3 ćwiczenia na pośladki o niebo lepsze od pilatesu. Efekty zobaczysz już po pierwszym treningu

Tym razem proponujemy, zamiast tradycyjnych ćwiczeń, specjalny zestaw, który pomaga „obudzić” mięśnie pośladkowe. Jeśli wykonasz te ćwiczenia poprawnie, wreszcie poczujesz, że to one pracowały. To tak zwana aktywacja, którą możesz wykorzystać przed dowolnymi ćwiczeniami na pośladki. Pobudzone w ten sposób do pracy mięśnie będą potem brać aktywny udział w ćwiczeniach.

Dlaczego twierdzimy, że te ćwiczenia są lepsze od pilatesu? Bo najlepiej pozwalają kontrolować napięcie pośladków i uczą, jak tych mięśni używać. Niejako zmuszają je do pracy, nawet gdyby im się nie chciało brać do roboty. Bez tej wiedzy i umiejętności ćwiczenia pilatesu, np. takie jak to pokazane na zdjęciu głównym, nie pomogą trenować tych mięśni. Ot, cała tajemnica.

Test – pracujesz pośladkami czy nie?

Zanim zaczniemy, wróć na chwilę do zdjęcia głównego. Obejrzyj je, bo to zadanie będzie podobne.

Połóż się na plecach, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłożu. Kolana i stopy rozsunięte na szerokość bioder. Powoli zacznij unosić biodra, a palcami dłoni sprawdź, czy w czasie unoszenia pośladki masz mocno napięte, czy raczej luźne. Są luźne? Poniższe ćwiczenia pomogą ci to zmienić.

Aktywacja mięśni pośladkowych I

Połóż się na macie na lewym boku. Zegnij prawe kolano i połóż je na macie, a stopę zahacz o tył kolana lewego. Teraz górną część tułowia obróć tak, jakbyś chciała położyć się na brzuchu – przód klatki piersiowej dotyka do maty. Prawe kolano nie pozwoli obrócić się biodrom i tak ma być.

Teraz postaraj się jak najwyżej unieść prawe kolano nad matę, stopa pozostaje na drugiej nodze. Poruszać ma się tylko prawa noga, reszta ciała pozostaje nieruchomo.

Wykonaj 10-12 powtórzeń. Odpocznij i powtórz. Powtórz drugą nogą i od razu połóż się na macie na plecach.

Aktywacja pośladków II

Wyprostuj nogi, ustawiając je na szerokość bioder. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Spróbuj oderwać pośladki od maty tak, aby ciężar ciała opierał się na piętach i górnej części pleców. Gdy pośladki stracą kontakt z podłożem, sprawdź palcami dłoni, czy pośladki pracują. Nie bardzo? Opuść je na matę.

Zacznij od wciągnięcia i napięcia brzucha, aby lędźwiowy odcinek pleców mocno przylgnął do maty. Utrzymaj to napięcie brzucha i teraz spróbuj oderwać pośladki od maty. Sprawdź napięcie pośladków – powinno być bardzo silne.

Opuść pośladki i wykonaj 12-15 powtórzeń, pamiętając o tym, by za każdym razem, zanim uniesiesz pośladki, mocno zaangażować brzuch.

Intensywna praca pośladków

Teraz przyda ci się długa taśma elastyczna. Przywiąż jej końce do nogi od stołu i wejdź w pętlę z taśmy tak, aby taśma obejmowała zewnętrzną stronę prawego kolana – musisz stać lewym bokiem do miejsca mocowania taśmy. Lewą nogę oprzyj z tyłu na krześle. W tej pozycji taśma musi być wyraźnie napięta.

Wykonaj ugięcie prawego kolana i biodra (taki półprzysiad na jednej nodze), jednocześnie wyraźnie napierając kolanem na taśmę, czyli pilnując, by kierowało się na zewnątrz i pozostawało nad stopą (nie powinno wychodzić przed palce stóp). Pozycję półprzysiadu pokazuje zdjęcie mężczyzny poniżej, a ułożenie taśmy - zdjęcie z terapeutą (jeszcze niżej).

Schodząc do półprzysiadu, trzymaj plecy proste, ale tułów powinien pochylić się nieco do przodu. Ręce mogą być złączone przed klatką, jak u mężczyzny na poniższym zdjęciu. Powoli prostuj nogę, wracając do wyprostowanej pozycji stojącej. Cały czas wyraźnie kierujesz kolano do boku, czyli napinasz taśmę.

Wykonaj 10-12 powtórzeń każdą nogą.

Już teraz powinnaś czuć, że pośladki mocno popracowały. Wróć do testu z początku tego tekstu i ponownie go wykonaj. Sprawdź, czy teraz czujesz różnicę. Pomoże ci w tym ustabilizowanie miednicy, poprzez napięcie brzucha. To trik, który w wielu ćwiczeniach, także tym ze zdjęcia niżej, pomaga trenować mięśnie pośladkowe. Teraz możesz też wykonać ćwiczenie ze zdjęcia głównego lub to pokazane niżej. Gdy uniesiesz nogę na maksymalną wysokość przy napiętym brzuchu i kręgosłupie, z pewnością uzyskasz bardzo silne napięcie pośladka.

Już wiesz, jak używać pośladków. Korzystaj z tego!

Czytaj także:

• 9 najlepszych ćwiczeń na uda i pośladki
• Przysiady na pośladki - jak ćwiczyć, by mieć efekty
• Pilates przy ścianie - co dają te ćwiczenia?