polki.pl
type: channel
link: https://inspiracje.polki.pl
date: 2025-09-29T08:51:57.000Z
update period: hourly
update frequency: 1
update base: 2000-01-01T12:00+00:00
items: Ten 12-minutowy trening bez sprzętu skutecznie spłaszcza brzuch. To nie pilates
items: Poświęć 10 minut na trening inspirowany pilatesem. To wystarczy, aby wymodelować brzuch
items: Oto cardio challange, który trwa tylko 6 minut. Wzmacnia, ujędrnia i spala tłuszcz
items: Ćwiczenie "Horse walk" ujędrnia pośladki i uda oraz wzmacnia kolana. Wystarczą 3 minuty dziennie
items: Pilates nie rozciągnie tak kręgosłupa. 5-minutowa joga dla każdego
items: Ujędrnij uda i pośladki z tym squat challenge. Trwa jedynie 10 minut i nie ma sobie równych
items: Zrób ten 8-minutowy pilates. Będziesz mieć jędrne pośladki bez wychodzenia z domu
items: Chwyć taśmę i zrób te ćwiczenia na pośladki. Modelują o niebo lepiej niż pilates
items: 6 ciekawych faktów o spalaniu tłuszczu. Nr 5 może cię zaskoczyć
items: Ten 15-minutowy trening jogi wzmacnia i rozciąga całe ciało. Rób go zamiast pilatesu

Ten 12-minutowy trening bez sprzętu skutecznie spłaszcza brzuch. To nie pilates
type: item
date: 2025-09-22T08:45:53.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na brzuch
subject: ćwiczenia siłowe
subject: ćwiczenia w domu
description: Poszukujesz nowego zestawu ćwiczeń na brzuch? Ten trening może cię zaskoczyć, choć z pewnością większość tych ćwiczeń znasz. Taki zestaw nie daje taryfy ulgowej – ćwiczysz bez przerw, a intensywność narasta z każdą minutą. Sprawdź, czy wytrwasz, a jeśli nie, to masz do czego dążyć. Twój wysiłek zaowocuje płaskim, jędrnym brzuchem.
encoded: Ten 12-minutowy zestaw ćwiczeń opiera się na krótkich, ale bardzo intensywnych sekwencjach, które stopniowo rozgrzewają mięśnie (aż do czerwoności) i zmuszają je do ciężkiej pracy. Po treningu będziesz czuła, że zrobiłaś kawał dobrej roboty. Z tym treningiem w domowych warunkach możesz solidnie wzmocnić core i poprawić wygląd brzucha bez sięgania po jakikolwiek sprzęt. Na czym polega ten trening Każde ćwiczenie na mięśnie brzucha w tym treningu wykonujesz przez 45 sekund. Między ćwiczeniami nie ma przerw na odpoczynek. To powoduje, że trening jest bardzo intensywny. W treningu wykonasz następujące ćwiczenia: Spięcia brzucha z unoszeniem górnej części tułowia – tu chodzi o kontrolowany ruch, zwłaszcza ruch opuszczania pleców na matę, Zbliżanie kolan do czoła i prostowanie nóg w spięciu brzucha – nie ciągnij rękoma głowy, a zginając kolana i zbliżając je do czoła, odrywaj od maty kość krzyżową, Skłony boczne tułowia w spięciu brzucha – górna część pleców i głową cały czas nad podłożem, Nożyce pionowe – pilnuj, żeby dolna część pleców cały czas przylegała do maty, głowa uniesiona, ale łopatki na macie. Te 4 ćwiczenia tworzą obwód, który w treningu powtarzasz 4 razy. Między obwodami także nie ma odpoczynku. View oEmbed on the source website Jak działa ten trening i jak go robić Konstrukcja treningu sprawia, że zmęczenie mięśni stale narasta. O ile pierwszy obwód zrobisz pewnie bez problemu, to z każdym kolejnym wykonanie ćwiczeń będzie stawało się coraz większym wyzwaniem. Spróbuj wytrzymać, ile zdołasz, a gdy mięsnie brzucha odmówią posłuszeństwa, odpocznij 1-2 minuty i wróć do treningu. Jeśli jesteś początkująca, możesz po każdym obwodzie zatrzymać trening i odpocząć 1-2 minuty. Trenuj 2-3 razy w tygodniu, dając sobie 1-2 dni przerwy miedzy treningami. Po 3-4 tygodniach, spróbuj zrobić 2 obwody bez odpoczynku, odpocząć i wykonać kolejne 2. W ten sposób stopniowo dojdziesz do tego, że dotrzymasz kroku prowadzącej i zrobisz cały zestaw bez przerw. Zawsze, gdy spinasz mi…

