Nie masz czasu ani ochoty na długie treningi? Ten 12-minutowy zestaw ćwiczeń to idealna propozycja dla leniwych i zabieganych. Wystarczy kawałek podłogi, wygodne buty i odrobina chęci. Trening jest krótki, intensywny i naprawdę skuteczny – uruchamia metabolizm, poprawia kondycję i daje solidny zastrzyk energii.

Na czym polega ten trening?

Jest to trening interwałowy i obejmuje 24 rundy. Każda z nich składa się z interwału złożonego z 20 sekund wysiłku oraz 10 sekund odpoczynku. W ramach wysiłku wykonujesz różne ćwiczenia typu kardio – wielostawowe, dość dynamiczne. Ich celem jest pobudzenie rytmicznej pracy wielu mięśni jednocześnie, co bardzo przyspiesza pracę serca oraz rytm oddychania.

W czasie przerw nie musisz nic robić, możesz ten czas wykorzystać do zapoznania się z kolejnym zadaniem, ale nie musisz przez te 10 sekund w żaden sposób być aktywna fizycznie.

Ćwiczenia w ramach tego treningu odbywają się w pozycjach stojących. Prowadząca ćwiczy z niedużymi handelkami. Ty też możesz, ale równie dobrze – zwłaszcza jeśli jesteś początkująca – możesz ćwiczyć bez dodatkowego obciążenia.
Najlepiej jest ćwiczyć w sportowym obuwiu i na macie, aby mieć dodatkową amortyzację, ale mata nie jest niezbędna.

Uwagi do treningu

Prawdziwy trening Tabaty różni się od tego tym, że trwa jedynie 4 minuty, ale każdy 20-sekundowy wysiłek wykonuje się w maksymalnym tempie, a sam wysiłek zwykle polega na wykonywaniu aktywności stricte o charakterze kardio: sprint biegowy, sprint na rowerze itp. To skrajnie intensywny wysiłek i nie każdy go dobrze toleruje.

Wideo bazuje tylko częściowo na protokole Tabaty, zachowując jedynie czas trwania interwałów: 20 sekund wysiłku + 10 sekund odpoczynku. Nie ma tu jednak wysiłków maksymalnych, dzięki czemu można cały trening wydłużyć do 12 minut. W dodatku ćwiczenia są mieszanką kardio i ćwiczeń znanych bardziej z treningów siłowych.

Ćwiczenia są dość intensywne, ale nie tak bardzo jak oryginalny protokół Tabaty. Osoby początkujące mogą mieć problem z jego ukończeniem przez zadyszkę. Nie warto się tym zrażać. Można nieco zwolnić tempo ruchu i z czasem, gdy kondycja zacznie się poprawiać, zacząć ruszać się szybciej.

Co daje ten trening?

Z pewnością bardzo przyspiesza metabolizm, zwłaszcza na czas trwania ćwiczeń. Po treningu jeszcze przez pewien czas tempo przemiany materii będzie przyspieszone, ale na pewno krócej niż po właściwym treningu Tabaty.

Na pewno też pomaga pracować nad kondycją, czyli wytrzymałością, podobnie jak autentyczny protokół Tabaty.

To wszystko sprawia, że trening pomaga spalać kalorie i tłuszcz. Zwiększa też do pewnego stopnia wytrzymałość mięśni i ich siłę, ale w ograniczonym zakresie.

Czy warto go wykonywać? Tak. Z pewnością pomoże zadbać o szczupłą sylwetkę i lepszą kondycję. Da też odczuwalny zastrzyk endorfin, więc pomoże poprawić samopoczucie.

Wykonuj go 2–4 razy w tygodniu, łącząc go z odpowiednim żywieniem i mniej intensywnymi, ale dłuższymi aktywnościami, np. spacerami, jazdą na rowerze, joggingiem.

Czytaj także: