Ten 12-minutowy trening bez sprzętu skutecznie spłaszcza brzuch. To nie pilates
Poszukujesz nowego zestawu ćwiczeń na brzuch? Ten trening może cię zaskoczyć, choć z pewnością większość tych ćwiczeń znasz. Taki zestaw nie daje taryfy ulgowej – ćwiczysz bez przerw, a intensywność narasta z każdą minutą. Sprawdź, czy wytrwasz, a jeśli nie, to masz do czego dążyć. Twój wysiłek zaowocuje płaskim, jędrnym brzuchem.
Ten 12-minutowy zestaw ćwiczeń opiera się na krótkich, ale bardzo intensywnych sekwencjach, które stopniowo rozgrzewają mięśnie (aż do czerwoności) i zmuszają je do ciężkiej pracy. Po treningu będziesz czuła, że zrobiłaś kawał dobrej roboty. Z tym treningiem w domowych warunkach możesz solidnie wzmocnić core i poprawić wygląd brzucha bez sięgania po jakikolwiek sprzęt. Na czym polega ten trening Każde ćwiczenie na mięśnie brzucha w tym treningu wykonujesz przez 45 sekund. Między ćwiczeniami nie ma przerw na odpoczynek. To powoduje, że trening jest bardzo intensywny. W treningu wykonasz następujące ćwiczenia: Spięcia brzucha z unoszeniem górnej części tułowia – tu chodzi o kontrolowany ruch, zwłaszcza ruch opuszczania pleców na matę, Zbliżanie kolan do czoła i prostowanie nóg w spięciu brzucha – nie ciągnij rękoma głowy, a zginając kolana i zbliżając je do czoła, odrywaj od maty kość krzyżową, Skłony boczne tułowia w spięciu brzucha – górna część pleców i głową cały czas nad podłożem, Nożyce pionowe – pilnuj, żeby dolna część pleców cały czas przylegała do maty, głowa uniesiona, ale łopatki na macie. Te 4 ćwiczenia tworzą obwód, który w treningu powtarzasz 4 razy. Między obwodami także nie ma odpoczynku. View oEmbed on the source website Jak działa ten trening i jak go robić Konstrukcja treningu sprawia, że zmęczenie mięśni stale narasta. O ile pierwszy obwód zrobisz pewnie bez problemu, to z każdym kolejnym wykonanie ćwiczeń będzie stawało się coraz większym wyzwaniem. Spróbuj wytrzymać, ile zdołasz, a gdy mięsnie brzucha odmówią posłuszeństwa, odpocznij 1-2 minuty i wróć do treningu. Jeśli jesteś początkująca, możesz po każdym obwodzie zatrzymać trening i odpocząć 1-2 minuty. Trenuj 2-3 razy w tygodniu, dając sobie 1-2 dni przerwy miedzy treningami. Po 3-4 tygodniach, spróbuj zrobić 2 obwody bez odpoczynku, odpocząć i wykonać kolejne 2. W ten sposób stopniowo dojdziesz do tego, że dotrzymasz kroku prowadzącej i zrobisz cały zestaw bez przerw. Zawsze, gdy spinasz mięśnie brzucha rób wydech, dodatkowo zbliżając pępek do kręgosłupa – to pozwoli jeszcze mocniej włączyć w wysiłek mięsień poprzeczny brzucha. Nie zatrzymuj oddechu, bo zabraknie ci sił lub źle zaczniesz się czuć. Co daje ten trening Ćwiczenia angażują wszystkie mięśnie brzucha – prosty, skośne i mięśnie głębokie. Aby te ostatnie naprawdę zaangażowały się w trening, pamiętaj o trzymaniu brzucha wciągniętego i podczas ruchów nogami pilnuj, żeby lędźwiowa część pleców nie odrywała się od podłoża. Regularne wykonywanie tego treningu pomaga wzmocnić brzuch i sprawić, aby stał się bardziej płaski, mniej wypięty. Nie jest to natomiast wysiłek, który pomoże w znaczący sposób spalić tłuszcz z brzucha czy jakiejkolwiek innej części ciała. Pozbycie się tłuszczu z brzucha wymaga diety i ewentualnie innego rodzaju ćwiczeń – treningu siłowego całego ciała, a przynajmniej największych grup mięśniowych i regularnej aktywności ruchowej o charakterze cardio/aerobowym. Czytaj także: Chcesz mieć płaski brzuch i krągłe pośladki, a nie odwrotnie? Ten trening zrobi to w 10 minut Jak zrzucić brzuch? Oto dwie ważne rzeczy, które są odpowiedzią na pytanie, jak schudnąć z brzucha 3 ćwiczenia na płaski brzuch z ciężarkami. Są lepsze niż pilates
Poświęć 10 minut na trening inspirowany pilatesem. To wystarczy, aby wymodelować brzuch
Nie potrzebujesz ani sprzętu, ani dużo czasu – wystarczy mata i 10 minut. Ten zestaw, inspirowany pilatesem, działa głównie na dolne partie brzucha, które zwykle najtrudniej wyrzeźbić. Sprawdź, jak ćwiczyć, żeby nie popełniać błędów technicznych i wreszcie mieć płaski brzuch.
Jeśli chodzi o modelowanie sylwetki, dolne partie brzucha to jeden z najbardziej wymagających obszarów. Tradycyjne brzuszki raczej nie wystarczą, aby je skutecznie wzmocnić. Może tego dokonać ten 10-minutowy trening inspirowany pilatesem. Składa się z prostych, ale precyzyjnych ruchów, które angażują dół brzucha oraz mięśnie głębokie. Na czym polega ten trening Jest to zestaw 10 ćwiczeń na dół brzucha. Każde z nich powtarzasz przez 45 sekund. Między nimi odpoczywasz przez 15 sekund. Ćwiczenia robisz w dość spokojnym tempie, pilnując, aby ćwiczyć poprawnie technicznie. W treningu masz do zrobienia: Opuszczanie ugiętych nóg w leżeniu tyłem – stopy złączone, kolana szeroko; pilnuj, żeby lędźwiowa część pleców pozostawała na macie, Naprzemienne prostowanie nóg nad matą i unoszenie bioder w leżeniu tyłem – tutaj ważne jest spokojne tempo, nie „rzucaj się”, unosząc i opuszczając biodra, staraj się ruch robić siła mięśni a nie siła rozpędu, Opuszczanie i prostowanie nogi z pozycji leżenia tyłem ze spiętym brzuchem – ponownie: pilnuj, żeby dolna część pleców cały czas miała kontakt z matą, Pulsowanie tułowiem w pozycji siedzącej z ugiętymi nogami – trzymaj barki nisko, łopatki ściągnięte, nie unoś tułowia do pionu, brzuch cały czas mocno napięty, Cofanie tułowia i prostowanie nóg do rozkroku z pozycji siedzącej z ugiętymi nogami – w jak najmniejszym stopniu obciążaj pięty zarówno w pozycji siedzącej jak i w pozycji z odchylonym tułowiem i wyprostowanymi nogami, Obszerne nożyce pionowe w leżeniu tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach – trzymaj plecy proste, łopatki ściągnięte, długa szyja, nie opieraj pięt na podłożu, Prostowanie nóg pod katem 45 stopni do podłoża i odwodzenie ud w pozycji leżenia tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach – staraj się trzymać tułów nieruchomo, nie wyginaj lędźwiowej części pleców do przodu, Naprzemienne prostowanie nóg nad podłożem z uniesioną głową w leżeniu na plecach – możesz robić wersję łatwiejszą (z uginaniem nogi) lub trudniejszą (nogi cały czas proste w kolanach), w obu wersjach pilnujesz, żeby dolna część pleców pozostawała na macie, Unoszenie bioder nad matę na przemian z opuszczaniem ugiętych nóg – kontroluj każdy ruch, pracuj mięśniami, nie korzystaj z siły rozpędu, Nożyce poziome z jednoczesnym unoszeniem i opuszczaniem nóg – po raz ostatni twoim zadaniem jest upilnowanie, żeby lędźwiowa część pleców pozostała na macie. View oEmbed on the source website Jak robić ten trening, żeby mieć efekty Najważniejszy jest sposób wykonywania ćwiczeń. Ruchy muszą być spokojne i kontrolowane, a jeszcze lepiej, jeśli zsynchronizujesz je z oddechem – mocniejszemu napięciu brzucha powinien towarzyszyć wydech. Nie chodzi o tempo ani liczbę powtórzeń, lecz o utrzymanie ciągłego napięcia mięśni brzucha i stabilizację odcinka lędźwiowego. Ważne jest również regularne wykonywanie tego zestawu – najlepiej 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację. Początkujący mogą skrócić czas ćwiczeń do 30 sekund, a przerwy wydłużyć do pół minuty. Z czasem warto wrócić do krótszych przerw i dłuższych ćwiczeń, aby mięśnie otrzymywały coraz silniejszy bodziec. Nie zatrzymuj oddechu, żeby nie wiem co. Nie szarp się, nie spiesz się – to tylko pozornie przyspiesza trening, w rzeczywistości osłabia jego skuteczność. Ten trening nie spali tkanki tłuszczowej z brzucha, ale pozwoli wymodelować i wzmocnić mięśnie, które staną się lepiej widoczne, gdy zadbasz o dietę i dodatkową aktywność aerobową. Jeśli połączysz go z regularnym ruchem i rozsądnym odżywianiem, efekty pojawią naprawdę szybko. Czytaj także: 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
Oto cardio challange, który trwa tylko 6 minut. Wzmacnia, ujędrnia i spala tłuszcz
Jeżeli nie masz dostępu do siłowni, a chcesz solidnie się zmęczyć i spalić kalorie, mamy dla ciebie propozycję. Do tego treningu wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i timer w telefonie. Składa się on tylko z pięciu ćwiczeń, ale gwarantuje intensywną pracę całego ciała. To wyzwanie, które zrobisz zawsze i wszędzie, a na efekty nie będziesz długo szukać.
Ten trening to prosty, ale bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała, które mają charakter cardio. Oznacza to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy mata, kawałek podłogi i trochę determinacji. Cardio challange bez sprzętu – jak to działa? Konstrukcja treningu jest bardzo prosta: 5 ćwiczeń, każde z nich wykonywane w interwałach, które maksymalizują spalanie kalorii i poprawiają wydolność. Podstawowa wersja składa się z 5 rund – po 1 ćwiczeniu każda. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund, po czym odpoczywasz 30 sekund. Osoby bardziej zaawansowane mogą zmodyfikować interwały: 45 sekund pracy i 15 sekund przerwy. Z kolei początkujący mogą ćwiczyć 20 sekund i 40 odpoczywać lub wykonać mniej rund, np. 2 lub 3 i stopniowo dązyc do pełnej wersji treningu. Do kontrolowania czasu wystarczy prosty timer w telefonie. Ćwiczenia w tym treningu 1. Wykrok w bok z uniesieniem kolana. Stań w rozkroku, zrób krok w bok, a następnie dynamicznie unieś kolano w górę. Ćwiczenie wykonujesz raz na prawą, raz na lewą stronę – każda strona po 30 sekund. Plecy proste, przenoś ciężar na biodro nogi pracującej i podciągaj kolano siłą mięśni brzucha. Wersja trudniejsza: dodaj podskok przy unoszeniu kolana. Jeszcze trudniejsza: podczas wykroku dotknij ręką podłogi. 2. „Spacer do deski” z pompką i wyskokiem. Z pozycji stojącej przejdź rękami do pozycji deski, zrób pompkę, przyciągnij stopy do dłoni i wyskocz w górę z obrotem o 180 stopni. Wersja łatwiejsza: pomiń pompki. Wersja trudniejsza: wykonaj przeskok jak w pół-burpee. 3. Przeskoki „nad oponą”. Stań bokiem do maty i wykonuj dynamiczne przeskoki w bok, wysoko unosząc kolana. Wyobraź sobie, że musisz przeskoczyć nad dużą oponą. Modyfikacja: zamiast jednego dużego przeskoku, wykonaj dwa mniejsze. 4. Commando Burpees. Z pozycji stojącej zejdź do pozycji deski, połóż całe ciało na macie, odepchnij się, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej – raz jedno, raz drugie. Zbliż stopy do dłoni (przestaw je lub zrób to poskokiem), wstań i wyskocz w górę z obrotem. View oEmbed on the source website Jak robić ten trening, żeby mieć efekty? Najważniejsza jest systematyczność. Nawet wykonanie tego treningu raz (tylko 6 minut) regularnie kilka razy w tygodniu przyniesie efekty – poprawę kondycji, spalenie kalorii i wzmocnienie mięśni całego ciała. Jeśli chcesz, aby trening działał jak skuteczne cardio, stopniowo zwiększaj liczbę rund. Wersja 3-4 obwodów (18-24 minuty) to intensywny wysiłek, który można porównać do biegania interwałowego. Dbaj o technikę: nie rób ćwiczeń zbyt szybko kosztem formy. Kontroluj oddech, staraj się pracować dynamicznie, ale świadomie. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem (podskoki, krążenia ramion, pajacyki) i krótkim schłodzeniu po zakończeniu (marsz w miejscu). Podczas przerw nie siadaj – zamiast tego spokojnie się poruszaj, aby obniżyć tętno stopniowo. Co daje ten trening? Regularne wykonywanie zestawu o charakterze treningu interwałowego HIIT poprawia wydolność, wzmacnia serce i płuca oraz zwiększa ogólną sprawność. To także świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej – intensywne interwały pobudzają metabolizm nawet na kilka godzin po zakończeniu wysiłku. Dodatkowo ćwiczenia angażują mięśnie brzucha, pośladków, ud i ramion, dzięki czemu trening kształtuje sylwetkę. Dla osób, które nie przepadają za bieganiem, taki zestaw jest idealną alternatywą. Czytaj także: Oto prawdziwe wyzwanie squat challenge. Tak wzmocnisz pośladki i uda w 3 minuty Najbardziej szkodliwy mit o przysiadach. Zobacz, co traciłaś, postępując zgodnie z nim Squat challange: 10 rodzajów przysiadów x 10 powtórzeń
Ćwiczenie "Horse walk" ujędrnia pośladki i uda oraz wzmacnia kolana. Wystarczą 3 minuty dziennie
Jeśli nudzą cię standardowe przysiady i szukasz czegoś, co poprawi mobilność bioder, wzmocni pośladki i uda, a przy tym zmusi korpus do pracy — „Horse walk” może być dla ciebie ciekawym urozmaiceniem. To ćwiczenie łączące napięcie izometryczne mięśni z dynamiczną ich pracą. Jest męczące, ale piekielnie skuteczne.
Masz na koncie tysiące przysiadów i już masz ich dość, albo nie jesteś zadowolona z ich efektów? Wypróbuj „Horse walk”. To ćwiczenie należące do Animal Flow, czyli ruchów inspirowanych sposobem poruszania się zwierząt. Tego rodzaju trening łączy pracę nad ruchomością stawów, stabilizacją tułowia i czystą, żywą siłą mięśni, co przekłada się na jędrność ciała. A w „Horse walk” popracujesz głównie nad dolnymi jego partiami. Jak zrobić „Horse walk” Pozycja wyjściowa: Horse Walk wykonuje się utrzymując pozycję szerokiego ćwierćprzysiadu (dla poczatkujących) lub półprzysiadu (dla bardziej zaawansowanych). Plecy powinny być proste, a tułów ustawiony w lekkim pochyleniu do przodu. Ręce spoczywają na biodrach lub możesz je trzymać ugięte przed sobą Ruch: Cała zabawa polega na wędrowaniu w przód z zachowaniem niskiej pozycji. Wymaga to przenoszenia ciężaru ciała z nogi na nogę, a krok w przód wykonujesz, prostując odciążoną nogę w kolanie. Podczas ruchu ważne jest, żeby kolana były ustawione szeroko, nie mogą przechylać się do środka. Stopa obciążonej nogi musi wraz z piętą przylegać mocno do podłoża. Tempo może być wolne, kontrolowane, ruch „płynny”, albo nieco szybsze. View oEmbed on the source website Jakie mięśnie pracują w „Horse walk” Horse Walk angażuje sporo grup mięśniowych, które pracują albo jako stabilizatory, albo wykonują ruch: Mięśnie bioder: szczególnie odwodziciele (gluteus medius, minimus) i przywodziciele. Szeroka postawa i boczne przemieszczenie środka ciężkości zmuszają te grupy do pracy w nietypowym zakresie. Mięśnie pośladkowe: gluteus maximus i reszta mięśni pośladkowych pracują, by utrzymać przysiad, pomagają też przy przemieszczaniu ciężaru ciała. Czworogłowe uda (quadriceps) – zwłaszcza przy utrzymaniu przysiadu i prostowaniu kolana. Mięśnie tyłów ud (hamstrings) – w mniejszym stopniu, ale są zaangażowane w stabilizację oraz kontrolę kolan i bioder podczas ruchu. Mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne uda – przywodziciele/odwodziciele często są słabiej zaangażowane w ćwiczenia, ale tu pracują intensywnie. Mięśnie łydek – pomagają utrzymać stabilność stóp i stawów skokowych. Mięśnie tułowia (core) – mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu muszą pracować, żeby utrzymać postawę, kontrolować pochylenie tułowia, utrzymać wyprostowane plecy. Jak ćwiczyć „Horse walk” Zacznij od wersji łatwiejszej – np. bardziej płytkiego przysiadu (ćwierćprzysiad) i wolnego tempa. Utrzymuj tułów prosto, ale nie sztywno – lekkie pochylenie tułowia do przodu może pomóc, jeśli masz słabe uda i zmniejszoną ruchomość bioder. Płynność ruchu jest ważniejsza niż szybkość. Lepiej ćwiczenie robić wolno i świadomie. Oddychaj równo przez nos lub ustami, nie wstrzymuj oddechu. Unikaj błędów: kolana przechylające się do środka, pięty oderwane od podłoża (lub ciężar przesunięty na palce), zaokrąglony lub bardzo wypchnięty do przodu tułów bez kontroli dolnego odcinka pleców, ruchy szarpane lub zbyt szybkie. Ćwiczenie włącz do swoich treningów (rób przez jakiś czas zamiast przysiadów) i wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Rób 2-3 serie po 20-30 sekund, odpoczywając między seriami przez 20-30 sekund. „Horse walk”: korzyści, efekty i przeciwwskazania „Horse walk” pomaga poprawić mobilność bioder. Regularne ćwiczenie pomaga zwiększyć zakres ruchu w stawach biodrowych, co przekłada się na lepszą kontrolę w przysiadach, martwym ciągu, w najróżniejszych sportach czy w codziennych czynnościach. Poprawia też stabilność kolan i stawu skokowego. „Horse walk” wzmacnia pośladki i uda, w tym wewnętrzną część ud (przywodziciele), które często są słabsze w tradycyjnym treningu siłowym skupionym na przysiadzie, martwym ciągu etc. Dodatkowo mięśnie głębokie uczą się stabilizować tułów, co przekłada się na lepszą postawę i redukcję bólu pleców. Jeśli odczuwasz ból w kolanach, biodrach lub odcinku lędźwiowym – najpierw sprawdź mobilność stawów i ewentualnie zmodyfikuj ćwiczenie albo zasięgnij porady fizjoterapeuty. Czytaj także: Cat walk na 4 sposoby - sposób na płaski brzuch Aligator walk - 1 ćwiczenie na całe ciało Trening animal flow w 25 minut na spalanie kalorii i nie tylko
Pilates nie rozciągnie tak kręgosłupa. 5-minutowa joga dla każdego
Nie musisz uprawiać jogi przez godzinę, żeby zrelaksować plecy i kręgosłup. Wystarczy 5 minut, a w tym czasie skutecznie rozruszasz szyję, cały tułów, kręgosłup i ramiona. Ta prosta sekwencja jest doskonała nie tylko dla początkujących. Działa na ciało jak poranna kawa: budzi je, odświeża i przygotowuje na dzień pełen wyzwań. A wykonana wieczorem, w wolnym tempie, zadziała jak pigułka nasenna.
Kręgosłup to centralna oś ciała, a jego kondycja w dużej mierze decyduje o samopoczuciu, energii i swobodzie ruchu. Niestety, praca przy komputerze czy brak aktywności sprawiają, że staje się on sztywny, a mięśnie wokół niego napięte. Pilates świetnie wzmacnia głębokie partie mięśni, ale jeśli chodzi o szybkie rozciągnięcie i „odblokowanie” kręgosłupa – joga wygrywa. Ta 5-minutowa sekwencja jest na tyle prosta, że możesz ją zrobić od razu po wstaniu z łóżka albo w ostatniej chwili przed snem. A nawet w przerwie od pracy! Na czym polega ten trening Zaczynasz od ruchów szyi. Usiądź wygodnie na macie i opuść brodę w stronę klatki piersiowej, pozwalając karkowi się rozluźnić. Następnie przesuwaj głowę tak, jakbyś rysowała nią literę „U”: od ramienia do ramienia. Na koniec unieś brodę wysoko, rozciągając przód szyi i wróć do pozycji neutralnej. Kolejny krok to krążenia tułowiem. Nadal siedząc na macie, wykonuj powolne krążenia tułowiem, tak jakbyś rysowała okrąg klatką piersiową. To przyjemny sposób na rozruszanie dolnych partii pleców. Jeśli ruch wydaje ci się zbyt intensywny, wystarczy lekkie kołysanie się na boki. Skłony boczne tułowia. Z wdechem unieś obie ręce nad głowę, a z wydechem pochyl się w lewo, sięgając lewą ręką do boku, do podłogi. Utrzymaj pozycję skłonu bocznego, podpierając się ręką, a drugą przenosząc nad głowę. Ćwiczenie rozciąga boki tułowia, rozciąga mięśnie międzyżebrowe i daje uczucie większej przestrzeni w klatce piersiowej. Skręty tułowia. Wznosząc ręce w górę, zrób głęboki wdech, a następnie z wydechem skręć tułów w lewo. Oprzyj dłonie na podłodze i kolanie. Utrzymaj pozycję, patrząc w kierunku, w jakim wykonujesz skręt. Wróć do pozycji na wprost i wykonaj ruch w prawo. Skręty mobilizują kręgosłup w sposób, którego często brakuje w codziennych aktywnościach. Po mobilizacji na siedząco przyjmij pozycję klęku podpartego. W tej pozycji wykonuj pozycję krowy – z wdechem opuść brzuch w dół i spójrz w górę, pozwalając klatce piersiowej opaść. Następnie z wydechem przechodź do pozycji kota – zaokrąglaj plecy, opuszczając głowę. Płynne przechodzenie między tymi dwiema pozycjami jest jak masaż kręgosłupa. Na koniec zatrzymaj się w pozycji dziecka. Usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu i połóż czoło na macie. Jeśli to wygodniejsze, możesz oprzeć na macie policzek. To moment pełnego rozluźnienia i wyciszenia. W tej pozycji warto skupić się na oddechu i pozwolić, by każdy wydech „rozpuszczał” napięcia nagromadzone w ciele. View oEmbed on the source website Zalety tego treningu Ta krótka sekwencja obejmuje wszystkie 6 kierunków ruchu kręgosłupa: zgięcie, wyprost, skręty i zgięcia boczne. Dzięki temu już po kilku minutach ciało staje się giętkie i zrelaksowane. Jest to bardzo krótka sesja ćwiczeń, która łatwo wkomponować nawet w najbardziej napięty grafik. Ćwiczenia nie wymagają sprzętu, można je zrobić niemal zawsze i wszędzie. Nie jest to duży wysiłek, więc się nie spocisz ani nie zasapiesz. Wykonane rano nie muszą kończyć się sprintem pod prysznic, a zrobione wieczorem, nie zakłócą przygotowań do zapadnięcia w sen. Czytaj także: Co jest dobre na uspokojenie? Te sposoby mają udowodnioną skuteczność Metoda oddechowa Wima Hofa redukuje stres, poprawia sen i odporność Medytacja na stres – jak w kilka chwil zapanować nad ciałem i umysłem?
