Ten 12-minutowy trening bez sprzętu skutecznie spłaszcza brzuch. To nie pilates
Poszukujesz nowego zestawu ćwiczeń na brzuch? Ten trening może cię zaskoczyć, choć z pewnością większość tych ćwiczeń znasz. Taki zestaw nie daje taryfy ulgowej – ćwiczysz bez przerw, a intensywność narasta z każdą minutą. Sprawdź, czy wytrwasz, a jeśli nie, to masz do czego dążyć. Twój wysiłek zaowocuje płaskim, jędrnym brzuchem.
Ten 12-minutowy zestaw ćwiczeń opiera się na krótkich, ale bardzo intensywnych sekwencjach, które stopniowo rozgrzewają mięśnie (aż do czerwoności) i zmuszają je do ciężkiej pracy. Po treningu będziesz czuła, że zrobiłaś kawał dobrej roboty. Z tym treningiem w domowych warunkach możesz solidnie wzmocnić core i poprawić wygląd brzucha bez sięgania po jakikolwiek sprzęt. Na czym polega ten trening Każde ćwiczenie na mięśnie brzucha w tym treningu wykonujesz przez 45 sekund. Między ćwiczeniami nie ma przerw na odpoczynek. To powoduje, że trening jest bardzo intensywny. W treningu wykonasz następujące ćwiczenia: Spięcia brzucha z unoszeniem górnej części tułowia – tu chodzi o kontrolowany ruch, zwłaszcza ruch opuszczania pleców na matę, Zbliżanie kolan do czoła i prostowanie nóg w spięciu brzucha – nie ciągnij rękoma głowy, a zginając kolana i zbliżając je do czoła, odrywaj od maty kość krzyżową, Skłony boczne tułowia w spięciu brzucha – górna część pleców i głową cały czas nad podłożem, Nożyce pionowe – pilnuj, żeby dolna część pleców cały czas przylegała do maty, głowa uniesiona, ale łopatki na macie. Te 4 ćwiczenia tworzą obwód, który w treningu powtarzasz 4 razy. Między obwodami także nie ma odpoczynku. View oEmbed on the source website Jak działa ten trening i jak go robić Konstrukcja treningu sprawia, że zmęczenie mięśni stale narasta. O ile pierwszy obwód zrobisz pewnie bez problemu, to z każdym kolejnym wykonanie ćwiczeń będzie stawało się coraz większym wyzwaniem. Spróbuj wytrzymać, ile zdołasz, a gdy mięsnie brzucha odmówią posłuszeństwa, odpocznij 1-2 minuty i wróć do treningu. Jeśli jesteś początkująca, możesz po każdym obwodzie zatrzymać trening i odpocząć 1-2 minuty. Trenuj 2-3 razy w tygodniu, dając sobie 1-2 dni przerwy miedzy treningami. Po 3-4 tygodniach, spróbuj zrobić 2 obwody bez odpoczynku, odpocząć i wykonać kolejne 2. W ten sposób stopniowo dojdziesz do tego, że dotrzymasz kroku prowadzącej i zrobisz cały zestaw bez przerw. Zawsze, gdy spinasz mięśnie brzucha rób wydech, dodatkowo zbliżając pępek do kręgosłupa – to pozwoli jeszcze mocniej włączyć w wysiłek mięsień poprzeczny brzucha. Nie zatrzymuj oddechu, bo zabraknie ci sił lub źle zaczniesz się czuć. Co daje ten trening Ćwiczenia angażują wszystkie mięśnie brzucha – prosty, skośne i mięśnie głębokie. Aby te ostatnie naprawdę zaangażowały się w trening, pamiętaj o trzymaniu brzucha wciągniętego i podczas ruchów nogami pilnuj, żeby lędźwiowa część pleców nie odrywała się od podłoża. Regularne wykonywanie tego treningu pomaga wzmocnić brzuch i sprawić, aby stał się bardziej płaski, mniej wypięty. Nie jest to natomiast wysiłek, który pomoże w znaczący sposób spalić tłuszcz z brzucha czy jakiejkolwiek innej części ciała. Pozbycie się tłuszczu z brzucha wymaga diety i ewentualnie innego rodzaju ćwiczeń – treningu siłowego całego ciała, a przynajmniej największych grup mięśniowych i regularnej aktywności ruchowej o charakterze cardio/aerobowym. Czytaj także: Chcesz mieć płaski brzuch i krągłe pośladki, a nie odwrotnie? Ten trening zrobi to w 10 minut Jak zrzucić brzuch? Oto dwie ważne rzeczy, które są odpowiedzią na pytanie, jak schudnąć z brzucha 3 ćwiczenia na płaski brzuch z ciężarkami. Są lepsze niż pilates
Poświęć 10 minut na trening inspirowany pilatesem. To wystarczy, aby wymodelować brzuch
Nie potrzebujesz ani sprzętu, ani dużo czasu – wystarczy mata i 10 minut. Ten zestaw, inspirowany pilatesem, działa głównie na dolne partie brzucha, które zwykle najtrudniej wyrzeźbić. Sprawdź, jak ćwiczyć, żeby nie popełniać błędów technicznych i wreszcie mieć płaski brzuch.
Jeśli chodzi o modelowanie sylwetki, dolne partie brzucha to jeden z najbardziej wymagających obszarów. Tradycyjne brzuszki raczej nie wystarczą, aby je skutecznie wzmocnić. Może tego dokonać ten 10-minutowy trening inspirowany pilatesem. Składa się z prostych, ale precyzyjnych ruchów, które angażują dół brzucha oraz mięśnie głębokie. Na czym polega ten trening Jest to zestaw 10 ćwiczeń na dół brzucha. Każde z nich powtarzasz przez 45 sekund. Między nimi odpoczywasz przez 15 sekund. Ćwiczenia robisz w dość spokojnym tempie, pilnując, aby ćwiczyć poprawnie technicznie. W treningu masz do zrobienia: Opuszczanie ugiętych nóg w leżeniu tyłem – stopy złączone, kolana szeroko; pilnuj, żeby lędźwiowa część pleców pozostawała na macie, Naprzemienne prostowanie nóg nad matą i unoszenie bioder w leżeniu tyłem – tutaj ważne jest spokojne tempo, nie „rzucaj się”, unosząc i opuszczając biodra, staraj się ruch robić siła mięśni a nie siła rozpędu, Opuszczanie i prostowanie nogi z pozycji leżenia tyłem ze spiętym brzuchem – ponownie: pilnuj, żeby dolna część pleców cały czas miała kontakt z matą, Pulsowanie tułowiem w pozycji siedzącej z ugiętymi nogami – trzymaj barki nisko, łopatki ściągnięte, nie unoś tułowia do pionu, brzuch cały czas mocno napięty, Cofanie tułowia i prostowanie nóg do rozkroku z pozycji siedzącej z ugiętymi nogami – w jak najmniejszym stopniu obciążaj pięty zarówno w pozycji siedzącej jak i w pozycji z odchylonym tułowiem i wyprostowanymi nogami, Obszerne nożyce pionowe w leżeniu tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach – trzymaj plecy proste, łopatki ściągnięte, długa szyja, nie opieraj pięt na podłożu, Prostowanie nóg pod katem 45 stopni do podłoża i odwodzenie ud w pozycji leżenia tyłem z tułowiem podpartym na przedramionach – staraj się trzymać tułów nieruchomo, nie wyginaj lędźwiowej części pleców do przodu, Naprzemienne prostowanie nóg nad podłożem z uniesioną głową w leżeniu na plecach – możesz robić wersję łatwiejszą (z uginaniem nogi) lub trudniejszą (nogi cały czas proste w kolanach), w obu wersjach pilnujesz, żeby dolna część pleców pozostawała na macie, Unoszenie bioder nad matę na przemian z opuszczaniem ugiętych nóg – kontroluj każdy ruch, pracuj mięśniami, nie korzystaj z siły rozpędu, Nożyce poziome z jednoczesnym unoszeniem i opuszczaniem nóg – po raz ostatni twoim zadaniem jest upilnowanie, żeby lędźwiowa część pleców pozostała na macie. View oEmbed on the source website Jak robić ten trening, żeby mieć efekty Najważniejszy jest sposób wykonywania ćwiczeń. Ruchy muszą być spokojne i kontrolowane, a jeszcze lepiej, jeśli zsynchronizujesz je z oddechem – mocniejszemu napięciu brzucha powinien towarzyszyć wydech. Nie chodzi o tempo ani liczbę