3 ćwiczenia na brzuch i plecy lepsze od pilatesu. Zrobisz je w 3 minuty nie wstając z kanapy

Wszystkie 3 ćwiczenia wykonuje się w tej samej pozycji – siedząc. Możesz siedzieć na krześle (polecane), ale nawet na kanapie można je wykonać. Przechodź od jednego ćwiczenia do kolejnego. Pierwsze 2 przygotują cię do wykonania trzeciego. Ćwicz zawsze, gdy czujesz ból dolnej części pleców.

Jeśli wynika on ze zmęczenia mięśni czy ich nadmiernego napięcia, ćwiczenia te pomogą wyregulować napięcie. Pozwolą też dolnemu odcinkowi kręgosłupa rozruszać się. Tych ćwiczeń nie da się przedawkować. Korzystaj!

Kiwanie biodrami przód-tył

Usiądź w pozycji z wyprostowanymi plecami. Oprzyj dłonie na biodrach, aby lepiej wyczuwać ruchy miednicy i talii. Kolana ugięte do kąta prostego, podeszwy stóp na podłożu. To będzie pozycja wyjściowa do każdego z ćwiczeń (patrz zdjęcie niżej).

Utrzymując łopatki ściągnięte w dół i do kręgosłupa, zacznij kiwać biodrami w przód i w tył. To ruch taki, jakbyś raz chciała wypiąć pośladki w tył, a brzuch do przodu i odwrotnie. Dolna część pleców powinna wyginać się na zmianę w przód i w tył. Staraj się nie poruszać górną częścią tułowia.

Gdy wyginasz kręgosłup lędźwiowy do przodu, powinnaś czuć napięcie mięśni przykręgosłupowych. Kiedy wyginasz dolną część kręgosłupa w tył, powinnaś czuj mocne napięcie mięśni brzucha i jednocześnie zbliżać pępek do kręgosłupa (wciągać brzuch i pracować mięśniami głębokimi).

Wykonaj 10 kiwnięć miednicą w przód i 10 w tył.

Kiwanie biodrami na boki

Usiądź w pozycji wyjściowej – plecy proste, ręce na biodrach. Lekko wciągnij brzuch i nie pozwól mu się „wypinać”.

Pracując mięśniami talii, z wydechem podciągnij w górę prawe biodro tak, jakbyś chciała unieść prawy pośladek z siedziska. Rozluźnij mięśnie. Z kolejnym wydechem podciągnij w górę lewe biodro tak, jakbyś chciała oderwać lewy pośladek od siedziska. Staraj się cały czas jak najmniej poruszać górną częścią tułowia.

Wykonaj 10 uniesień prawego i 10 lewego biodra. Przy prawidłowo wykonywanym ćwiczeniu poczujesz, że talia twardnieje po stronie unoszonego biodra.

Zataczanie kół biodrami

Połącz poprzednie dwa ćwiczenia w jeden płynny ruch. Zacznij od wypięcia pośladków i brzucha, potem unieś prawe biodro. Następnie wygnij lędźwiowa część pleców do tyłu, wciągając brzuch, a potem unieś lewe biodro i wróć do pozycji z wypiętymi pośladkami i brzuchem. Staraj się, aby ruch był jak najbardziej płynny, nie "kanciasty".

Zatocz 8 kółek w jedną stronę, a potem zrób 8 kółek w przeciwną stronę. Rozluźnij się, zrób wdech i wydech i sprawdź, jak czuje się dolna część pleców. Całkiem nieźle, prawda?

Uwaga! Jeśli którekolwiek z ćwiczeń wywołuje ból. Nie rób go. Może chociaż któreś z kiwań miednicą – przód i w tył lub na boki będzie bezbolesne? Jeśli tak, zrób chociaż to jedno ćwiczenie, albo próbuj robić wszystkie w mniejszym zakresie ruchu.

Czytaj także:

• Zrób rozgrzewkę przed pilatesem - to ważne!
• 10 ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy
• Tak skutecznie rozciągniesz kręgosłup