Ujędrnij uda i pośladki z tym squat challenge. Trwa jedynie 10 minut i nie ma sobie równych
Myślisz, że przysiady to nuda? To wyzwanie szybko wybije ci to z głowy. 11 odmian przysiadów, a na końcu finisher, który postawi kropkę na „i”. To intensywny, ale prosty trening, który zrobisz w domu bez sprzętu i który naprawdę daje efekty. Nie wahaj, się, spróbuj!
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, które angażuje mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Wyzwanie polega na wykonaniu aż 11 różnych odmian przysiadów, które na różne sposoby angażują mięśnie ud i pośladków. To świetny sposób na poprawę siły, wytrzymałości i kształtu dolnych partii ciała. Na czym polega ten trening Każdy rodzaj przysiadu robisz przez 25 sekund, po czym odpoczywasz przez 15 sekund. Gdy skompletujesz to wyzwanie, następuje 45-sekundowa przerwa, a po niej… finisher! To taka „dobitka” i tak już zmęczonych ud i pośladków. Dasz radę? Ćwiczenia w ramach wyzwania: Zwykły squat, Split squat – prawa noga z przodu, Split squat – lewa noga z przodu, Przysiad z podskokiem, Krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie (lub ćwierćprzysiadzie – dla początkujących), Squat z pulsem, Pulsowanie w pozycji półprzysiadu, Uginanie kolan w pozycji curtsy squat – czyli w pozycji zakroku skrzyżnego – prawa noga z przodu, Uginanie kolan w pozycji curtsy squat – czyli w pozycji zakroku skrzyżnego – lewa noga z przodu, Przysiad sumo, Przechodzenie z pozycji półprzysiadu do klęku i z powrotem. Tutaj następuje przerwa na odpoczynek trwająca 45 sekund. Po niej przychodzi czas na finisher, czyli 2,5 minuty robienia przysiadów na sygnał z utrzymywaniem niskiej pozycji. View oEmbed on the source website Jak robić te ćwiczenia i cały trening, żeby mieć efekty? Technika ponad wszystko. Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a ciężar ciała przesunięty na pięty. Kolana nie mogą uciekać do środka – prowadź je w linii z palcami stóp. Kontroluj tempo. Ćwiczenia robisz w określonym czasie, więc nie śpiesz się. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie. Oddychaj rytmicznie. Wdech w dół, wydech w górę – to pomaga zachować równowagę i zwiększa wydolność. Dopasuj technikę do siebie. Jeśli jesteś początkująca, możesz zmniejszyć głębokość przysiadu albo wybrać wersję ćwierćprzysiadu. Jeśli masz zdrowe kolana, mogą wychodzić nieco przed czubki stóp. Regularność jest ważna. Ten challange możesz robić 2-3 razy w tygodniu lub co drugi dzień. Codzienne powtarzanie nie jest konieczne – mięśnie potrzebują też odpoczynku. Nie pomijaj rozgrzewki i schłodzenia. Kilka minut pajacyków, wykroków i krążeń bioder przygotuje stawy do pracy. Po treningu poświęć chwilę na spokojny stretching ud. Dbaj o regenerację. Sen, nawodnienie i odpowiednia ilość białka w diecie wspierają odbudowę mięśni po takim wysiłku. Czytaj także: Oto cardio challange, który trwa tylko 6 minut. Wzmacnia, ujędrnia i spala tłuszcz Oto prawdziwe wyzwanie squat challenge. Tak wzmocnisz pośladki i uda w 3 minuty Ten plank challenge naprawdę wymiata. Ćwicz w ten sposób, żeby mieć idealnie płaski brzuch
Zrób ten 8-minutowy pilates. Będziesz mieć jędrne pośladki bez wychodzenia z domu
Nie potrzebujesz sprzętu ani dużo czasu – wystarczy mata i 8 minut, żeby pobudzić mięśnie pośladków do pracy. Krótki trening pilatesu wzmocni je, nada kształt i pomoże zadbać o stabilizację całego ciała. Sprawdź, jak wykonać ćwiczenia i jak wykorzystać ten minitrening, żeby mieć superefekty.
Ćwiczenia pilatesu to nie tylko praca nad elastycznością czy odciążeniem kręgosłupa. Dzięki odpowiedniej technice można je z powodzeniem wykorzystać do modelowania sylwetki i ujędrniania pośladków. Ten nieskomplikowany zestaw ćwiczeń bazujący na unoszeniu bioder i pracy w różnych ustawieniach stóp aktywuje mięśnie pośladkowe wielkie, średnie i małe, a także angażuje brzuch, który musi pozostawać w napięciu. Regularnie wykonywany sprawia, że pośladki stają się jędrniejsze, bardziej uniesione i mocniejsze. Na czym polega ten trening Zestaw obejmuje ćwiczenia w jednej pozycji – leżeniu na plecach. Polega na wykonywaniu różnych wariantów jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki – glute bridge. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że umiesz aktywować te grupy mięśni. Jeśli nie potrafisz tego zrobić w tym ćwiczeniu, ten trening ci nie pomoże w ich ujędrnianiu. Do wykonania w treningu masz: Powolne unoszenie bioder w leżeniu tyłem – tu najważniejsze jest, żeby plecy podnosić z maty „kręg po kręgu”. To ćwiczenie ma za zadanie aktywować pośladki i przygotować je do kolejnych ćwiczeń. Dynamiczne unoszenie bioder – tutaj kręgosłup cały czas ustawiony jest neutralnie, czyli z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego. Kluczowe jest utrzymanie napiętego brzucha i mocna praca pośladków – nie powinnaś czuć wysiłku w lędźwiowej części pleców. Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami – tutaj pośladki powinny być cały czas w napięciu, a ich jeszcze mocniejszy skurcz powinien powodować uniesienie bioder w bardzo małym zakresie ruchu. Nadal brzuch aktywny, kręgosłup ustawiony neutralnie. Wspięcia na palce z uniesionymi biodrami – tutaj pośladki są w stałym napięciu i ich zadaniem jest utrzymanie bioder wysoko. W dalszym ciągu brzuch napięty, a kręgosłup ustawiony z zachowaniem naturalnych krzywizn. Unoszenie bioder we wspięciu na palce – to ćwiczenie bardzo podobne do dynamicznego unoszenia bioder, ale tym razem ciężar ciała oparty jest na palcach stóp, a nie na całych stopach. Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami i na palcach – podobne do wcześniejszego pulsowanie z tym, że tutaj wykonujesz je we wspięciu na palce. Dynamiczne unoszenie bioder w leżeniu tyłem z szeroko rozstawionymi stopami – rozstawienie stóp angażuje dodatkowo mięśnie pośladkowe średnie i małe. Odwodzenie i przywodzenie ud w pozycji z uniesionymi biodrami – w tym ćwiczeniu mięsnie pośladkowe wielkie cały czas są napięte, a dodatkowo rytmicznie pracują odwodziciele i przywodziciele ud. Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami i z szeroko ustawionymi stopami – nadal ważne jest utrzymanie napięcia brzucha i odciążanie dolnej części pleców. Unoszenie bioder ze wspięciem na pace w wąskim ustawieniu stóp, Dynamiczne wspięcia na palce z biodrami wysoko i stopami ustawionymi wąsko, Unoszenie bioder z odwodzeniem i przywodzeniem ud w wąskim ustawieniu stóp, Pulsowanie biodrami z odwodzeniem ud w wąskim ustawieniu stóp, Utrzymanie bioder wysoko w wąskim ustawieniu stóp. View oEmbed on the source website Nie tylko pośladki tu się wzmacniają Trening angażuje nie tylko pośladki, ale też mięśnie głębokie brzucha i stabilizatory miednicy. Gdy się wzmocnią, będziesz mieć lepszą kontrolę nad ruchem, ale też zyskasz mocniejszy gorset mięśniowy, który pomaga utrzymać poprawną postawę. Jeśli będziesz wykonywać zestaw 3 razy w tygodniu, pierwsze efekty – w postaci twardszych i bardziej uniesionych pośladków – zauważysz już po 3-4 tygodniach. Po takim samym czasie twoja postawa powinna się poprawić. Czytaj także: 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
Chwyć taśmę i zrób te ćwiczenia na pośladki. Modelują o niebo lepiej niż pilates
Ten trening na pośladki jest krótki, ale bardzo skuteczny. Wykorzystasz w nim taśmę i hantle (lub butelki z wodą), nie musisz mieć nic więcej. Przygotuj się na ostry wycisk, chociaż niekoniecznie na zadyszkę. Z pewnością jednak poczujesz, że twoje pośladki mają w tych ćwiczeniach co robić. A o to w końcu chodzi.