powtórzeń, lecz o utrzymanie ciągłego napięcia mięśni brzucha i stabilizację odcinka lędźwiowego. Ważne jest również regularne wykonywanie tego zestawu – najlepiej 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy na regenerację. Początkujący mogą skrócić czas ćwiczeń do 30 sekund, a przerwy wydłużyć do pół minuty. Z czasem warto wrócić do krótszych przerw i dłuższych ćwiczeń, aby mięśnie otrzymywały coraz silniejszy bodziec. Nie zatrzymuj oddechu, żeby nie wiem co. Nie szarp się, nie spiesz się – to tylko pozornie przyspiesza trening, w rzeczywistości osłabia jego skuteczność. Ten trening nie spali tkanki tłuszczowej z brzucha, ale pozwoli wymodelować i wzmocnić mięśnie, które staną się lepiej widoczne, gdy zadbasz o dietę i dodatkową aktywność aerobową. Jeśli połączysz go z regularnym ruchem i rozsądnym odżywianiem, efekty pojawią naprawdę szybko. Czytaj także: 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
Oto cardio challange, który trwa tylko 6 minut. Wzmacnia, ujędrnia i spala tłuszcz
Jeżeli nie masz dostępu do siłowni, a chcesz solidnie się zmęczyć i spalić kalorie, mamy dla ciebie propozycję. Do tego treningu wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i timer w telefonie. Składa się on tylko z pięciu ćwiczeń, ale gwarantuje intensywną pracę całego ciała. To wyzwanie, które zrobisz zawsze i wszędzie, a na efekty nie będziesz długo szukać.
Ten trening to prosty, ale bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała, które mają charakter cardio. Oznacza to, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczy mata, kawałek podłogi i trochę determinacji. Cardio challange bez sprzętu – jak to działa? Konstrukcja treningu jest bardzo prosta: 5 ćwiczeń, każde z nich wykonywane w interwałach, które maksymalizują spalanie kalorii i poprawiają wydolność. Podstawowa wersja składa się z 5 rund – po 1 ćwiczeniu każda. Każde ćwiczenie wykonujesz przez 30 sekund, po czym odpoczywasz 30 sekund. Osoby bardziej zaawansowane mogą zmodyfikować interwały: 45 sekund pracy i 15 sekund przerwy. Z kolei początkujący mogą ćwiczyć 20 sekund i 40 odpoczywać lub wykonać mniej rund, np. 2 lub 3 i stopniowo dązyc do pełnej wersji treningu. Do kontrolowania czasu wystarczy prosty timer w telefonie. Ćwiczenia w tym treningu 1. Wykrok w bok z uniesieniem kolana. Stań w rozkroku, zrób krok w bok, a następnie dynamicznie unieś kolano w górę. Ćwiczenie wykonujesz raz na prawą, raz na lewą stronę – każda strona po 30 sekund. Plecy proste, przenoś ciężar na biodro nogi pracującej i podciągaj kolano siłą mięśni brzucha. Wersja trudniejsza: dodaj podskok przy unoszeniu kolana. Jeszcze trudniejsza: podczas wykroku dotknij ręką podłogi. 