To-nie-pilates-a-i-tak-skutecznie-splaszcza-brzuch-Acronym--87aef95.jpg
width: 1200
height: 800

Poświęć 10 minut na trening inspirowany pilatesem. To wystarczy, aby wymodelować brzuch
type: item
date: 2025-09-21T14:45:45.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na brzuch
subject: ćwiczenia w domu
subject: trening siłowy
description: Nie potrzebujesz ani sprzętu, ani dużo czasu – wystarczy mata i 10 minut. Ten zestaw, inspirowany pilatesem, działa głównie na dolne partie brzucha, które zwykle najtrudniej wyrzeźbić. Sprawdź, jak ćwiczyć, żeby nie popełniać błędów technicznych i wreszcie mieć płaski brzuch.
encoded: Jeśli chodzi o modelowanie sylwetki, dolne partie brzucha to jeden z najbardziej wymagających obszarów. Tradycyjne brzuszki raczej nie wystarczą, aby je skutecznie wzmocnić. Może tego dokonać ten 10-minutowy trening inspirowany pilatesem. Składa się z prostych, ale precyzyjnych ruchów, które angażują dół brzucha oraz mięśnie głębokie. Na czym polega ten trening Jest to zestaw 10 ćwiczeń na dół brzucha. Każde z nich powtarzasz przez 45 sekund. Między nimi odpoczywasz przez 15 sekund. Ćwiczenia robisz w dość spokojnym tempie, pilnując, aby ćwiczyć poprawnie technicznie. W treningu masz do zrobienia: Opuszczanie ugiętych nóg w leżeniu tyłem – stopy złączone, kolana szeroko; pilnuj, żeby lędźwiowa część pleców pozostawała na macie, Naprzemienne prostowanie nóg nad matą i unoszenie bioder w leżeniu tyłem – tutaj ważne jest spokojne tempo, nie „rzucaj się”, unosząc i opuszczając biodra, staraj się ruch robić siła mięśni a nie siła rozpędu, Opuszczanie i prostowanie nogi z pozycji leżenia tyłem ze spiętym brzuchem – ponownie: pilnuj, żeby dolna część pleców cały czas miała kontakt z matą, Pulsowanie tułowiem w pozycji siedzącej z ugiętymi nogami – trzymaj barki nisko, łopatki ściągnięte, nie unoś tułowia do pionu, brzuch cały czas mocno napięty, Cofanie tułowia i prostowanie nóg do rozkroku z pozycji siedzącej z ugiętymi nogami – w jak najmniejszym stopniu obciążaj pięty zarówno w pozycji siedzącej jak i w pozycji z odchylonym tułowiem i wyprostowanymi nogami, Obszerne nożyce pionowe w leżeniu tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach – trzymaj plecy proste, łopatki ściągnięte, długa szyja, nie opieraj pięt na podłożu, Prostowanie nóg pod katem 45 stopni do podłoża i odwodzenie ud w pozycji leżenia tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach – staraj się trzymać tułów nieruchomo, nie wyginaj lędźwiowej części pleców do przodu, Naprzemienne prostowanie nóg nad podłożem z uniesioną głową w leżeniu na plecach – możesz robić wersję łatwiejszą (z uginaniem nogi) lub trudnie…

Poswiec-10-minut-na-ten-trening-inspirowany-pilatesem-valerijan--0d3c692.jpg
width: 1200
height: 800

Oto cardio challange, który trwa tylko 6 minut. Wzmacnia, ujędrnia i spala tłuszcz
type: item
date: 2025-09-21T08:45:50.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia siłowe
subject: trening cardio
subject: trening interwałowy
description: Jeżeli nie masz dostępu do siłowni, a chcesz solidnie się zmęczyć i spalić kalorie, mamy dla ciebie propozycję. Do tego treningu wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i timer w telefonie. Składa się on tylko z pięciu ćwiczeń, ale gwarantuje intensywną pracę całego ciała. To wyzwanie, które zrobisz zawsze i wszędzie, a na efekty nie będziesz długo szukać.
encoded: Ten trening to prosty, ale bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała, które mają charakter cardio. Oznacza to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy mata, kawałek podłogi i trochę determinacji. Cardio challange bez sprzętu – jak to działa? Konstrukcja treningu jest bardzo prosta: 5 ćwiczeń, każde z nich wykonywane w interwałach, które maksymalizują spalanie kalorii i poprawiają wydolność. Podstawowa wersja składa się z 5 rund – po 1 ćwiczeniu każda. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund, po czym odpoczywasz 30 sekund. Osoby bardziej zaawansowane mogą zmodyfikować interwały: 45 sekund pracy i 15 sekund przerwy. Z kolei początkujący mogą ćwiczyć 20 sekund i 40 odpoczywać lub wykonać mniej rund, np. 2 lub 3 i stopniowo dązyc do pełnej wersji treningu. Do kontrolowania czasu wystarczy prosty timer w telefonie. Ćwiczenia w tym treningu 1. Wykrok w bok z uniesieniem kolana. Stań w rozkroku, zrób krok w bok, a następnie dynamicznie unieś kolano w górę. Ćwiczenie wykonujesz raz na prawą, raz na lewą stronę – każda strona po 30 sekund. Plecy proste, przenoś ciężar na biodro nogi pracującej i podciągaj kolano siłą mięśni brzucha. Wersja trudniejsza: dodaj podskok przy unoszeniu kolana. Jeszcze trudniejsza: podczas wykroku dotknij ręką podłogi. 2. „Spacer do deski” z pompką i wyskokiem. Z pozycji stojącej przejdź rękami do pozycji deski, zrób pompkę, przyciągnij stopy do dłoni i wyskocz w górę z obrotem o 180 stopni. Wersja łatwiejsza: pomiń pompki. Wersja trudniejsza: wykonaj przeskok jak w pół-burpee. 3. Przeskoki „nad oponą”. Stań bokiem do maty i wykonuj dynamiczne przeskoki w bok, wysoko unosząc kolana. Wyobraź sobie, że musisz przeskoczyć nad dużą oponą. Modyfikacja: zamiast jednego dużego przeskoku, wykonaj dwa mniejsze. 4. Commando Burpees. Z pozycji stojącej zejdź do pozycji deski, połóż całe ciało na macie, odepchnij się, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej – raz jedno, raz drugie. Zbliż stopy do dłoni (przestaw je …

Oto-cardio-challange-ktory-trwa-tylko-6-minut-Dirima--6a00683.jpg
width: 1200
height: 800

Ćwiczenie "Horse walk" ujędrnia pośladki i uda oraz wzmacnia kolana. Wystarczą 3 minuty dziennie
type: item
date: 2025-09-20T14:45:07.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na pośladki
subject: ćwiczenia na uda
subject: ćwiczenia w domu
description: Jeśli nudzą cię standardowe przysiady i szukasz czegoś, co poprawi mobilność bioder, wzmocni pośladki i uda, a przy tym zmusi korpus do pracy — „Horse walk” może być dla ciebie ciekawym urozmaiceniem. To ćwiczenie łączące napięcie izometryczne mięśni z dynamiczną ich pracą. Jest męczące, ale piekielnie skuteczne.
encoded: Masz na koncie tysiące przysiadów i już masz ich dość, albo nie jesteś zadowolona z ich efektów? Wypróbuj „Horse walk”. To ćwiczenie należące do Animal Flow, czyli ruchów inspirowanych sposobem poruszania się zwierząt. Tego rodzaju trening łączy pracę nad ruchomością stawów, stabilizacją tułowia i czystą, żywą siłą mięśni, co przekłada się na jędrność ciała. A w „Horse walk” popracujesz głównie nad dolnymi jego partiami. Jak zrobić „Horse walk” Pozycja wyjściowa: Horse Walk wykonuje się utrzymując pozycję szerokiego ćwierćprzysiadu (dla poczatkujących) lub półprzysiadu (dla bardziej zaawansowanych). Plecy powinny być proste, a tułów ustawiony w lekkim pochyleniu do przodu. Ręce spoczywają na biodrach lub możesz je trzymać ugięte przed sobą Ruch: Cała zabawa polega na wędrowaniu w przód z zachowaniem niskiej pozycji. Wymaga to przenoszenia ciężaru ciała z nogi na nogę, a krok w przód wykonujesz, prostując odciążoną nogę w kolanie. Podczas ruchu ważne jest, żeby kolana były ustawione szeroko, nie mogą przechylać się do środka. Stopa obciążonej nogi musi wraz z piętą przylegać mocno do podłoża. Tempo może być wolne, kontrolowane, ruch „płynny”, albo nieco szybsze. View oEmbed on the source website Jakie mięśnie pracują w „Horse walk” Horse Walk angażuje sporo grup mięśniowych, które pracują albo jako stabilizatory, albo wykonują ruch: Mięśnie bioder: szczególnie odwodziciele (gluteus medius, minimus) i przywodziciele. Szeroka postawa i boczne przemieszczenie środka ciężkości zmuszają te grupy do pracy w nietypowym zakresie. Mięśnie pośladkowe: gluteus maximus i reszta mięśni pośladkowych pracują, by utrzymać przysiad, pomagają też przy przemieszczaniu ciężaru ciała. Czworogłowe uda (quadriceps) – zwłaszcza przy utrzymaniu przysiadu i prostowaniu kolana. Mięśnie tyłów ud (hamstrings) – w mniejszym stopniu, ale są zaangażowane w stabilizację oraz kontrolę kolan i bioder podczas ruchu. Mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne uda – przywodziciele/odwodziciele często są słabiej zaa…

Cwiczenie-Horse-walk-ujedrnia-posladki-i-uda-DimaBerlin-e25052c.jpg
width: 1200
height: 800

Pilates nie rozciągnie tak kręgosłupa. 5-minutowa joga dla każdego
type: item
date: 2025-09-20T08:45:39.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na plecy
subject: ćwiczenia w domu
subject: joga
description: Nie musisz uprawiać jogi przez godzinę, żeby zrelaksować plecy i kręgosłup. Wystarczy 5 minut, a w tym czasie skutecznie rozruszasz szyję, cały tułów, kręgosłup i ramiona. Ta prosta sekwencja jest doskonała nie tylko dla początkujących. Działa na ciało jak poranna kawa: budzi je, odświeża i przygotowuje na dzień pełen wyzwań. A wykonana wieczorem, w wolnym tempie, zadziała jak pigułka nasenna.
encoded: Kręgosłup to centralna oś ciała, a jego kondycja w dużej mierze decyduje o samopoczuciu, energii i swobodzie ruchu. Niestety, praca przy komputerze czy brak aktywności sprawiają, że staje się on sztywny, a mięśnie wokół niego napięte. Pilates świetnie wzmacnia głębokie partie mięśni, ale jeśli chodzi o szybkie rozciągnięcie i „odblokowanie” kręgosłupa – joga wygrywa. Ta 5-minutowa sekwencja jest na tyle prosta, że możesz ją zrobić od razu po wstaniu z łóżka albo w ostatniej chwili przed snem. A nawet w przerwie od pracy! Na czym polega ten trening Zaczynasz od ruchów szyi. Usiądź wygodnie na macie i opuść brodę w stronę klatki piersiowej, pozwalając karkowi się rozluźnić. Następnie przesuwaj głowę tak, jakbyś rysowała nią literę „U”: od ramienia do ramienia. Na koniec unieś brodę wysoko, rozciągając przód szyi i wróć do pozycji neutralnej. Kolejny krok to krążenia tułowiem. Nadal siedząc na macie, wykonuj powolne krążenia tułowiem, tak jakbyś rysowała okrąg klatką piersiową. To przyjemny sposób na rozruszanie dolnych partii pleców. Jeśli ruch wydaje ci się zbyt intensywny, wystarczy lekkie kołysanie się na boki. Skłony boczne tułowia. Z wdechem unieś obie ręce nad głowę, a z wydechem pochyl się w lewo, sięgając lewą ręką do boku, do podłogi. Utrzymaj pozycję skłonu bocznego, podpierając się ręką, a drugą przenosząc nad głowę. Ćwiczenie rozciąga boki tułowia, rozciąga mięśnie międzyżebrowe i daje uczucie większej przestrzeni w klatce piersiowej. Skręty tułowia. Wznosząc ręce w górę, zrób głęboki wdech, a następnie z wydechem skręć tułów w lewo. Oprzyj dłonie na podłodze i kolanie. Utrzymaj pozycję, patrząc w kierunku, w jakim wykonujesz skręt. Wróć do pozycji na wprost i wykonaj ruch w prawo. Skręty mobilizują kręgosłup w sposób, którego często brakuje w codziennych aktywnościach. Po mobilizacji na siedząco przyjmij pozycję klęku podpartego. W tej pozycji wykonuj pozycję krowy – z wdechem opuść brzuch w dół i spójrz w górę, pozwalając klatce piersiowej opaść. Następn…

5-minutowa-joga-dla-kazdego-Pixel-Shot--e7d7446.jpg
width: 1200
height: 800

Ujędrnij uda i pośladki z tym squat challenge. Trwa jedynie 10 minut i nie ma sobie równych
type: item
date: 2025-09-19T14:45:54.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na pośladki
subject: ćwiczenia na uda
subject: ćwiczenia w domu
description: Myślisz, że przysiady to nuda? To wyzwanie szybko wybije ci to z głowy. 11 odmian przysiadów, a na końcu finisher, który postawi kropkę na „i”. To intensywny, ale prosty trening, który zrobisz w domu bez sprzętu i który naprawdę daje efekty. Nie wahaj, się, spróbuj!
encoded: Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, które angażuje mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Wyzwanie polega na wykonaniu aż 11 różnych odmian przysiadów, które na różne sposoby angażują mięśnie ud i pośladków. To świetny sposób na poprawę siły, wytrzymałości i kształtu dolnych partii ciała. Na czym polega ten trening Każdy rodzaj przysiadu robisz przez 25 sekund, po czym odpoczywasz przez 15 sekund. Gdy skompletujesz to wyzwanie, następuje 45-sekundowa przerwa, a po niej… finisher! To taka „dobitka” i tak już zmęczonych ud i pośladków. Dasz radę? Ćwiczenia w ramach wyzwania: Zwykły squat, Split squat – prawa noga z przodu, Split squat – lewa noga z przodu, Przysiad z podskokiem, Krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie (lub ćwierćprzysiadzie – dla początkujących), Squat z pulsem, Pulsowanie w pozycji półprzysiadu, Uginanie kolan w pozycji curtsy squat – czyli w pozycji zakroku skrzyżnego – prawa noga z przodu, Uginanie kolan w pozycji curtsy squat – czyli w pozycji zakroku skrzyżnego – lewa noga z przodu, Przysiad sumo, Przechodzenie z pozycji półprzysiadu do klęku i z powrotem. Tutaj następuje przerwa na odpoczynek trwająca 45 sekund. Po niej przychodzi czas na finisher, czyli 2,5 minuty robienia przysiadów na sygnał z utrzymywaniem niskiej pozycji. View oEmbed on the source website Jak robić te ćwiczenia i cały trening, żeby mieć efekty? Technika ponad wszystko. Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a ciężar ciała przesunięty na pięty. Kolana nie mogą uciekać do środka – prowadź je w linii z palcami stóp. Kontroluj tempo. Ćwiczenia robisz w określonym czasie, więc nie śpiesz się. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie. Oddychaj rytmicznie. Wdech w dół, wydech w górę – to pomaga zachować równowagę i zwiększa wydolność. Dopasuj technikę do siebie. Jeśli jesteś początkująca, możesz zmniejszyć głębokość przysiadu albo wybrać wersję ćwierćprzysiadu. Jeśli masz zdrowe kolana, mogą wychodzić nieco przed czubki stóp. Regularność jest ważna. Ten challange…

Ujedrnij-uda-i-posladki-z-tym-squat-challange-zinkevych--1e42b49.jpg
width: 1200
height: 800

Zrób ten 8-minutowy pilates. Będziesz mieć jędrne pośladki bez wychodzenia z domu
type: item
date: 2025-09-19T14:45:47.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na pośladki
subject: ćwiczenia w domu
subject: pilates
description: Nie potrzebujesz sprzętu ani dużo czasu – wystarczy mata i 8 minut, żeby pobudzić mięśnie pośladków do pracy. Krótki trening pilatesu wzmocni je, nada kształt i pomoże zadbać o stabilizację całego ciała. Sprawdź, jak wykonać ćwiczenia i jak wykorzystać ten minitrening, żeby mieć superefekty.
encoded: Ćwiczenia pilatesu to nie tylko praca nad elastycznością czy odciążeniem kręgosłupa. Dzięki odpowiedniej technice można je z powodzeniem wykorzystać do modelowania sylwetki i ujędrniania pośladków. Ten nieskomplikowany zestaw ćwiczeń bazujący na unoszeniu bioder i pracy w różnych ustawieniach stóp aktywuje mięśnie pośladkowe wielkie, średnie i małe, a także angażuje brzuch, który musi pozostawać w napięciu. Regularnie wykonywany sprawia, że pośladki stają się jędrniejsze, bardziej uniesione i mocniejsze. Na czym polega ten trening Zestaw obejmuje ćwiczenia w jednej pozycji – leżeniu na plecach. Polega na wykonywaniu różnych wariantów jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki – glute bridge. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że umiesz aktywować te grupy mięśni. Jeśli nie potrafisz tego zrobić w tym ćwiczeniu, ten trening ci nie pomoże w ich ujędrnianiu. Do wykonania w treningu masz: Powolne unoszenie bioder w leżeniu tyłem – tu najważniejsze jest, żeby plecy podnosić z maty „kręg po kręgu”. To ćwiczenie ma za zadanie aktywować pośladki i przygotować je do kolejnych ćwiczeń. Dynamiczne unoszenie bioder – tutaj kręgosłup cały czas ustawiony jest neutralnie, czyli z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego. Kluczowe jest utrzymanie napiętego brzucha i mocna praca pośladków – nie powinnaś czuć wysiłku w lędźwiowej części pleców. Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami – tutaj pośladki powinny być cały czas w napięciu, a ich jeszcze mocniejszy skurcz powinien powodować uniesienie bioder w bardzo małym zakresie ruchu. Nadal brzuch aktywny, kręgosłup ustawiony neutralnie. Wspięcia na palce z uniesionymi biodrami – tutaj pośladki są w stałym napięciu i ich zadaniem jest utrzymanie bioder wysoko. W dalszym ciągu brzuch napięty, a kręgosłup ustawiony z zachowaniem naturalnych krzywizn. Unoszenie bioder we wspięciu na palce – to ćwiczenie bardzo podobne do dynamicznego unoszenia bioder, ale tym razem ciężar ciała oparty jest na palcach stóp, a nie n…

Zrob-ten-8-minutowy-pilates-majdansky--b01f724.jpg
width: 1200
height: 800

Chwyć taśmę i zrób te ćwiczenia na pośladki. Modelują o niebo lepiej niż pilates
type: item
date: 2025-09-19T08:45:50.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia na pośladki
subject: ćwiczenia siłowe
subject: ćwiczenia w domu
description: Ten trening na pośladki jest krótki, ale bardzo skuteczny. Wykorzystasz w nim taśmę i hantle (lub butelki z wodą), nie musisz mieć nic więcej. Przygotuj się na ostry wycisk, chociaż niekoniecznie na zadyszkę. Z pewnością jednak poczujesz, że twoje pośladki mają w tych ćwiczeniach co robić. A o to w końcu chodzi.
encoded: Jeśli szukasz treningu, który naprawdę modeluje pośladki i nie zajmuje więcej niż pół godziny, ten zestaw jest strzałem w dziesiątkę. Ćwiczenia zostały zaplanowane tak, by aktywować mięśnie pod każdym kątem — w leżeniu, w podporze i w pozycji stojącej. Nie liczymy powtórzeń, tylko czas, co pozwala skupić się na technice i maksymalnym napięciu mięśni. Wystarczą dwie, trzy sesje tygodniowo, by zauważyć różnicę w kształcie i jędrności pośladków. Na czym polega ten trening Ćwiczenia na pośladki zostały tu podzielone na grupy. Pierwszą wykonasz z taśmą elastyczną. Drugą – z taśmą i hantlami lub butelkami wody, a trzecią – z hantlami lub butelkami z wodą. Ćwiczenia odbywają się w różnych pozycjach – od leżących po stojące. Nie musisz liczyć powtórzeń, ponieważ kontynuujesz każde ćwiczenie przez 45 sekund. Między ćwiczeniami masz 15 sekund na odpoczynek i przygotowanie do kolejnego zadania. Ćwiczenia z taśmą: Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym – naprzemiennie unosisz ugiętą nogę z pulsem i prostą nogę, Odwodzenie uda w pozycji leżenia bokiem z ugiętymi nogami – naprzemiennie odwodzisz udo i odwodzisz je z uniesieniem bioder, Odwodzenie ud w pozycji podporu tyłem – na przemian odwodzisz uda z nisko i wysoko ustawionymi biodrami, Unoszenie bioder ze złączonymi stopami i szeroko ustawionymi kolanami w leżeniu tyłem, Odwodzenie ud z taśmą na podudziach w leżeniu tyłem – na zmianę odwodzisz uda raz z bardziej ugiętymi biodrami raz z mniej ugiętymi, Naprzemienne odwodzenie uda i unoszenie nogi w tył. Ćwiczenia z taśma i hantlami/butelkami z wodą: Squats z pulsowaniem, Zakroki skrzyżne na zmianę z odwodzeniem uda stojąc, Przysiad i wspięcie na palce stojąc. Ćwiczenia z hantlami/butelkami z wodą: Martwy ciąg, Uginanie kolan w wykroku, Odstawianie nóg na zmianę i przysiad sumo, Pulsowanie w pozycji przysiadu sumo, Glute bridge w asymetrycznym ustawieniu nóg. View oEmbed on the source website Zalety tego treningu Ćwiczenia zawarte w tym treningu należą do najskuteczniejszych, je…

Chwyc-tasme-i-zrob-te-cwiczenia-na-posladki-Anton--6d163ca.jpg
width: 1200
height: 800

6 ciekawych faktów o spalaniu tłuszczu. Nr 5 może cię zaskoczyć
type: item
date: 2025-09-18T08:45:28.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: kalorie
subject: metabolizm
subject: spalanie tłuszczu
description: Od chłodniejszej sypialni, przez hormony produkowane podczas ruchu, aż po zaskakującą rolę gorzkiej czekolady – nauka odkrywa coraz więcej nietypowych faktów o tym, jak nasze ciało spala tłuszcz. Sprawdź, które z nich możesz wykorzystać na co dzień, aby skuteczniej wspierać metabolizm i dbać o sylwetkę.
encoded: Wokół spalania tłuszczu narosło wiele mitów – jedni wierzą, że wystarczy intensywny trening, inni, że klucz tkwi wyłącznie w diecie. Tymczasem badania naukowe pokazują, że to proces bardziej złożony, w który zaangażowane są różne tkanki, hormony i czynniki środowiskowe. Oto 6 ciekawych faktów o spalaniu tłuszczu, które mogą zmienić twoje podejście do zdrowia i aktywności. Ćwiczenia nie likwidują komórek tłuszczowych U osób dorosłych liczba komórek tłuszczowych jest stała i nie zmienia się, gdy ktoś chudnie lub tyje. Zmiana masy tłuszczu przy odchudzaniu wynika głównie ze zmniejszenia się objętości poszczególnych komórek – zmniejszają się się jak balonik, z którego spuszczasz powietrze. Jedynie w dzieciństwie liczba komórek tłuszczowych może się zmienić, a konkretnie – zwiększyć się. Sprzyja temu nadmierna masa ciała dziecka. To dlatego warto dbać o to, aby dzieci miały prawidłową wagę, żeby w dorosłym życiu ich ciała nie miały skłonności do magazynowania tłuszczu. Hormon, który przekształca „zły tłuszcz” w „dobry” Iryzyna to hormon produkowany przez mięśnie pod wpływem ćwiczeń. Jak zaobserwowano w badaniach naukowych, hormon ten ma zdolność stymulowania zamiany białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Taka brunatna tkanka tłuszczowa jest tkanką aktywną, która pomaga spalać tłuszcz zamiast go magazynować. Trzeba jednak uczciwie stwierdzić, że u ludzi efekty działania iryzyny są umiarkowane, zależne od rodzaju ćwiczeń, długości i intensywności, oraz występowania innych czynników (np. genetycznych). Chłodniejsza sypialnia wspomaga metabolizm Istnieją badania, które pokazują, że przebywanie w chłodniejszych warunkach może zwiększać aktywność tłuszczu brunatnego i całkowitą przemianę materii. Przykład: w badaniu z udziałem ochotników, którzy przez ok. miesiąc spali w temperaturze 18-19°C, stwierdzono wzrost ilości tkanki brunatnej i poprawę metabolizmu glukozy, w porównaniu do snu w warunkach cieplejszych. Niektóre źródła mówią, że spalanie kalorii rośnie wtedy o 7%. Pamięt…

6-ciekawych-faktow-o-spalaniu-tluszczu-Jelena--35acc39.jpg
width: 1200
height: 800

Ten 15-minutowy trening jogi wzmacnia i rozciąga całe ciało. Rób go zamiast pilatesu
type: item
date: 2025-09-17T14:45:18.000Z
creator: Ewa Janczak-Cwil
subject: Fitness
subject: ćwiczenia w domu
subject: joga
subject: trening
description: Ta praktyka jogi nie jest powolnym rozciąganiem, ale niemal tańcem. Płynnie przechodzisz od pozycji do pozycji, zatrzymując się w określonych momentach tylko na chwilę. Sekwencja pozwala poczuć pracę mięśni i lekkość jednocześnie, ale jest też treningiem uważności i relaksem.
encoded: Ten trening to dynamiczna praktyka vinyasa, w której każda pozycja wynika z poprzedniej, a kluczową rolę odgrywa oddech. Zamiast statycznego utrzymywania pozycji, masz tu rytmiczne zmiany pozycji, dzięki czemu ciało rozgrzewa się, mięśnie stają się elastyczniejsze, a umysł – spokojniejszy. Instruktor podkreśla, że w tym rodzaju jogi chodzi nie tylko o ruch, ale też o pokorę wobec własnych granic i uważność. Jak wygląda ten trening Sekwencja zaczyna się od pozycji stołu (Tabletop) – stabilnej pozycji na czworakach, która jest punktem wyjścia. Następnie przechodzisz do nawlekania igły (Thread the Needle), które rozciąga mięśnie obręczy barkowej. Kolejnym elementem są krowa i kot (Cat and Cow), czyli naprzemienne zaokrąglanie i wyginanie pleców w celu mobilizacji kręgosłupa. Z pozycji stołu przechodzisz do deski (Plank), która wymaga utrzymania ciała w prostej linii i mocno angażuje mięśnie brzucha oraz barków. Kolejna pozycja to chaturanga, czyli zejście w dół na ugiętych ramionach – wariant klasycznej pompki. Następnie w kobrze (Baby Cobra) unosisz klatkę piersiową, wzmacniając plecy. Stad płynnie przechodzisz dalej - do psa z głową w dół (Downward-Facing Dog), pozycji odwróconej, która rozciąga tyły nóg i barki. W dalszej części pojawiają się pozycje stojące. Wojownik I (Warrior I) wzmacnia nogi i mięśnie pośladków, a także stabilizuje biodra. W wojowniku w pokłonie (Humble Warrior) dodajesz skłon tułowia, co dodatkowo rozciąga biodra. Wojownik II (Warrior II) „otwiera” biodra i buduje siłę nóg, a odwrócony wojownik (Reverse Warrior) mocno pracuje nad bokami tułowia. Pozycja kąta rozciągniętego (Side Angle Pose) wprowadza intensywne rozciągnięcie bioder i boków klatki piersiowej, jednocześnie wymagając intensywnej pracy nóg. Następnie wykonywany jest skręt w wykroku (Lunge Twist), który poprawia mobilność kręgosłupa i wzmacnia mięśnie tułowia. Potem pojawia się krzesło (Chair Pose) – pozycja o charakterze siłowym dla nóg – oraz skręt w krześle (Chair Twist), wymagaj…

Ten-15-minutowy-trening-jogi-wzmacnia-i-rozciaga-cale-cialo-leonidkos--2f815f4.jpg
width: 1200
height: 800