10 różnych przysiadów, które uwolnią cię od bólu kolan. Koniecznie wypróbuj nr 7
Oto 10 ćwiczeń związanych z wykonywaniem przysiadów, które mogą pomóc ci wzmocnić kolana. Unikanie przysiadów to nie jest rozwiązanie, naprawdę, bo podobne do nich ruchy musisz wykonywać na co dzień. Koniecznie wypróbuj te ćwiczenia, a przekonasz się, że nie jesteś skazana na ból kolan.
Poniżej podpowiadamy 10 ćwiczeń, które są odmianami przysiadów. Zaczynamy od najłatwiejszych i stopniowo przechodzimy do najtrudniejszych. Jeśli masz problemy z kolanem lub kolanami, zaczynaj od najprostszych ćwiczeń i dopiero kiedy te prostsze wersje przysiadów są bezbolesne i łatwe do wykonania, przechodź do ćwiczeń trudniejszych. W ten sposób możesz robić progres i wzmocnić kolana, dochodząc do całkiem dobrej formy i życia bez bólu kolan w codziennym życiu.
1. Przysiady w wodzie
Sprawdzą się, gdy bardzo często odczuwasz ból kolan, masz problemy ze swobodnym wstawaniem z niskiego krzesła lub kłopoty z dłuższym pozostawaniem w pozycji stojącej. To najłagodniejsze przysiady z możliwych.
Wykonuj półprzysiady w wodzie do pasa. Możesz trzymać się brzegu basenu lub zrezygnować z „podpórki”. Uginaj nogi tak, jakbyś siadała na krześle. Ćwicz w pełnym, bezbólowym zakresie ruchu.
Cel: 2-3 serie po 10-20 powtórzeń.
2. Przysiady z podpórką
To łatwa propozycja dla osób z przewlekłym bólem kolan, który pojawia się często i przy wielu aktywnościach, a także tych, które obawiają się zwykłych przysiadów lub mają ograniczoną ruchomość bioder, kolan, kręgosłupa.
Rób przysiady, trzymając się drabinki lub choćby kuchennego blatu. Uginając kolana, cofaj biodra i cały tułów, mocno trzymając się rękami.
Cel: 2-3 serie po 10-20 powtórzeń.
3. Przysiad przy krześle z taśmą
Dla osób z bólem po wewnętrznej stronie kolan, którym kolana „uciekają” do środka przy siadaniu i wstawaniu z krzesła. Ćwiczenie o niedużym stopniu trudności.
Załóż pętlę z taśmy wokół ud, tuż powyżej kolan i usiądź na brzegu krzesła. Kolana ugięte do kąta prostego lub nieco bardziej. Wstawaj z krzesła i siadaj na nim, rozciągając taśmę (kierując kolana na zewnątrz).
Cel: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.
4. Przysiad we wspięciu na palce
Dla osób z bólem kolan występującym podczas siadania i wstawania z krzesła, z ograniczoną ruchomością stawów skokowych, sztywnością w obrębie kręgosłupa. To ćwiczenie o średnim stopniu trudności.
Rób przysiady, opierając pięty na ciężarkach, hantlach, książkach.
Cel: 2-3 serie po 10-15 powtórzeń.
5. Przysiad sumo
Ćwiczenie o średnim stopniu trudności. Doskonałe dla osób z bólem wynikającym z bocznego przyparcia rzepki i dysfunkcji rzepki, odczuwających ból tuż poniżej rzepki, mających problemy ze sztywnością pleców.
Stań w niezbyt dużym rozkroku, ale szerszym niż szerokość barków. Skieruj czubki butów lekko na zewnątrz. Uginaj nogi tak, jakbyś siadała na krześle (cofając biodra).
Cel: 2-3 serie po 15-20 powtórzeń.
6. Goblet squat
Goblet squt to ćwiczenie średniej trudności, dla osób, które dobrze czują się w normalnych squatach, z rzadkim lub nieznacznym bólem pojawiającym się przy wstawaniu i siadaniu na krześle oraz bez problemów z plecami.
Weź hantle lub kettlebell do rąk i trzymaj go w ugiętych rękach pod brodą. Siadaj i wstawaj z krzesła, trzymając plecy proste.
Cel: 2-3 serie po 8-10 powtórzeń.
7. Hiszpański przysiad
Ćwiczenie średniej trudności. Doskonałe dla osób, które bez bólu siadają i wstają z krzesła, ale boją się lub odczuwają dyskomfort, próbując robić przysiady bez krzesła. Sprawdzi się także w przypadku bólu tuż poniżej rzepki lub gdy ból ogranicza większe zgięcie kolana.
Zrób pętlę z długiej taśmy elastycznej i umocuj ją na wysokości kolan. Wejdź w tę pętlę i umieść taśmę na wysokości kolan, stojąc przodem do miejsca mocowania taśmy. Taśma powinna być mocno napięta. Stań z wyprostowanymi kolanami. Wykonuj przysiady, do końca prostując kolana, gdy prostujesz nogi i sylwetkę.
Cel: 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.
8. Przysiad na jednej nodze przy krześle
To ćwiczenie o znacznym stopniu trudności. Może sprawdzić się w przypadku osób, które bez problemu i bólu robią 15-20 zwykłych przysiadów, chcą przygotować się do chodzenia po górach lub schodach, nie mają sztywności pleców i stawów skokowych.
Usiądź na brzegu krzesła. Nogę z bolącym kolanem zegnij do kąta prostego lub nieco bardziej, a drugą wyprostuj w kolanie i oprzyj piętę na podłożu. Utrzymując ustawienie nóg, wstawaj i siadaj z krzesła. Im bardziej wyprostowana druga noga, tym trudniej wykonać ćwiczenie – i odwrotnie.
Cel: 2-3 serie po 8-12 powtórzeń.
9. Przysiad z obciążeniem przy krześle
Ćwiczenie o dużym stopniu trudności. Nadaje się dla osób robiących bez bólu zwykłe przysiady, bez problemów ze sztywnością pleców i stawów skokowych, bez dolegliwości w obrębie bioder, mogących zgiąć kolana do minimum 90 stopni i w pełni je wyprostować.
Usiądź na brzegu krzesła, a hantle trzymaj w ugiętych rękach obok barków. Kolana zegnij do kąta prostego lub nieco bardziej. Plecy proste, brzuch lekko wciągnięty. Wstawaj i siadaj na krześle w spokojnym tempie (nie opadaj na krzesło).
Cel: 2-4 serie po 5-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru dodatkowego).
10. Split squat
To ćwiczenie o wysokim stopniu trudności. Mogą je wykonywać osoby, które bez problemu i bólu wykonują ćwiczenie nr 9, prawie nie odczuwają bólu podczas aktywności fizycznej, zginają kolana do minimum 90 stopni, w pełni je prostują, nie mają ograniczonej ruchomości stawów skokowych, chcą nabrać siły do chodzenia po górach i schodach.
Stań w wykroku (noga z bólem kolana z przodu), plecy wyprostowane, miednica ustawiona w neutralnym położeniu. Uginaj i prostuj kolana tak, aby kolano tylnej nogi niemal dotknęło podłogi. Nie pochylaj się do przodu, nie przesuwaj bioder do przodu. Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, weź do rąk hantle.
Cel: 6-12 powtórzeń.
Czytaj także:
- Domowe sposoby na bóle kolan
- Ból kolana po bieganiu – przyczyny, leczenie i zapobieganie
- Najbardziej szkodliwy mit o przysiadach. Zobacz, co traciłaś, postępując zgodnie z nim