2. „Spacer do deski” z pompką i wyskokiem. Z pozycji stojącej przejdź rękami do pozycji deski, zrób pompkę, przyciągnij stopy do dłoni i wyskocz w górę z obrotem o 180 stopni. Wersja łatwiejsza: pomiń pompki. Wersja trudniejsza: wykonaj przeskok jak w pół-burpee. 3. Przeskoki „nad oponą”. Stań bokiem do maty i wykonuj dynamiczne przeskoki w bok, wysoko unosząc kolana. Wyobraź sobie, że musisz przeskoczyć nad dużą oponą. Modyfikacja: zamiast jednego dużego przeskoku, wykonaj dwa mniejsze. 4. Commando Burpees. Z pozycji stojącej zejdź do pozycji deski, połóż całe ciało na macie, odepchnij się, a następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej – raz jedno, raz drugie. Zbliż stopy do dłoni (przestaw je lub zrób to poskokiem), wstań i wyskocz w górę z obrotem. View oEmbed on the source website Jak robić ten trening, żeby mieć efekty? Najważniejsza jest systematyczność. Nawet wykonanie tego treningu raz (tylko 6 minut) regularnie kilka razy w tygodniu przyniesie efekty – poprawę kondycji, spalenie kalorii i wzmocnienie mięśni całego ciała. Jeśli chcesz, aby trening działał jak skuteczne cardio, stopniowo zwiększaj liczbę rund. Wersja 3-4 obwodów (18-24 minuty) to intensywny wysiłek, który można porównać do biegania interwałowego. Dbaj o technikę: nie rób ćwiczeń zbyt szybko kosztem formy. Kontroluj oddech, staraj się pracować dynamicznie, ale świadomie. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem (podskoki, krążenia ramion, pajacyki) i krótkim schłodzeniu po zakończeniu (marsz w miejscu). Podczas przerw nie siadaj – zamiast tego spokojnie się poruszaj, aby obniżyć tętno stopniowo. Co daje ten trening? Regularne wykonywanie zestawu o charakterze treningu interwałowego HIIT poprawia wydolność, wzmacnia serce i płuca oraz zwiększa ogólną sprawność. To także świetny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej – intensywne interwały pobudzają metabolizm nawet na kilka godzin po zakończeniu wysiłku. Dodatkowo ćwiczenia angażują mięśnie brzucha, pośladków, ud i ramion, dzięki czemu trening kształtuje sylwetkę. Dla osób, które nie przepadają za bieganiem, taki zestaw jest idealną alternatywą. Czytaj także: Oto prawdziwe wyzwanie squat challenge. Tak wzmocnisz pośladki i uda w 3 minuty Najbardziej szkodliwy mit o przysiadach. Zobacz, co traciłaś, postępując zgodnie z nim Squat challange: 10 rodzajów przysiadów x 10 powtórzeń
Ćwiczenie "Horse walk" ujędrnia pośladki i uda oraz wzmacnia kolana. Wystarczą 3 minuty dziennie
Jeśli nudzą cię standardowe przysiady i szukasz czegoś, co poprawi mobilność bioder, wzmocni pośladki i uda, a przy tym zmusi korpus do pracy — „Horse walk” może być dla ciebie ciekawym urozmaiceniem. To ćwiczenie łączące napięcie izometryczne mięśni z dynamiczną ich pracą. Jest męczące, ale piekielnie skuteczne.
Masz na koncie tysiące przysiadów i już masz ich dość, albo nie jesteś zadowolona z ich efektów? Wypróbuj „Horse walk”. To ćwiczenie należące do Animal Flow, czyli ruchów inspirowanych sposobem poruszania się zwierząt. Tego rodzaju trening łączy pracę nad ruchomością stawów, stabilizacją tułowia i czystą, żywą siłą mięśni, co przekłada się na jędrność ciała. A w „Horse walk” popracujesz głównie nad dolnymi jego partiami. Jak zrobić „Horse walk” Pozycja wyjściowa: Horse Walk wykonuje się utrzymując pozycję szerokiego ćwierćprzysiadu (dla poczatkujących) lub półprzysiadu (dla bardziej zaawansowanych). Plecy powinny być proste, a tułów ustawiony w lekkim pochyleniu do przodu. Ręce spoczywają na biodrach lub możesz je trzymać ugięte przed sobą Ruch: Cała zabawa polega na wędrowaniu w przód z zachowaniem niskiej pozycji. Wymaga to przenoszenia ciężaru ciała z nogi na nogę, a krok w przód wykonujesz, prostując odciążoną nogę w kolanie. Podczas ruchu ważne jest, żeby kolana były ustawione szeroko, nie mogą przechylać się do środka. Stopa obciążonej nogi musi wraz z piętą przylegać mocno do podłoża. Tempo może być wolne, kontrolowane, ruch „płynny”, albo nieco szybsze. View oEmbed on the source website Jakie mięśnie pracują w „Horse walk” Horse Walk angażuje sporo grup mięśniowych, które pracują albo jako stabilizatory, albo wykonują ruch: Mięśnie bioder: szczególnie odwodziciele (gluteus medius, minimus) i przywodziciele. Szeroka postawa i boczne przemieszczenie środka ciężkości zmuszają te grupy do pracy w nietypowym zakresie. Mięśnie pośladkowe: gluteus maximus i reszta mięśni pośladkowych pracują, by utrzymać przysiad, pomagają też przy przemieszczaniu ciężaru ciała. Czworogłowe uda (quadriceps) – zwłaszcza przy utrzymaniu przysiadu i prostowaniu kolana. Mięśnie tyłów ud (hamstrings) – w mniejszym stopniu, ale są zaangażowane w stabilizację oraz kontrolę kolan i bioder podczas ruchu. Mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne uda – przywodziciele/odwodziciele często są słabiej zaangażowane w ćwiczenia, ale tu pracują intensywnie. Mięśnie łydek – pomagają utrzymać stabilność stóp i stawów skokowych. Mięśnie tułowia (core) – mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu muszą pracować, żeby utrzymać postawę, kontrolować pochylenie tułowia, utrzymać wyprostowane plecy. Jak ćwiczyć „Horse walk” Zacznij od wersji łatwiejszej – np. bardziej płytkiego przysiadu (ćwierćprzysiad) i wolnego tempa. Utrzymuj tułów prosto, ale nie sztywno – lekkie pochylenie tułowia do przodu może pomóc, jeśli masz słabe uda i zmniejszoną ruchomość bioder. Płynność ruchu jest ważniejsza niż szybkość. Lepiej ćwiczenie robić wolno i świadomie. Oddychaj równo przez nos lub ustami, nie wstrzymuj oddechu. Unikaj błędów: kolana przechylające się do środka, pięty oderwane od podłoża (lub ciężar przesunięty na palce), zaokrąglony lub bardzo wypchnięty do przodu tułów bez kontroli dolnego odcinka pleców, ruchy szarpane lub zbyt szybkie. Ćwiczenie włącz do swoich treningów (rób przez jakiś czas zamiast przysiadów) i wykonuj je 2-3 razy w tygodniu. Rób 2-3 serie po 20-30 sekund, odpoczywając między seriami przez 20-30 sekund. „Horse walk”: korzyści, efekty i przeciwwskazania „Horse walk” pomaga poprawić mobilność bioder. Regularne ćwiczenie pomaga zwiększyć zakres ruchu w stawach biodrowych, co przekłada się na lepszą kontrolę w przysiadach, martwym ciągu, w najróżniejszych sportach czy w codziennych czynnościach. Poprawia też stabilność kolan i stawu skokowego. „Horse walk” wzmacnia pośladki i uda, w tym wewnętrzną część ud (przywodziciele), które często są słabsze w tradycyjnym treningu siłowym skupionym na przysiadzie, martwym ciągu etc. Dodatkowo mięśnie głębokie uczą się stabilizować tułów, co przekłada się na lepszą postawę i redukcję bólu pleców. Jeśli odczuwasz ból w kolanach, biodrach lub odcinku lędźwiowym – najpierw sprawdź mobilność stawów i ewentualnie zmodyfikuj ćwiczenie albo zasięgnij porady fizjoterapeuty. Czytaj także: Cat walk na 4 sposoby - sposób na płaski brzuch Aligator walk - 1 ćwiczenie na całe ciało Trening animal flow w 25 minut na spalanie kalorii i nie tylko
Pilates nie rozciągnie tak kręgosłupa. 5-minutowa joga dla każdego
Nie musisz uprawiać jogi przez godzinę, żeby zrelaksować plecy i kręgosłup. Wystarczy 5 minut, a w tym czasie skutecznie rozruszasz szyję, cały tułów, kręgosłup i ramiona. Ta prosta sekwencja jest doskonała nie tylko dla początkujących. Działa na ciało jak poranna kawa: budzi je, odświeża i przygotowuje na dzień pełen wyzwań. A wykonana wieczorem, w wolnym tempie, zadziała jak pigułka nasenna.
Kręgosłup to centralna oś ciała, a jego kondycja w dużej mierze decyduje o samopoczuciu, energii i swobodzie ruchu. Niestety, praca przy komputerze czy brak aktywności sprawiają, że staje się on sztywny, a mięśnie wokół niego napięte. Pilates świetnie wzmacnia głębokie partie mięśni, ale jeśli chodzi o szybkie rozciągnięcie i „odblokowanie” kręgosłupa – joga wygrywa. Ta 5-minutowa sekwencja jest na tyle prosta, że możesz ją zrobić od razu po wstaniu z łóżka albo w ostatniej chwili przed snem. A nawet w przerwie od pracy! Na czym polega ten trening Zaczynasz od ruchów szyi. Usiądź wygodnie na macie i opuść brodę w stronę klatki piersiowej, pozwalając karkowi się rozluźnić. Następnie przesuwaj głowę tak, jakbyś rysowała nią literę „U”: od ramienia do ramienia. Na koniec unieś brodę wysoko, rozciągając przód szyi i wróć do pozycji neutralnej. Kolejny krok to krążenia tułowiem. Nadal siedząc na macie, wykonuj powolne krążenia tułowiem, tak jakbyś rysowała okrąg klatką piersiową. To przyjemny sposób na rozruszanie dolnych partii pleców. Jeśli ruch wydaje ci się zbyt intensywny, wystarczy lekkie kołysanie się na boki. Skłony boczne tułowia. Z wdechem unieś obie ręce nad głowę, a z wydechem pochyl się w lewo, sięgając lewą ręką do boku, do podłogi. Utrzymaj pozycję skłonu bocznego, podpierając się ręką, a drugą przenosząc nad głowę. Ćwiczenie rozciąga boki tułowia, rozciąga mięśnie międzyżebrowe i daje uczucie większej przestrzeni w klatce piersiowej. Skręty tułowia. Wznosząc ręce w górę, zrób głęboki wdech, a następnie z wydechem skręć tułów w lewo. Oprzyj dłonie na podłodze i kolanie. Utrzymaj pozycję, patrząc w kierunku, w jakim wykonujesz skręt. Wróć do pozycji na wprost i wykonaj ruch w prawo. Skręty mobilizują kręgosłup w sposób, którego często brakuje w codziennych aktywnościach. Po mobilizacji na siedząco przyjmij pozycję klęku podpartego. W tej pozycji wykonuj pozycję krowy – z wdechem opuść brzuch w dół i spójrz w górę, pozwalając klatce piersiowej opaść. Następnie z wydechem przechodź do pozycji kota – zaokrąglaj plecy, opuszczając głowę. Płynne przechodzenie między tymi dwiema pozycjami jest jak masaż kręgosłupa. Na koniec zatrzymaj się w pozycji dziecka. Usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu i połóż czoło na macie. Jeśli to wygodniejsze, możesz oprzeć na macie policzek. To moment pełnego rozluźnienia i wyciszenia. W tej pozycji warto skupić się na oddechu i pozwolić, by każdy wydech „rozpuszczał” napięcia nagromadzone w ciele. View oEmbed on the source website Zalety tego treningu Ta krótka sekwencja obejmuje wszystkie 6 kierunków ruchu kręgosłupa: zgięcie, wyprost, skręty i zgięcia boczne. Dzięki temu już po kilku minutach ciało staje się giętkie i zrelaksowane. Jest to bardzo krótka sesja ćwiczeń, która łatwo wkomponować nawet w najbardziej napięty grafik. Ćwiczenia nie wymagają sprzętu, można je zrobić niemal zawsze i wszędzie. Nie jest to duży wysiłek, więc się nie spocisz ani nie zasapiesz. Wykonane rano nie muszą kończyć się sprintem pod prysznic, a zrobione wieczorem, nie zakłócą przygotowań do zapadnięcia w sen. Czytaj także: Co jest dobre na uspokojenie? Te sposoby mają udowodnioną skuteczność Metoda oddechowa Wima Hofa redukuje stres, poprawia sen i odporność Medytacja na stres – jak w kilka chwil zapanować nad ciałem i umysłem?
Ujędrnij uda i pośladki z tym squat challenge. Trwa jedynie 10 minut i nie ma sobie równych
Myślisz, że przysiady to nuda? To wyzwanie szybko wybije ci to z głowy. 11 odmian przysiadów, a na końcu finisher, który postawi kropkę na „i”. To intensywny, ale prosty trening, który zrobisz w domu bez sprzętu i który naprawdę daje efekty. Nie wahaj, się, spróbuj!
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, które angażuje mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Wyzwanie polega na wykonaniu aż 11 różnych odmian przysiadów, które na różne sposoby angażują mięśnie ud i pośladków. To świetny sposób na poprawę siły, wytrzymałości i kształtu dolnych partii ciała. Na czym polega ten trening Każdy rodzaj przysiadu robisz przez 25 sekund, po czym odpoczywasz przez 15 sekund. Gdy skompletujesz to wyzwanie, następuje 45-sekundowa przerwa, a po niej… finisher! To taka „dobitka” i tak już zmęczonych ud i pośladków. Dasz radę? Ćwiczenia w ramach wyzwania: Zwykły squat, Split squat – prawa noga z przodu, Split squat – lewa noga z przodu, Przysiad z podskokiem, Krok odstawno-dostawny w półprzysiadzie (lub ćwierćprzysiadzie – dla początkujących), Squat z pulsem, Pulsowanie w pozycji półprzysiadu, Uginanie kolan w pozycji curtsy squat – czyli w pozycji zakroku skrzyżnego – prawa noga z przodu, Uginanie kolan w pozycji curtsy squat – czyli w pozycji zakroku skrzyżnego – lewa noga z przodu, Przysiad sumo, Przechodzenie z pozycji półprzysiadu do klęku i z powrotem. Tutaj następuje przerwa na odpoczynek trwająca 45 sekund. Po niej przychodzi czas na finisher, czyli 2,5 minuty robienia przysiadów na sygnał z utrzymywaniem niskiej pozycji. View oEmbed on the source website Jak robić te ćwiczenia i cały trening, żeby mieć efekty? Technika ponad wszystko. Plecy powinny być proste, brzuch napięty, a ciężar ciała przesunięty na pięty. Kolana nie mogą uciekać do środka – prowadź je w linii z palcami stóp. Kontroluj tempo. Ćwiczenia robisz w określonym czasie, więc nie śpiesz się. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie. Oddychaj rytmicznie. Wdech w dół, wydech w górę – to pomaga zachować równowagę i zwiększa wydolność. Dopasuj technikę do siebie. Jeśli jesteś początkująca, możesz zmniejszyć głębokość przysiadu albo wybrać wersję ćwierćprzysiadu. Jeśli masz zdrowe kolana, mogą wychodzić nieco przed czubki stóp. Regularność jest ważna. Ten challange możesz robić 2-3 razy w tygodniu lub co drugi dzień. Codzienne powtarzanie nie jest konieczne – mięśnie potrzebują też odpoczynku. Nie pomijaj rozgrzewki i schłodzenia. Kilka minut pajacyków, wykroków i krążeń bioder przygotuje stawy do pracy. Po treningu poświęć chwilę na spokojny stretching ud. Dbaj o regenerację. Sen, nawodnienie i odpowiednia ilość białka w diecie wspierają odbudowę mięśni po takim wysiłku. Czytaj także: Oto cardio challange, który trwa tylko 6 minut. Wzmacnia, ujędrnia i spala tłuszcz Oto prawdziwe wyzwanie squat challenge. Tak wzmocnisz pośladki i uda w 3 minuty Ten plank challenge naprawdę wymiata. Ćwicz w ten sposób, żeby mieć idealnie płaski brzuch
Zrób ten 8-minutowy pilates. Będziesz mieć jędrne pośladki bez wychodzenia z domu
Nie potrzebujesz sprzętu ani dużo czasu – wystarczy mata i 8 minut, żeby pobudzić mięśnie pośladków do pracy. Krótki trening pilatesu wzmocni je, nada kształt i pomoże zadbać o stabilizację całego ciała. Sprawdź, jak wykonać ćwiczenia i jak wykorzystać ten minitrening, żeby mieć superefekty.