Jeśli szukasz treningu, który naprawdę modeluje pośladki i nie zajmuje więcej niż pół godziny, ten zestaw jest strzałem w dziesiątkę. Ćwiczenia zostały zaplanowane tak, by aktywować mięśnie pod każdym kątem — w leżeniu, w podporze i w pozycji stojącej. Nie liczymy powtórzeń, tylko czas, co pozwala skupić się na technice i maksymalnym napięciu mięśni. Wystarczą dwie, trzy sesje tygodniowo, by zauważyć różnicę w kształcie i jędrności pośladków. Na czym polega ten trening Ćwiczenia na pośladki zostały tu podzielone na grupy. Pierwszą wykonasz z taśmą elastyczną. Drugą – z taśmą i hantlami lub butelkami wody, a trzecią – z hantlami lub butelkami z wodą. Ćwiczenia odbywają się w różnych pozycjach – od leżących po stojące. Nie musisz liczyć powtórzeń, ponieważ kontynuujesz każde ćwiczenie przez 45 sekund. Między ćwiczeniami masz 15 sekund na odpoczynek i przygotowanie do kolejnego zadania. Ćwiczenia z taśmą: Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym – naprzemiennie unosisz ugiętą nogę z pulsem i prostą nogę, Odwodzenie uda w pozycji leżenia bokiem z ugiętymi nogami – naprzemiennie odwodzisz udo i odwodzisz je z uniesieniem bioder, Odwodzenie ud w pozycji podporu tyłem – na przemian odwodzisz uda z nisko i wysoko ustawionymi biodrami, Unoszenie bioder ze złączonymi stopami i szeroko ustawionymi kolanami w leżeniu tyłem, Odwodzenie ud z taśmą na podudziach w leżeniu tyłem – na zmianę odwodzisz uda raz z bardziej ugiętymi biodrami raz z mniej ugiętymi, Naprzemienne odwodzenie uda i unoszenie nogi w tył. Ćwiczenia z taśma i hantlami/butelkami z wodą: Squats z pulsowaniem, Zakroki skrzyżne na zmianę z odwodzeniem uda stojąc, Przysiad i wspięcie na palce stojąc. Ćwiczenia z hantlami/butelkami z wodą: Martwy ciąg, Uginanie kolan w wykroku, Odstawianie nóg na zmianę i przysiad sumo, Pulsowanie w pozycji przysiadu sumo, Glute bridge w asymetrycznym ustawieniu nóg. View oEmbed on the source website Zalety tego treningu Ćwiczenia zawarte w tym treningu należą do najskuteczniejszych, jeśli chodzi o kształtowanie pośladków. To po pierwsze. Po drugie, dodanie do tych ruchów dodatkowego obciążenia w postaci taśmy elastycznej oraz hantli sprawia, że pośladki muszą pracować bardzo intensywnie. To stymuluje je do wzmacniania się i zwiększania masy, co przekłada się na krąglejszy kształt i większą jędrność pośladków. Trening trwa niezbyt długo, więc na pewno uda się znaleźć na niego czas 2 lub 3 razy w tygodniu. Jak robić ten trening, żeby mieć efekty Systematyczność to klucz do sukcesu. 2-3 razy w tygodniu to wystarczająca częstotliwość wykonywania takiego treningu. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczyć poprawnie i niezbyt szybko. Choć to nie pilates, to tutaj także ważne jest zachowanie doskonałej techniki i kontrolowanie ruchu od początku do końca. Zwróć uwagę, jak instruktorka zwalnia nieco podczas ruchu w dół. To nie przypadek. Wydłużenie tej fazy ruchu sprzyja skuteczniejszemu budowaniu siły mięśni. Bierz z niej przykład i nie spiesz się. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale dokładniej. Po treningu zrób krótkie rozciąganie nóg. Pośladków nie musisz rozciągać, gdyż tak naprawdę, nie ma sposobu aby skutecznie rozciągać mięsnie pośladkowe kształtujące pupę. Czytaj także: 16 ćwiczeń na pośladki, w tym 6 najlepszych 10-minutowy pilates na jędrne pośladki Domowy HIIT na pośladki w 15 minut i bez sprzętu
6 ciekawych faktów o spalaniu tłuszczu. Nr 5 może cię zaskoczyć
Od chłodniejszej sypialni, przez hormony produkowane podczas ruchu, aż po zaskakującą rolę gorzkiej czekolady – nauka odkrywa coraz więcej nietypowych faktów o tym, jak nasze ciało spala tłuszcz. Sprawdź, które z nich możesz wykorzystać na co dzień, aby skuteczniej wspierać metabolizm i dbać o sylwetkę.
Wokół spalania tłuszczu narosło wiele mitów – jedni wierzą, że wystarczy intensywny trening, inni, że klucz tkwi wyłącznie w diecie. Tymczasem badania naukowe pokazują, że to proces bardziej złożony, w który zaangażowane są różne tkanki, hormony i czynniki środowiskowe. Oto 6 ciekawych faktów o spalaniu tłuszczu, które mogą zmienić twoje podejście do zdrowia i aktywności. Ćwiczenia nie likwidują komórek tłuszczowych U osób dorosłych liczba komórek tłuszczowych jest stała i nie zmienia się, gdy ktoś chudnie lub tyje. Zmiana masy tłuszczu przy odchudzaniu wynika głównie ze zmniejszenia się objętości poszczególnych komórek – zmniejszają się się jak balonik, z którego spuszczasz powietrze. Jedynie w dzieciństwie liczba komórek tłuszczowych może się zmienić, a konkretnie – zwiększyć się. Sprzyja temu nadmierna masa ciała dziecka. To dlatego warto dbać o to, aby dzieci miały prawidłową wagę, żeby w dorosłym życiu ich ciała nie miały skłonności do magazynowania tłuszczu. Hormon, który przekształca „zły tłuszcz” w „dobry” Iryzyna to hormon produkowany przez mięśnie pod wpływem ćwiczeń. Jak zaobserwowano w badaniach naukowych, hormon ten ma zdolność stymulowania zamiany białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Taka brunatna tkanka tłuszczowa jest tkanką aktywną, która pomaga spalać tłuszcz zamiast go magazynować. Trzeba jednak uczciwie stwierdzić, że u ludzi efekty działania iryzyny są umiarkowane, zależne od rodzaju ćwiczeń, długości i intensywności, oraz występowania innych czynników (np. genetycznych). Chłodniejsza sypialnia wspomaga metabolizm Istnieją badania, które pokazują, że przebywanie w chłodniejszych warunkach może zwiększać aktywność tłuszczu brunatnego i całkowitą przemianę materii. Przykład: w badaniu z udziałem ochotników, którzy przez ok. miesiąc spali w temperaturze 18-19°C, stwierdzono wzrost ilości tkanki brunatnej i poprawę metabolizmu glukozy, w porównaniu do snu w warunkach cieplejszych. Niektóre źródła mówią, że spalanie kalorii rośnie wtedy o 7%. Pamiętaj o tym i nie podkręcaj zimą grzejników w sypialni, utrzymując w niej lekki chłód. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz Mięśnie mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż tkanka tłuszczowa, ponieważ ich podstawowa metaboliczna aktywność jest większa. Im więcej beztłuszczowej masy ciała (mięśni), tym wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR). Badania metaboliczne wskazują, że każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej zwiększa podstawowe zużycie kalorii – niektóre źródła mówią, że każdy kilogram mięśni więcej to dodatkowe 44-72 kcal spalone dziennie. I to bez żadnego wysiłku. Gorzka czekolada wspomaga redukcję tłuszczu brzusznego Istnieją badania, które sugerują korelację między spożywaniem kakao lub ciemnej czekolady a lepszymi markerami metabolicznymi, mniejszymi stanami zapalnymi i niższym poziomem tłuszczu trzewnego (brzusznego). Warto jednak zaznaczyć, że aby uzyskać taki efekt, z pewnością niezbędne jest umiarkowane spożycie czekolady i odpowiednie komponowanie całej diety. Stres może spowolnić spalanie kalorii Istnieją badania sugerujące, że stres, zwłaszcza przewlekły, wpływa na metabolizm, poziom hormonów (np. kortyzolu), apetyt, sposób, w jaki organizm gospodaruje glukozą i tłuszczami. W jednym z badań zaobserwowano, że kobiety, które odczuwały stres w ciągu ostatnich 24h, spaliły o 104 kcal mniej po posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu. Źródła: VCU News, University of Utah Healthcare, Ohio State University, Czytaj także: Fat burn pilates na całe ciało w 15 minut Co spala najwięcej kalorii w domu i na siłowni: top 13 Jak spalić tłuszcz z brzucha? Sprawdzone porady, dieta i ćwiczenia
Ten 15-minutowy trening jogi wzmacnia i rozciąga całe ciało. Rób go zamiast pilatesu
Ta praktyka jogi nie jest powolnym rozciąganiem, ale niemal tańcem. Płynnie przechodzisz od pozycji do pozycji, zatrzymując się w określonych momentach tylko na chwilę. Sekwencja pozwala poczuć pracę mięśni i lekkość jednocześnie, ale jest też treningiem uważności i relaksem.
Ten trening to dynamiczna praktyka vinyasa, w której każda pozycja wynika z poprzedniej, a kluczową rolę odgrywa oddech. Zamiast statycznego utrzymywania pozycji, masz tu rytmiczne zmiany pozycji, dzięki czemu ciało rozgrzewa się, mięśnie stają się elastyczniejsze, a umysł – spokojniejszy. Instruktor podkreśla, że w tym rodzaju jogi chodzi nie tylko o ruch, ale też o pokorę wobec własnych granic i uważność. Jak wygląda ten trening Sekwencja zaczyna się od pozycji stołu (Tabletop) – stabilnej pozycji na czworakach, która jest punktem wyjścia. Następnie przechodzisz do nawlekania igły (Thread the Needle), które rozciąga mięśnie obręczy barkowej. Kolejnym elementem są krowa i kot (Cat and Cow), czyli naprzemienne zaokrąglanie i wyginanie pleców w celu mobilizacji kręgosłupa. Z pozycji stołu przechodzisz do deski (Plank), która wymaga utrzymania ciała w prostej linii i mocno angażuje mięśnie brzucha oraz barków. Kolejna pozycja to chaturanga, czyli zejście w dół na ugiętych ramionach – wariant klasycznej pompki. Następnie w kobrze (Baby Cobra) unosisz klatkę piersiową, wzmacniając plecy. Stad płynnie przechodzisz dalej - do psa z głową w dół (Downward-Facing Dog), pozycji odwróconej, która rozciąga tyły nóg i barki. W dalszej części pojawiają się pozycje stojące. Wojownik I (Warrior I) wzmacnia nogi i mięśnie pośladków, a także stabilizuje biodra. W wojowniku w pokłonie (Humble Warrior) dodajesz skłon tułowia, co dodatkowo rozciąga biodra. Wojownik II (Warrior II) „otwiera” biodra i buduje siłę nóg, a odwrócony wojownik (Reverse Warrior) mocno pracuje nad bokami tułowia. Pozycja kąta rozciągniętego (Side Angle Pose) wprowadza intensywne rozciągnięcie bioder i boków klatki piersiowej, jednocześnie wymagając intensywnej pracy nóg. Następnie wykonywany jest skręt w wykroku (Lunge Twist), który poprawia mobilność kręgosłupa i wzmacnia mięśnie tułowia. Potem pojawia się krzesło (Chair Pose) – pozycja o charakterze siłowym dla nóg – oraz skręt w krześle (Chair Twist), wymagający utrzymania równowagi i mocnej pracy brzucha. Kolejna część sekwencji to deska bokiem (Side Plank), angażująca mięśnie skośne brzucha i obręcz barkową. Pozycja łuku (Bow Pose) wzmacnia mięśnie grzbietu i „otwiera” klatkę piersiową, a pozycja diamentu w siadzie (Seated Diamond) i skrzyżowany siad (Cross-legged Seated Position) pełnią rolę pozycji końcowych, wyciszających i rozciągających. View oEmbed on the source website Co jest najważniejsze w tym treningu? Instruktor wielokrotnie podkreśla, że sednem tej praktyki jest połączenie ruchu i oddechu – każda pozycja i jej zmiana powinna być zsynchronizowana z wdechem lub wydechem. To nie tylko trening mięśni, ale też forma medytacji w ruchu. Drugim kluczowym elementem jest świadomość. Pozycje takie jak Wojownik w pokłonie czy skłon w diamencie przypominają, że siła powinna iść w parze z uważnością i delikatnością wobec własnego ciała. Instruktor powtarza: „to twoje ciało, twoja praktyka” – warto więc brać pod uwagę własne możliwości i szanować granice, o jakich informuje ciało. Czytaj także: Pilates takiego relaksu ci nie zapewni. Ta 10-minutowa joga odpręża kark i barki Metoda oddechowa Wima Hofa redukuje stres, poprawia sen i odporność Medytacja na stres – jak w kilka chwil zapanować nad ciałem i umysłem?
Z pilatesem tego nie osiągniesz. Trening z tym gadżetem w 25 minut wymodeluje całe ciało
Trening z taśmami typu TRX (odpowiednik oryginału kupisz za 40-80 zł) angażuje całe ciało, wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia kondycję. Wystarczy 25 minut, żeby poczuć mięśnie, o jakich istnieniu nie miałaś pojęcia. To rozwiązanie zarówno dla osób średniozaawansowanych, jak i tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem.
Ćwiczenia z taśmami mają coś, czego brakuje wielu innym formom treningu – są dynamiczne, angażują każdy mięsień i nie pozwalają się nudzić. W przeciwieństwie do pilatesu czy prostych ćwiczeń na macie, tutaj od początku wchodzisz na wyższe obroty. To nie jest zwykła gimnastyka – to wyzwanie, które sprawia, że już po pierwszej serii czujesz, że twoje mięśnie naprawdę pracują. Jeśli postawisz na taki trening TRX, będziesz mieć fajną sylwetkę, lepszą kondycję i satysfakcję z treningu. A ten wciąga jak rzadko który! Na czym polega trening z taśmami Trening trwa niecałe 25 minut i w teorii jest przeznaczony dla osób zaznajomionych już z użytkowaniem taśm typu TRX. Jeśli jednak nie maiłaś z nimi do czynienia, spokojnie możesz go wykonać, wybierając prostsze wersje ćwiczeń i ucząc się od razu w praktyce – tak jest najlepiej. Zbyt trudne dla ciebie ćwiczenia po prostu pomiń. Instruktorka doskonale pokazuje poprawne wykonywanie ćwiczeń, więc wzoruj się na niej, a na pewno ćwiczenia będą bezpieczne i skuteczne. Trening składa się z ćwiczeń siłowych na nogi, pośladki, tułów, ramiona i klatkę piersiową. Jest to intensywny trening siłowy, który skutecznie ujędrnia całe ciało i pomaga spalać kalorii i tłuszcz. Jak poczujesz w jego trakcie, wymaga sporo wysiłku, ale to właśnie on gwarantuje efekty. Wykonuj ten trening 2-4 razy w tygodniu, ale nie dzień pod dniu. View oEmbed on the source website Na te elementy zwracaj uwagę W treningu czekają na ciebie bardzo fajne ćwiczenia, ale kluczem do sukcesu będzie poprawne ich wykonanie. I tak: Przysiad (TRX Squat) - stopy powinny być rozstawione na szerokość barków z palcami lekko na zewnątrz. Biodra powinny zejść poniżej linii kolan, a kolana należy kierować na zewnątrz, aby aktywować pośladki. Tułów powinien być pochylony do przodu; unikaj zwisania na taśmach. Tempo można dostosować do siebie, ważne jest, aby utrzymać prawidłową postawę: plecy proste, klatka piersiowa uniesiona, barki w dół i do tyłu. Wiosłowanie niskie (Low Row): Przyciągnij klatkę piersiową między uchwyty, mocno „ściskając” łopatki. Nie wykonuj połowicznych ruchów; liczy się pełny zakres ruchu. Ciężar ciała powinien spoczywać na piętach, a pośladki i brzuch muszą być napięte. Aby zwiększyć trudność, podejdź bliżej punktu zakotwiczenia i odwrotnie. Wykrok w bok (Curtsy Lunge): Utrzymuj stabilną pozycję, opierając ciężar ciała na nodze postawnej. Podczas wykroku, stopa nogi zakrocznej powinna być płasko na ziemi, co pozwala na intensywniejszą pracę pośladków. Ramiona pozostają zgięte, nie wisisz na taśmach. Możesz dodać dynamiczny wymach nogi w przód (swing kick), aby rozgrzać mięśnie dwugłowe uda. Wyciskanie na klatkę piersiową (Chest Press): Paski powinny być na wysokości połowy łydki. Nadgarstki muszą być proste, a ciało tworzy prostą linię (pozycja deski w staniu). Pięty są uniesione, a kość ogonowa „podwinięta”. Ruch powinien być powolny i kontrolowany (2 sekundy w dół, 2 w górę), bez opadania głowy i wyginania pleców. Unoszenie ramion w kształt litery Y (Y Raise): Ramiona muszą być cały czas proste; zginanie łokci jest błędem, który nie aktywuje odpowiednio barków. Ruch ma być bez szarpania i „wybijania się” z ciała. Ćwiczenie to przygotowuje do późniejszej pracy nad mięśniami brzucha. Wykrok w tył w podporze na jednej nodze (Extended Lunge) połączony z Wykrokiem biegacza (Running Man Lunge): Jedna stopa znajduje się w uchwycie, druga stabilnie na podłożu. W Extended Lunge noga z tyłu pozostaje wyprostowana, a biodra cofają się, co pogłębia zakres ruchu; ciężar ciała spoczywa na nodze postawnej. W Running Man Lunge dynamicznie przyciągasz kolano do przodu, starając się dotknąć nim podłogi. Kluczowe jest utrzymanie równowagi – skup wzrok w jednym punkcie, aby uniknąć chwiania się. Wykrok biegacza z wyskokiem (Running Man Lunge with a jump) - Jest to bardziej intensywna wersja poprzedniego ćwiczenia. Podczas wyskoku staraj się lądować stopą nogi postawnej w tym samym miejscu, aby zachować kontrolę. Kolano nogi w TRX napędza ruch w górę. Unoszenie bioder z odwodzeniem nóg (Hamstring Curl with Abduction): Leżąc na plecach z piętami w uchwytach, unieś biodra, „podwijając” kość ogonową, aby uniknąć wyginania pleców w łuk. Ruch unoszenia bioder i rozszerzania nóg powinien być jednoczesny. Stopy muszą być zadarte (flex), a kostki, kolana i biodra w jednej linii. Przyciąganie kolan naprzemiennie w podporze (Single Leg Hamstring Curl): Utrzymuj biodra uniesione i stabilne. Przyciągaj jedno kolano, jednocześnie prostując drugą nogę. Nie pozwól, aby taśmy TRX kołysały się na boki. Dłonie i ramiona mocno dociskaj do maty. Przejście do siadu równoważnego w kształcie litery V (V-sit): Płynnie przejdź z leżenia na plecach do siadu równoważnego, „rolując” kręgosłup. Dłonie wciskaj w uchwyty, aby ustabilizować barki. Ruch ma być dynamiczny, ale kontrolowany. Możesz unieść nogi wyżej lub dodać ruch odwodzenia i przywodzenia nóg dla utrudnienia. Pistolet (Pistol Squat): Ręce trzymaj po obu stronach klatki piersiowej. Zejdź biodrami jak najbliżej pięty, utrzymując kontrolę i nie „odbijając się” z dolnej pozycji. TRX ma jedynie asystować – nie opieraj się na nim całym ciężarem. Jeśli pełna wersja jest za trudna, możesz postawić drugą stopę na ziemi, aby wstać. Przysiad z wyskokiem (Jump Squat): Po zejściu do przysiadu wykonaj eksplozywny wyskok w górę, dążąc do potrójnego wyprostu w stawach (skokowym, kolanowym i biodrowym). Szczupak (Pike): Ćwiczenie wykonujesz w pozycji deski ze stopami w uchwytach. Z ramionami wyprostowanymi, unieś biodra jak najwyżej, kierując wzrok na palce u stóp. Stopy powinny być w obciągnięte, aby nie wysunęły się z uchwytów. Czytaj także: Power pilates ma to, co najlepsze z jogi i cardio. Rób ten trening, jeśli marzysz o płaskim brzuchu bez bólu pleców Pilates może się schować. Ten trening interwałowy błyskawicznie spali oponkę i bryczesy Wypróbuj ten 5-minutowy trening pilates. Jest wymagający, ale skuteczny
Wykorzystaj ten prosty i darmowy trik, żeby spalać więcej tłuszczu. To może być game changer
Wyobraź sobie, że możesz spalić więcej tłuszczu, nie zmieniając treningu, ani nie kupując suplementów. Wystarczy tylko zwrócić uwagę na porę i rodzaj posiłku. To właśnie prosty trik, który może przyspieszyć twoje efekty odchudzania.
W świecie fitnessu nie brakuje „cudownych” metod na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak większość z nich okazuje się marketingowym chwytem, który działa odchudzająco jedynie na portfel. Okazuje się jednak, że jest coś, co może mieć znaczenie, nic nie kosztuje i nie wymaga większego wysiłku na treningu. W dodatku to patent, który działa tylko u kobiet! Naukowcy na tropie ciekawostki Eksperyment, który przeprowadzili naukowcy, miał dwa etapy. Najpierw w warunkach laboratoryjnych sprawdzono, jak ludzki organizm reaguje na trening w zależności od tego, czy przed nim uczestnicy zjadali porcję węglowodanów. Okazało się, że u mężczyzn zjedzenie „węgli” przed ćwiczeniami znacząco zmniejszało spalanie tłuszczu w ciągu kolejnych godzin (w trakcie i po treningu). U kobiet zaobserwowano efekt odwrotny — gdy jadły węglowodany przed wysiłkiem, organizm spalał tłuszcz efektywniej. To samo potwierdziło badanie długoterminowe, w którym przez cztery tygodnie 30 osób uczestniczyło w zajęciach fitness. Podzielono ich na grupy: jedni jedli węglowodany przed, drudzy po treningu. Co się okazało? Kobiety, które sięgały po węglowodanowy posiłek przed treningiem, spalały więcej tłuszczu. Mężczyźni natomiast korzystniej reagowali, gdy jedli dopiero po ćwiczeniach. Co ważne — ilość węglowodanów była symboliczna, odpowiadała kromce chleba lub małej miseczce płatków. Wnioski? W praktyce oznacza to, że mężczyźni, chcąc zwiększyć spalanie, powinni ćwiczyć z pustym żołądkiem i odłożyć jedzenie na czas po treningu, a kobiety — wręcz przeciwnie. Dla nich niewielka porcja węglowodanów przed wysiłkiem działa jak katalizator spalania tłuszczu. Zaraz, zaraz, a co z treningiem na czczo? To, co opisaliśmy wyżej brzmi jak rewolucja? W zasadzie tak. Jeśli jednak czytałaś materiał: Tak spalisz na treningu 70% więcej tłuszczu możesz być nieco zagubiona: no to w końcu jeść węglowodany przed treningiem, czy ćwiczyć „na głodniaka”? Nasza odpowiedź nie będzie jednoznaczna, bo będzie brzmiała tak: każdy z nas jest inny, więc kwestia, czy i co jeść przed treningiem, powinna być sprawą indywidualną. Choć spalanie 70% tłuszczu brzmi kusząco, to wiele osób trenując po kilku godzinach postu czuje się pozbawiona energii i ćwiczenia przychodzą im trudniej. W dodatku coraz częściej mówi się o różnicach w metabolizmie kobiet i mężczyzn, co oznacza, że taki sam reżim żywieniowo-treningowy u obu płci może przynosić różne efekty. Co to oznacza dla ciebie? Musisz poeksperymentować i stwierdzić, co tobie (nie sąsiadce, nie twojemu partnerowi) służy najlepiej. I wybrać taką drogę ku szczupłej sylwetce, która będzie dla ciebie najlepsza. Bo odchudzanie to nie jeden trening, nie jeden posiłek, ale proces rozłożony na tygodnie lub miesiące. Przez ten czas szalenie ważne będzie twoje samopoczucie i to, czy zdołasz utrzymać dietę i mobilizować się do regularnych ćwiczeń. Co z tego, że na treningu na czczo lub po kromce chleba z dżemem spalisz kilka gramów tłuszczu więcej, jeśli w czasie ćwiczeń będziesz czuć się źle i na myśl o kolejnym treningu będziesz zgrzytać zębami? Nie tędy droga. Działaj tak, aby móc w dobrej formie starać się o zrzucenie nadwagi przez długi czas i rób wszystko, aby ta droga nie była męką. I na koniec jeszcze jeden wniosek: czasami różne badania dają sprzeczne wnioski albo nie badają różnic między płciami. Dlatego jedno badanie to dopiero sygnał, że warto się pewnym zjawiskom przyjrzeć, a nie ślepo podążać sugerowaną przez nie ścieżką. I nie oznacza to, że nauka jest do bani, ale że jest bardzo sceptyczna i dlatego warto na niej polegać, zamiast wierzyć niepopartym badaniami stwierdzeniom, namowom i teoriom. Źródło: Honnor M, Herdsman M, Collins AL. The effect of food timing on fat oxidation during exercise and resting recovery. Proceedings of the Nutrition Society. 2012;71(OCE3):E236. doi:10.1017/S0029665112003278 Czytaj także: Co spala tłuszcz najszybciej? Poznaj treningi, które są turbospalaczami tłuszczu Najważniejsze zasady, od których zależy spalanie tłuszczu Co jeść przed treningiem - od tego mogą zależeć efekty ćwiczeń
To pilatesowe ćwiczenie skutecznie wzmacnia plecy i pośladki. Tak zrobisz je poprawnie
Jeśli czujesz, że twoje plecy i biodra są sztywne od siedzenia, „Swan Dive” może ci pomóc. Uzyskasz piękną sylwetkę i mocny środek ciała — pod warunkiem, że wykonujesz je uważnie i z odpowiednimi przygotowaniami. Oto, jak to zrobić.
„Swan Dive” jest jednym z bardziej efektownych ćwiczeń w pilatesie. Tu gracja ruchu łączy się z siłą i koordynacją. Dla tych, którzy przez większość dnia siedzą, czy nawykowo garbią się, może być świetną metodą na „uwolnienie” klatki piersiowej, wzmocnienie pleców i poprawę sylwetki. Ale ponieważ wymaga zarówno elastyczności, jak i siły oraz stabilności, w pełnej wersji może być nieodpowiedni dla każdego. Jak zrobić to ćwiczenie Aby przygotować ciało do pełnego wykonania „Swan Dive”, wykonaj kilka ćwiczeń przygotowawczych. Ruch kołysania Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z dłońmi umieszczonymi pod barkami. Nogi wyprostowane i ustawione na szerokość bioder, stopy obciągnięte. Z wdechem naciśnij dłońmi na matę i niemal całkowicie wyprostuj łokcie, unosząc górną część tułowia. Biodra nisko, całe nogi na macie. Z wydechem odciąż ręce i przetocz ciało na klatkę piersiową, unosząc nogi. Od razu wróć do pozycji z uniesionym tułowiem wspartym na rękach. To ma być „bujnięcie” ciała w przód i w tył. Powtórz ten ruch jeszcze dwa razy. Kołysanie z ruchem ramion Do ruchu opisanego wyżej dodaj wyprost ramion w przód podczas „bujnięcia” ciała na klatkę piersiową. Kołysząc się w tył, od razu cofnij ręce, aby ponownie wylądować w pozycji startowej – tułów uniesiony i podparty na rękach. Powtórz ten ruch jeszcze 2-3 razy. Po ostatnim powtórzeniu połóż się na macie, aby chwilę odpocząć. Ważna uwaga: Podczas tego ćwiczenia całe ciało powinno pracować jako całość, kołysząc się w przód i w tył niczym koń na biegunach. Nie jest to ruch, w którym najpierw porusza się górna część ciała, a potem nogi – ruchy te nie są oddzielnymi elementami. Pełne wykonanie „Swan Dive” Rozpocznij w pozycji wyjściowej opisanej wyżej. Z wydechem, jednym ruchem wyciągnij ręce w przód i zacznij się kołysać w przód i w tył, bez podpierania tułowia rękoma. Utrzymuj płynny, kołyszący ruch całego ciała w przód i w tył. Wykonaj kilka kołyszących ruchów, a następnie stopniowo zmniejszaj ich zakres, aż znajdziesz się w pozycji leżenia na brzuchu z uniesionymi nogami, tułowiem i rękoma. Przejdź do pozycji ukłonu japońskiego, aby rozluźnić plecy i pośladki. Powtarzaj ćwiczenie „Swan Dive” tyle razy, ile sobie założysz (nasza propozycja: 6-8 powtórzeń). View oEmbed on the source website Co daje „Swan Dive” i przeciwwskazania Ćwiczenie „Swan Dive” angażuje przede wszystkim prostowniki kręgosłupa — zarówno w odcinku piersiowym jak i lędźwiowym oraz pośladki i mięśnie tyłów ud. Wymaga też aktywacji mięśni głębokich brzucha, by stabilizować miednicę i nie dopuścić do nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Dodatkowo ćwiczenie uczy koordynacji ruchu, kontroli oddechu oraz świadomości ciała, czyli wyczucia, jak ciało się porusza i jak pracują poszczególne jego części (głowa, barki, biodra). Swan Dive ma też działanie uelastyczniające przód ciała — klatkę piersiową i zginacze bioder. Przeciwwskazania: osoby z problemami w odcinku lędźwiowym, które cierpią na ból pleców albo mają słabą mobilność w dolnym odcinku kręgosłupa, powinny najpierw stosować łagodniejsze wersje przygotowawcze. Również, jeśli ktoś ma osteoporozę, przepuklinę kręgosłupa, znaczące ograniczenia w odcinku szyjnym lub stan zapalny stawów, lepiej skonsultować się z fizjoterapeutą. Czytaj także: 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
Zrelaksuj biodra i plecy, pozbądź się stresu. 30-minutowy zestaw ćwiczeń
Ten trening obejmuje ćwiczenia bioder i dolnej części pleców. Łagodzi napięcie, „odblokowuje” stawy i relaksuje. Łączy ćwiczenia mobilizujące, rozciągające i wzmacniające, dzięki czemu pomaga poprawić postawę, swobodę ruchu i komfort codziennego funkcjonowania. Wypróbuj go po pracy lub przed innymi ćwiczeniami, a poczujesz, że naprawdę działa. Rozgrzewka na początek Trening zaczyna się od ćwiczeń mobilizujących stawy i przygotowujących ciało do pracy. Na początek „krążenia zombie”, czyli bardzo specyficzne krążenia górną częścią ciała. Pozwalają poczuć, gdzie w górnej części ciała zlokalizowane jest napięcie i łagodzą je. Jednocześnie rozluźniają kręgosłup i biodra. Skłon tułowia w tył i skłon w przód pozwalają mocno wyprostować kręgosłup i rozciągać tylną taśmę mięśniową, poprawiając elastyczność całego ciała. Uginanie kolana w rozkroku z dłońmi na podłożu pozwala z kolei porozciągać biodra i plecy. Na koniec rozgrzewki są proste ćwiczenia pobudzające mięśnie bioder i zwiększające zakres ruchu. Praca nad mobilnością bioder W części głównej treningu znajdują się rzadko spotykane ćwiczenia, które bardzo intensywnie mobilizują stawy biodrowe. Są tu wyprosty, zgięcia i rotacje w stawach biodrowych, których nie zrobisz na żadnym innym treningu. Gwarantuję ci - przekonasz się, że masz nad czym pracować! Zwiększaniu ruchomości bioder towarzyszy wzmacnianie wybranych partii mięśniowych, które odpowiadają za ruchy w biodrach. Dlatego ten trening może być bardzo skuteczny, bo nie tylko rozciąga, ale i wzmacnia osłabione długim siedzeniem mięśnie bioder. Wszystkie ćwiczenia odbywają się w niskich pozycjach, ani razu nie wstaniesz po tym, jak zejdziesz już na matę. Tempo jest bardzo spokojne, więc będzie czas na to, aby skupić się na tym, jakie sygnały płyną z ciała i świadomie pracować nad rozluźnianiem i wzmacnianiem mięśni. Ćwiczenia momentami mogą przypominać jogę, ale jeśli miałaś z nią kiedykolwiek do czynienia, zorientujesz się, że jednak inaczej działają na ciało i inaczej się je wykonuje. View oEmbed on the source website Co daje ten zestaw ćwiczeń Trening ten jest wart twojego czasu, ponieważ łączy aktywne i statyczne rozciąganie z mobilizacją i wzmacnianiem. Wskutek tego naprawdę skutecznie i korzystnie wpływa na poprawę postawy, elastyczności bioder i komfort ruchu. Regularne powtarzanie tego treningu, nawet kilka razy w tygodniu po pracy lub przed innymi aktywnościami, pomaga zredukować napięcie w dolnej części pleców, zwiększyć ruchomość bioder i przygotować ciało do codziennych aktywności lub innych form ćwiczeń. To kompleksowy i łagodny trening, który łączy relaksację, trening mobility i wzmacnianie w jednym, ciekawym zestawie ćwiczeń. Czytaj także: 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii Ten trening mobility zrobisz w 5 minut. To najlepszy relaks dla ciała po ciężkim dniu Ćwiczenia odprężające kark i plecy od fizjoterapeuty - to tylko 10 minut!
To pilatesowe ćwiczenie wzmacnia plecy i pośladki. Wystarczy 5 minut na macie
Masz siedzącą pracę i czujesz zmęczenie lub ból w plecach? „Swimming” to jedno pilatesowych ćwiczeń, które działa jak lekarstwo. Nie wymaga sprzętu, angażuje pośladki, ramiona i mięśnie głębokie, a przy tym poprawia postawę i dba o kręgosłup. Sprawdź, jak je zrobić poprawnie.
