Koniecznie wypróbuj ten challange na pośladki. To blisko 200 powtórzeń różnych wersji uginania kolan – w postaci squatów czy split squatów. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to dużo, ale ten trening mogą też robić osoby początkujące. Być może nie od razu dotrzymają kroku prowadzącej, ale wtedy przynajmniej jest cel, do którego można dążyć.

Jak wygląda ten trening

Trening jest ciekawie skonstruowany i jest rodzajem treningu interwałowego. Na każde ćwiczenie masz 30 sekund, ale jest też cel do zrealizowania w te 30 sekund – 10 powtórzeń. Im szybciej zrobisz te powtórzenia, tym więcej masz czasu na odpoczynek, bo po upływie 30 sekund od razu zaczynasz kolejne zadanie. Jednak jeśli wykonanie wskazanej liczby powtórzeń zajmie ci dokładnie pół minuty, to… odpoczynku nie będzie. Zobaczysz, jak w miarę upływu czasu, coraz silniej będziesz odczuwać zmęczenie mięśni.

W treningu są następujące ćwiczenia:

Squat,
Plie squat,
Uginanie kolan w wykroku ze skrzyżowanymi nogami,
Pajacyki z zejściem do półprzysiadu,
Brzuszki skośne na stojąco z półprzysiadem,
Side kick z zejściem do półprzysiadu,
Squat w szerokim ustawieniu nóg ze wspięciem na palce,
Cross-cross z półprzysiadem,
Split squat z unoszeniem nogi,
„Pulsy” w przysiadzie ze wspięciem na palce na stojąco,
Wykroki z unoszeniem ramion bokiem,
Martwy ciąg na jednej nodze,
Marsz z przysiadami,
Skip-A z półprzysiadem,
Przysiad-podskok.

Na wykonanie niektórych te 30 sekund to aż nadto, ale po skończeniu 10 powtórzeń niektórych z nich, na odpoczynek zostanie ci ledwie 5 sekund.

Jakie mięśnie angażuje ten trening

Większość ćwiczeń w tym zestawie angażuje mięśnie pośladkowe (wielki, średni i mały), mięśnie czworogłowe ud, grupę kulszowo-goleniową oraz łydki. Dzięki dodatkowym elementom – takim jak półprzysiady, podskoki czy wspięcia na palce – pracują też mięśnie stabilizujące biodra, kolana i kostki.

Ruchy w formie wykroków i martwych ciągów na jednej nodze rozwijają równowagę oraz siłę mięśni głębokich, a ćwiczenia dynamiczne, jak pajacyki czy skipy, zwiększają tętno, poprawiają wydolność i przyspieszają spalanie kalorii. System interwałowy dodatkowo pobudza metabolizm, co sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej jeszcze po zakończeniu treningu.

Jak ćwiczyć, żeby mieć efekty

Ten zestaw można wykonywać 3-4 razy w tygodniu jako samodzielny trening lub część szerszego programu treningowego. Kluczowe jest utrzymywanie prawidłowej techniki – kolana powinny być ustawione w linii z palcami stóp, a plecy wyprostowane, bez zaokrąglaniu odcinka lędźwiowego.

Osoby początkujące mogą zmniejszyć liczbę powtórzeń do 6-8 na każde ćwiczenie lub wydłużyć przerwę do 10-15 sekund. Bardziej zaawansowani mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 12-15 lub dodać niewielkie obciążenie (hantle, kettlebell, minibandy).

Aby efekty były widoczne szybciej, warto łączyć ten trening z dietą o kontrolowanej kaloryczności i odpowiednią ilością białka. Wtedy pośladki i uda staną się nie tylko jędrniejsze, ale też bardziej wyrzeźbione.

Czytaj także: