył biodra powinien być przyklejony do maty i stabilny.
  5. Wykonuj ćwiczenie po 1 minucie na każdą nogę.

Ćwiczenie 2. Przysiad

Przysiady inspirowane pilatesem wyglądają inaczej niż klasyczne. Aktywują pośladki, przód i tył uda, łydki i mięśnie głębokie tułowia.

  1. Stań prosto na macie. Rozstaw trochę stopy na boki. Ramiona przed siebie.
  2. Uginaj powoli kolana wraz z wdechem, wykonując ruch przypominający siadanie na krześle. Kręgosłup utrzymuj w prostej linii. Pępek przyciągaj w stronę kręgosłupa.
  3. Z wydechem wracaj do pozycji wyjściowej, napinając mięśnie brzucha.
  4. Powtarzaj ćwiczenie powoli przez 1 minutę.

Ćwiczenie 3. Odwodzenie nogi do boku

Odwodzenie nogi do boku to idealne ćwiczenie na boczne zewnętrzne części ud i pośladki.

  1. Połóż się na boku na macie.
  2. Unoś powoli górną nogę i opuszczaj bez pośpiechu.
  3. Powtarzaj ćwiczenie powoli i dokładnie po 1 minucie na każdą nogę.

W internecie można znaleźć gotowe treningi pilates na nogi. Oto przykładowy 15-minutowy trening na dolną część ciała:

Dlaczego warto ćwiczyć nogi z pilatesem?

Wysmuklenie nóg ma walor estetyczny, ale nie można pominąć faktu, że wzmacnianie dolnych partii ciała jest bardzo ważne dla zdrowia całego organizmu. Silne mięśnie nóg odpowiadają za utrzymanie równowagi, stabilizację i poruszanie się.

Ćwiczenia na nogi poprawiają też krążenie w kończynach i zapobiegają chorobie zakrzepowej. Odpowiednio wykonywane pozycje pilates, co zostało udowodnione, pomagają zwiększyć gęstość kości i odżywić stawy.

Co więcej, jest to aktywność, która kładzie nacisk na poprawę elastyczności i mobilności, a także koryguje wady postawy. Zwiększanie świadomości ciała podczas ćwiczeń pilatesu skutkuje również tym, że maleje ryzyko kontuzji i nieprawidłowych ruchów przy wykonywaniu codziennych czynności. Ćwicząc więc regularnie pilates na smukłe nogi, zyskamy znacznie więcej niż tylko atrakcyjniejszy wygląd.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama