3 ćwiczenia na pelikany, przy których pilates się chowa. Tak ujędrnisz ramiona do wakacji

Ramiona to jedna z tych partii ciała, które łatwo tracą jędrność – zwłaszcza ich tylna część, czyli tricepsy. Gdy są zaniedbane, pojawia się wiotka skóra i efekt tzw. „pelikanów”. Dobra wiadomość? To da się odwrócić. Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające triceps poprawiają wygląd ramion.

W tym treningu znajdziesz trzy proste ćwiczenia na triceps do zrobienia w domu, które aktywują tyły ramion i modelują ich kształt. Są łatwe do wykonania i warto je robić, nawet jeśli masz tylko kwadrans dla siebie.

Prostowanie ramion w opadzie tułowia z gumą oporową

Pozycja wyjściowa: Stań na środku taśmy oporowej, trzymając jej końce (lub uchwyty) w dłoniach. Pochyl się do przodu (kąt około 45 stopni), plecy proste, kolana lekko ugięte. Ramiona przy ciele, łokcie ugięte do 90 stopni.

Sposób wykonania: Prostuj łokcie, prowadząc dłonie w tył, aż do niemal całkowitego wyprostu łokci. Napinaj w tym czasie tricepsy. Zatrzymaj na sekundę ruch, następnie wolnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

Francuskie wyciskanie sztangielki nad głową

Pozycja wyjściowa: Stań lub usiądź wyprostowana, trzymając jedną sztangielkę obiema rękami nad głową. Łokcie skierowane do przodu, ramiona przy uszach.

Sposób wykonania: Zginaj łokcie i opuszczaj ciężar za głowę, nie rozchylając łokci na boki. Następnie powoli prostuj ręce, wracając do pozycji wyjściowej. Skup się na pracy tricepsów i utrzymuj napięcie mięśni przez cały ruch.

Prostowanie ramion z gumą oporową w pozycji

Pozycja wyjściowa: Stań twarzą do punktu zaczepienia gumy (np. drabinka gimnastyczna, drążek, górna krawędź drzwi), trzymając końce gumy obiema dłońmi. Łokcie zgięte i blisko talii.

Sposób wykonania: Prostuj ręce w dół, aż łokcie będą niemal całkowicie wyprostowane. Koncentruj się na napięciu tricepsów. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Utrzymuj stałe napięcie taśmy i kontroluj ruch.

Plan treningowy na pelikany

Ćwiczenia na ramiona wykonuj 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek), z co najmniej 1 dniem przerwy pomiędzy sesjami.

Wykonuj:

• 3 serie każdego ćwiczenia,
• 12–15 powtórzeń w każdej serii,
• odpoczywaj 30–60 sekund między seriami.

Układ treningu (przykład):

• Kickback z gumą – 3 × 15 powtórzeń,
• Francuskie wyciskanie – 3 × 12 powtórzeń,
• Prostowanie ramienia z gumą – 3 × 15 powtórzeń na każdą rękę.

Kolejność ćwiczeń może być inna i możesz ją zmieniać z treningu na trening.

Dodatkowe wskazówki:

• Ruch powinien być wolny i kontrolowany – zwłaszcza faza uginani łokci.
• Skup się na maksymalnym napięciu tricepsów w końcowej fazie prostowania łokci.
• Zwiększ opór lub ciężar, gdy powtórzenia staną się zbyt łatwe.

Czytaj także:

• Do tych 3 ćwiczeń na pelikany nie potrzebujesz drogich sprzętów
• Pilates tego nie potrafi. Te proste ćwiczenia zlikwidują wiszące ramiona w mgnieniu oka
• Tak wykonasz podstawowe ćwiczenia na barki