„Swimming” to klasyczne ćwiczenie Pilatesa z serii ćwiczeń na macie. Działa na mięśnie pleców, pośladków i całego łańcucha tylnego ciała. Ćwiczenie często wykorzystuje się do poprawy postawy, wzmacniania mięśni głębokich i stabilizacji kręgosłupa. Jeśli robisz je dobrze i systematycznie, możesz wzmocnić plecy i pozbyć się bólu kręgosłupa. Jak zrobić ćwiczenie „swimming” Pozycja wyjściowa: Połóż się twarzą do maty (na brzuchu), nogi i ramiona wyprostowane i ustawione na szerokość barków i bioder. Stopy wyciągnięte, palce stóp zrelaksowane, ale wydłużone. Głowa lekko podniesiona, nos tuż nad matą, nie zadzieraj głowy. Centrum ciała (mięśnie głębokie brzucha, dolna część pleców) jest aktywne — pępek „wciągnięty”. Unieś górną część tułowia, ręce i nogi. Ruch: Ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu naprzemiennie prawej ręki z lewą nogą oraz lewej ręki z prawą nogą, w rytmie „pływania”. Ręce i nogi unoszą się i opadają w niezbyt dużym zakresie ruchu, ale rytmicznie. Cały czas utrzymujesz górną część pleców uniesioną bez nadmiernego wyginania kręgosłupa lędźwiowego. Oddychaj naturalnie, nie wstrzymuj oddechu. Najczęstsze błędy: Nadmierne unoszenie górnej części tułowia, co prowadzi do przeciążenia lędźwiowej części pleców. Unoszenie głowy za wysoko lub/i twarz skierowana do przodu. To niepotrzebnie przeciąża szyję. Zbyt duży zakres ruchu — machanie rękami zbyt energicznie i zbyt wysoko sprawia, że ruch pozbawiony jest kontroli. Zaniedbanie napięcia mięśni głębokich — jeżeli brzuch jest luźny, możesz przeciążyć plecy. Na co zwracać uwagę: Kręgosłup długi, szyja wydłużona, broda lekko w dół. Mięśnie pośladków i prostowniki grzbietu ciągle są napięte — to one unoszą nogi i górną część tułowia. Ruch powinien być rytmiczny, kontrolowany, nie gwałtowny. Oddychaj — nie wstrzymuj oddechu; wydech podczas unoszenia, wdech przy opuszczaniu (lub odwrotnie). View oEmbed on the source website Zalety ćwiczenia „Swimming” Ćwiczenie wzmacnia wiele partii mięśniowych, zwłaszcza te, które często są zaniedbywane: prostowniki grzbietu (w odcinku piersiowym i lędźwiowym), mięśnie pośladków (gluteus maximus), tylne partie ud (hamstrings), mięśnie ramion i barków, oraz całe centrum, czyli mięśnie głębokie brzucha, mięśnie stabilizujące miednicę. Dzięki temu pomaga poprawić postawę ciała i odciążyć plecy (np. jeśli masz siedzącą pracę). Jak ćwiczyć, żeby mieć efekty Wykonuj „Swimming” 2-3 razy w tygodniu jako część większego zestawu klasycznych ćwiczeń pilatesu lub jako ćwiczenie uzupełniające. Początkowo możesz robić 2 serie po 8-12 powtórzeń (1 powtórzenie to ruch wszystkimi kończynami). Z upływem czasu, gdy poczujesz się silniejsza, zwiększ intensywność do 3 serii lub wykonuj 16-20 powtórzeń w serii. Między seriami odpoczywaj 30-60 sekund, żeby mięśnie pleców mogły nabrać sił. Czytaj także: 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
Tak spalisz na treningu 70% więcej tłuszczu. To nic nie kosztuje, ale jest 1 haczyk
Naukowcy sprawdzili, co dzieje się w organizmie, gdy zamiast ćwiczyć 2 godziny po posiłku wybierzesz trening na pusty żołądek. Wyniki okazały się zaskakujące – możesz spalić dużo więcej tłuszczu i nie jest to jedyna zaleta ćwiczeń „na głodniaka”. Jest też pewien minus takiego rozwiązania. Decyzja należy do ciebie.
Większość z nas intuicyjnie zakłada, że im więcej ćwiczymy, tym szybciej spalamy tłuszcz. Tymczasem okazuje się, że znaczenie ma nie tylko intensywność czy rodzaj aktywności, ale także to, czy ćwiczymy z pełnym czy pustym żołądkiem. Badanie brytyjskich naukowców pokazuje, że zmiana pory posiłku przed treningiem może znacząco wpłynąć na ilość spalonego tłuszczu. 70% więcej spalonego tłuszczu Badanie zostało przeprowadzone przez zespół z Nottingham Trent University, we współpracy z Manchester Metropolitan University i Loughborough University, a jego wyniki opublikowano w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Naukowcy skupili się na zbadaniu wpływu ćwiczeń wykonywanych na pusty żołądek w godzinach wieczornych – czyli wtedy, gdy większość osób znajduje czas na aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Uczestnicy badania brali udział w dwóch sesjach: raz w treningu na czczo po siedmiogodzinnym poście, a raz po posiłku spożytym dwie godziny wcześniej. Trening polegał na 30 minutach jazdy na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie, a następnie na 15-minutowej próbie czasowej, w której należało przejechać jak najdłuższy dystans. I teraz robi się naprawdę ciekawie. Odkryto bowiem, że spalanie tłuszczu na czczo wzrosło o około 70%. Zamiast 4,5 g tłuszczu w trakcie wysiłku, uczestnicy spalali średnio 7,7 g. Co ciekawe, taki wynik jest porównywalny z efektami ćwiczeń po nocnym poście. Plusy i minusy ćwiczeń na czczo Korzyści nie kończą się na większym spalaniu tłuszczu podczas samego treningu. Okazało się, że osoby ćwiczące na pusty żołądek zjadały średnio o 440 kcal mniej w ciągu całego dnia, mimo że przy kolacji nadrabiały około 100 kcal. Jednak naukowcy zauważyli także kilka minusów. Uczestnicy, którzy ćwiczyli po poście, mieli mniejszą motywację do wysiłku i mniej przyjemności z samej aktywności. Wydolność również nieco spadała – podczas próby czasowej przejeżdżali krótszy dystans niż po posiłku. Jak to wykorzystać w praktyce Jeśli twoim głównym celem jest odchudzanie, ćwiczenia na czczo mogą być ciekawą strategią – nie wymagają dodatkowych wydatków ani skomplikowanych przygotowań. Wystarczy zaplanować trening na późne popołudnie czy wieczór i odpuścić jedzenie na kilka godzin przed wysiłkiem. Dzięki temu spalisz więcej tłuszczu i prawdopodobnie zjesz mniej kalorii w ciągu dnia. Ale jest haczyk: jeśli zauważysz, że brakuje ci energii, spada twoja motywacja albo trening staje się przykrym obowiązkiem, nie zmuszaj się do ćwiczeń z pustym żołądkiem. Odchudzanie to proces długoterminowy, a konsekwencja jest ważniejsza niż szybkie efekty. Być może w twoim przypadku lepiej sprawdzi się kompromis – część treningów na czczo, a część po lekkim posiłku. To warto zapamiętać Badanie pokazało jasno: wieczorne ćwiczenia na czczo mogą zwiększyć spalanie tłuszczu nawet o 70% i pomóc zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. To dobra wiadomość dla osób, które szukają prostych sposobów na wsparcie odchudzania. Trzeba jednak wiedzieć, że ta metoda ma swoje ograniczenia – spadająca motywacja i mniejsza przyjemność z treningu mogą utrudnić długofalowe utrzymanie nawyku regularnych ćwiczeń. Czytaj także: 3 ćwiczenia na pośladki o niebo lepsze od pilatesu Zrób pośladkom prawdziwy challenge. Wystarczy 10 minut ćwiczeń Domowy HIIT na pośladki w 15 minut i bez sprzętu
Pilates pójdzie w odstawkę, gdy poznasz cat walk na 4 sposoby. Te ćwiczenia modelują brzuch i talię
To nie jest zwykłe ćwiczenie na brzuch – cat walk angażuje całe ciało i pozwala bawić się treningiem. Różne wersje tego ruchu jednocześnie wymagają siły, precyzji i koncentracji. Efekt? Płaski brzuch, sprawniejszy kręgosłup i poczucie, że trenujesz w skuteczny, ciekawy sposób. Ot, taka miła odmiana po monotonnym pilatesie.
Ćwiczenia inspirowane zwierzęcymi ruchami wnoszą do treningu coś, czego często brakuje innym ćwiczeniom – dynamikę, zabawę i różnorodność. Cat walk to jeden z najbardziej znanych elementów tzw. animal flow. Ale nie każdy zna go w tych 4 wersjach. Czas to nadrobić i sięgać po te zabawne, ale bardzo skuteczne ćwiczenia regularnie. Cat walk podstawowy Cat walk to ćwiczenie nazywane też bear walk. Polega na poruszaniu się do przodu w pozycji klęku podpartego, ale z kolanami utrzymywanymi nisko nad ziemią. Kręgosłup i tułów w tym czasie mają pozostawać nieruchome. Kręgosłup nie wygina się, a tułów ani nie unosi, ani nie opada i nie kiwa na boki. Jednocześnie przestawiasz prawa rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Cat walk w wersji góra-dół W tym wydaniu, do ruchu przemieszczania się do przodu w pozycji podobnej do klęku podpartego (kolana cały czas nad podłożem), dokładasz naprzemienne wygięcia kręgosłupa w dół i w górę. Gdy robisz krok, wyginasz plecy ku górze, zaokrąglasz je, a gdy stawiasz rękę i nogę, wyginasz kręgosłup w dół. Pracujesz bardzo rytmicznie. Cat walk bokiem Pozycja wyjściowa jest taka sama jak do wszystkich wersji cat walk – w klęku podpartym z kolanami nad podłożem. W tym ćwiczeniu jednak wędrujesz bokiem najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Przestawiasz do boku prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą. Wędrówce tej towarzyszy ruch tułowia, tym razem polegający na wyginaniu go na boki. Cat walk z rotacją Aby zrobić tę wersję, wracasz do poruszania się w przód. Ponownie ruchowi prawej ręki towarzyszy ruch lewej nogi i odwrotnie. Jednak tym razem, zanim przestawisz kończyny w przód, sięgnij ugiętą nogą pod tułowie tak, aby obrócić biodra. Potem cofasz nogę i stawiasz stopę i rękę na podłożu. Pracujesz rytmicznie w obie strony. Co dają te 4 ćwiczenia cat walk Po pierwsze, angażują do pracy wszystkie mięśnie brzucha: prosty, skośne i mięśnie głębokie z poprzecznym na czele. Dzięki temu brzuch staje się bardziej płaski, a gorset mięśniowy chroniący odcinek lędźwiowy kręgosłupa – silniejszy. Tylko w pierwszym ćwiczeniu kręgosłup pozostaje nieruchomy. W pozostałych 3 wersjach cat walk pracujesz także nad jego ruchomością: Cat walk w wersji góra-dół – mobilizuje kręgosłup w kierunku zgięcia i wyprostu, Cat walk bokiem – uruchamia zgięcia boczne kręgosłupa, Cat walk z rotacją – mobilizuje kręgosłup do ruchów skrętnych. To sprawia, że ten zestaw jest świetnym minitreningiem, który dba nie tylko o płaski brzuch, lepszą stabilizację kręgosłupa, ale też wspomaga jego ruchomość. Poza tym zabawa w poruszanie się na różne zwierzęce sposoby dla wielu osób będzie ciekawsze od pilatesu. To też naprawdę świetny trening sprawności ogólnej i koordynacji ruchowej. Wykonując te ćwiczenia, zwłaszcza wtedy, gdy się ich uczysz, to też świetna gimnastyka szarych komórek. Spróbuj koniecznie, włączając cat walk na 4 sposoby do swoich treningów, albo wykonując je – każda wersję ćwiczenia po 1-2 minuty – 3 razy w tygodniu. Nie pożałujesz tego wysiłku. Czytaj także: Wypróbuj 7-minutowe ćwiczenie aligator walk. Daje w kość, ale efekty są tego warte Zamień trening w zabawę. Rób te 3 ćwiczenia animal flow, żeby mieć silne i smukłe ciało Ten trening animal flow nigdy się nie nudzi. Wzmacnia, ujędrnia i spala kalorie w 25 minut
Ten 5-minutowy trening da ci zgrabne łydki. Przy okazji wzmocni stopy i kostki
Chcesz, by twoje łydki były smukłe, kształtne i mocne, a kroki podczas chodzenia i biegania pewniejsze? Wypróbuj ten prosty minitrening. Ćwiczenia w nim zawarte nie tylko modelują nogi, ale też zwiększają siłę i stabilność stóp oraz kostek. Koniecznie go wypróbuj.
Łydki to mięśnie, które pracują praktycznie bez przerwy, gdy chodzisz i biegasz, albo robisz przysiady. Ale czasem to za mało, żeby je wymodelować. Tymczasem wystarczy 5 minut, żeby je skutecznie zmęczyć, jednocześnie wzmacniając stabilność stóp. Udowodni ci to ten bardzo prosty trening inspirowany baletem. Na co się nastawić przed treningiem Zestaw ćwiczeń nie jest trudny, nie potrzebujesz do jego wykonania żadnego sportowego sprzętu. Ćwicz przy ścianie, krześle lub stole, aby móc oprzeć dłoń na czymś stabilnym dla zachowania równowagi. Oczywiście, jeśli nie musisz tego robić, to super, ćwicz bez podpierania się. Trening najlepiej wykonać boso na macie lub dywanie. Dzięki temu w ćwiczenia silniej włączą się mięśnie stóp. Osoby początkujące mogą ćwiczyć w 1. tygodniu w sportowym miękkim obuwiu. Potem mogą już zacząć trenować boso. Nie musisz liczyć powtórzeń, gdyż trening rozliczony jest na czasie – każde z ćwiczeń wykonujesz przez 30-45 sekund. Ćwiczenia do wykonania w tym treningu Unoszenie pięt w pozycji równoległej. Rozpocznij w pozycji ze stopami ustawionymi równolegle, z palcami stóp skierowanymi do przodu. Wykonaj wspięcie na palce stóp, pilnując, by stopy się nie wykrzywiały na zewnątrz. Opuść pięty na podłoże. Powtarzaj. Spędzaj jak najmniej czasu z pietami na macie. Wspięcie na palce, ugięcie kolan, wyprost. Po wykonaniu wspięcia na palce uginasz kolana do ćwierćprzysiadu. Potem opuszczasz piety na podłoże i dopiero wtedy prostujesz kolana. Wspięcia na palce na 1 nodze. Zaczep piętę tylnej nogi o tył drugiej nogi. Stopę, na której stoisz skieruj wyraźnie palcami na zewnątrz. Utrzymując wyprostowana sylwetkę, wykonuj wspięcia na palce na jednej nodze. Ponownie staraj się jak najkrócej pozostawiać piętę na macie. Ćwiczenie wykonujesz najpierw na jednej, potem na drugiej nodze. Uginanie kolan we wspięciu na palce. Utrzymując się cały czas na palach stóp, wykonujesz rytmiczne ugięcia i wyprosty kolan. Stopy znowu ustawione równolegle. Wspięcia na palce w pozycji baletowej. Wykonuj wspięcia na palce, zaczynając w pozycji ze złączonymi piętami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Wspięcia na palce w półprzysiadzie w rozkroku. Ustaw się dość szerokim rozkroku, stopy skierowane wyraźnie na zewnątrz. Uginaj kolana, a następnie wykonuj wspięcie na palce. Z piętami wysoko wyprostuj kolana, a dopiero potem opuść pięty na matę. Powtarzaj. Wspięcia na palce w pozycji 2. Stajesz w rozkroku na szerokość barków, palce stóp skierowane na zewnątrz, kolana wyprostowane. W tej pozycji robisz wspięcia na palce. Utrzymywanie pięt w górze z 1. Pozycji. Stajesz ze złączonymi piętami, palce stóp na zewnątrz. Zrób wspięcie na palce i utrzymaj tę pozycję. Nogi napięte tak, jakbyś chciała je cały czas złączyć. Czytaj także: 3 ćwiczenia pilates na łydki baletnicy. Rób je w ten sposób, a będziesz mieć zgrabne nogi 5 sposobów na rozciąganie łydek dla początkujących i zaawansowanych Jak wyszczuplić łydki – nie każde duże łydki skorzystają na odchudzaniu i ćwiczeniach
Ten 15-minutowy pilates przy ścianie ujędrnia brzuch i pośladki. Zrobisz go bez kropli potu
Ten pilates przy ścianie trwa zaledwie kwadrans, a i tak skutecznie ujędrnia brzuch i pośladki. Proste ruchy, dynamiczne tempo i pełne skupienie sprawią, że twoje ciało zacznie pracować zupełnie inaczej, niż podczas zwykłych ćwiczeń. Koniecznie spróbuj.
Treningi pilates często kojarzą się z powolnymi, spokojnymi ruchami wykonywanymi na macie. Ten zestaw ćwiczeń nieco wyłamuje się z tego schematu. Całość trwa tylko 15 minut, a dzięki oparciu nóg o ścianę i pracy w krótkich, intensywnych seriach przypomina bardziej trening interwałowy niż tradycyjne zajęcia. Co ważne, trening został opracowany tak, aby każdy mógł go wykonać w domu – bez dodatkowego sprzętu, w małej przestrzeni i we własnym tempie. Na czym polega ten 15-minutowy pilates przy ścianie Wszystkie ćwiczenia robisz na macie przy ścianie, opierając na niej najczęściej nogi. Nie potrzebujesz nic więcej. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 40 sekund. Między ćwiczeniami jest 20 sekund przerwy. Jest to więc swego rodzaju pilatesowy trening HIIT, zwłaszcza że, jak na pilates, tempo ćwiczeń jest tu dość wysokie. Pamiętaj jednak, że zawsze możesz zwolnić, żeby ćwiczyć dokładniej. W treningu są następujące ćwiczenia: unoszenie bioder ze stopami na ścianie, naprzemienne prostowanie kolan i zginanie bioder z uniesionymi biodrami (stopa na ścianie), pulsowanie uniesionymi biodrami ze stopami na ścianie, unoszenie bioder z jedną nogą na ścianie i wyprostem drugiego kolana i zgięciem biodra bez opuszczania pośladków na matę, opuszczanie na boki złączonych nóg opartych o ścianę, unoszenie bioder z nogami wyprostowanymi i opartymi o ścianę, naprzemienne odrywanie prostych nóg od ściany z biodrami wysoko, odwodzenie i przywodzenie prostej nogi z biodrami w górze i stopą na ścianie, unoszenie górnej części tułowia z rękoma za głową i stopami na ścianie, spięcia brzucha z przenoszeniem rąk zza głowy w przód i ze stopami na ścianie, zataczanie kół górną częścią tułowia i ze stopami na ścianie, unoszenie bioder w pozycji podporu przodem z podudziami opartymi o ścianę, damskie pompki z podudziami na ścianie. W treningu nie ma żadnych słownych komunikatów. Jest za to podkład muzyczny i dźwiękowe sygnały dające znać, kiedy zacząć i kiedy skończyć ćwiczenie. Co daje ten trening Większość ćwiczeń ma za zadanie aktywację i wzmacnianie pośladków oraz ud. Pracują tu wszystkie mięśnie pośladkowe, przody i tyły ud oraz przywodziciele i odwodziciele. Wzmacnianie dolnych partii ciała uzupełnione zostało ćwiczeniami, które wzmacniają brzuch, w tym jego mięśnie głębokie oraz ramiona. Co ważne, ostatnie dwa ćwiczenia pomagają zwiększać elastyczność bioder w kierunku ich wyprostu. To istotna sprawa zwłaszcza w przypadku osób, które dużo czasu spędzają na siedząco. Całość bardzo intensywnie wzmacnia ważne mięśnie posturalne: pośladki i brzuch i tylko do kompletu brakuje tu kilku ćwiczeń pilatesa na plecy. Ale zawsze można trening uzupełnić brakującymi elementami. Tak czy siak, ten zestaw to naprawdę fajna propozycja dla osób, które nie mają wiele czasu, a chcą popracować nad brzuchem i pośladkami, a przy okazji przyspieszyć trochę metabolizm. Czytaj także: 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
Domowy trening tabata na pośladki zrobisz w 16 minut. Za jednym zamachem ujędrnisz je i spalisz tłuszcz
Trening pośladków nie musi być długi i monotonny, żeby przynosił skutek. Nie trzeba nawet liczyć powtórzeń. Najważniejsza jest odpowiednia intensywność i dobór ćwiczeń, które naprawdę zmuszą mięśnie do pracy. Tabata złożona z ćwiczeń siłowych to forma wysiłku, która łączy elementy siłowe i kondycyjne, a dzięki krótkim, dynamicznym seriom pozwala szybko i skutecznie zmęczyć mięśnie i pobudzić metabolizm. Właśnie dlatego świetnie sprawdza się w treningu pośladków i ud – angażuje je na różne sposoby, wzmacnia i jednocześnie pomaga spalać nadmiar kalorii. Na czym polega ten trening Cały trening wykonywany jest w rytmie klasycznego treningu tabata, czyli każde z ćwiczeń wykonujesz przez 20 sekund, a między nimi masz 10 sekund przerwy. W treningu czekają na ciebie następujące ćwiczenia siłowe, które angażują uda i pośladki: goblet squat, naprzemienne zakroki skrzyżne, rumuński martwy ciąg na 1 nodze z unoszeniem w tył drugiej, glute bridge ze stopami opartymi na piętach, pulsowanie w wykroku, kettlebel swing ale wykonywany z hantlą. Te 6 ćwiczeń stanowi obwód, który wykonasz 4 razy, co w sumie zajmuje 16 minut. Do jego wykonania potrzebujesz hantli lub kettla. View oEmbed on the source website Czy ten trening jest skuteczny? Tak, pod warunkiem, że umiesz aktywować pośladki. Jeśli to dla ciebie nie problem, ten trening naprawdę je wzmocni i ujędrni, gdyż składa się z najlepszych ćwiczeń na tę partię ciała. Są tu ćwiczenia wymagające więcej skupienia, jak np. rumuński martwy ciąg na 1 nodze i takie, które wymagają więcej dynamiki – np. swing. Czasami każdy pośladek pracuje oddzielnie (rumuński martwy ciąg na 1 nodze), czasami naprzemiennie (zakroki skrzyżne), a czasami pracują jednocześnie (np. goblet squat). To sprawia, że trening zawiera różnorodne bodźce, które na różne sposoby angażują pośladki. Jeśli po całym treningu zmęczenie poczujesz tylko w udach czy plecach, to będzie sygnał, że trzeba wrócić do podstaw i nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń i aktywacji pośladków, które u wielu osób wskutek braku aktywności rozleniwiają się i trudno je zmusić do pracy. Jak trenować, żeby mieć efekty Wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu co 2-3 dni. Staraj się ćwiczyć w najszybszym możliwym tempie, które pozwala zachować poprawną technikę ćwiczeń. Lepiej jednak poruszać się wolniej i dokładniej niż szybko i niepoprawnie. Oddychaj w czasie ćwiczeń, nie zatrzymuj oddechu, bo bardzo szybko zabraknie ci tchu i sił. Przygotuj zawczasu butelkę z wodą i w czasie 10-sekundowych przerw raz po raz popijaj małymi łykami – choćby po to, aby zwilżyć usta. Uzupełnij trening zdrową dietą, w której nie zabraknie białka. To ono będzie pomagało regenerować, wzmacniać i ujędrniać pośladki i uda. A po takim treningu będzie na pewno niezbędne. Czytaj także: 3 ćwiczenia na pośladki o niebo lepsze od pilatesu Zrób pośladkom prawdziwy challenge. Wystarczy 10 minut ćwiczeń Domowy HIIT na pośladki w 15 minut i bez sprzętu