Ćwiczenia pilatesu to nie tylko praca nad elastycznością czy odciążeniem kręgosłupa. Dzięki odpowiedniej technice można je z powodzeniem wykorzystać do modelowania sylwetki i ujędrniania pośladków. Ten nieskomplikowany zestaw ćwiczeń bazujący na unoszeniu bioder i pracy w różnych ustawieniach stóp aktywuje mięśnie pośladkowe wielkie, średnie i małe, a także angażuje brzuch, który musi pozostawać w napięciu. Regularnie wykonywany sprawia, że pośladki stają się jędrniejsze, bardziej uniesione i mocniejsze. Na czym polega ten trening Zestaw obejmuje ćwiczenia w jednej pozycji – leżeniu na plecach. Polega na wykonywaniu różnych wariantów jednego z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki – glute bridge. Bardzo ważne jest, aby upewnić się, że umiesz aktywować te grupy mięśni. Jeśli nie potrafisz tego zrobić w tym ćwiczeniu, ten trening ci nie pomoże w ich ujędrnianiu. Do wykonania w treningu masz: Powolne unoszenie bioder w leżeniu tyłem – tu najważniejsze jest, żeby plecy podnosić z maty „kręg po kręgu”. To ćwiczenie ma za zadanie aktywować pośladki i przygotować je do kolejnych ćwiczeń. Dynamiczne unoszenie bioder – tutaj kręgosłup cały czas ustawiony jest neutralnie, czyli z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa lędźwiowego. Kluczowe jest utrzymanie napiętego brzucha i mocna praca pośladków – nie powinnaś czuć wysiłku w lędźwiowej części pleców. Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami – tutaj pośladki powinny być cały czas w napięciu, a ich jeszcze mocniejszy skurcz powinien powodować uniesienie bioder w bardzo małym zakresie ruchu. Nadal brzuch aktywny, kręgosłup ustawiony neutralnie. Wspięcia na palce z uniesionymi biodrami – tutaj pośladki są w stałym napięciu i ich zadaniem jest utrzymanie bioder wysoko. W dalszym ciągu brzuch napięty, a kręgosłup ustawiony z zachowaniem naturalnych krzywizn. Unoszenie bioder we wspięciu na palce – to ćwiczenie bardzo podobne do dynamicznego unoszenia bioder, ale tym razem ciężar ciała oparty jest na palcach stóp, a nie na całych stopach. Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami i na palcach – podobne do wcześniejszego pulsowanie z tym, że tutaj wykonujesz je we wspięciu na palce. Dynamiczne unoszenie bioder w leżeniu tyłem z szeroko rozstawionymi stopami – rozstawienie stóp angażuje dodatkowo mięśnie pośladkowe średnie i małe. Odwodzenie i przywodzenie ud w pozycji z uniesionymi biodrami – w tym ćwiczeniu mięsnie pośladkowe wielkie cały czas są napięte, a dodatkowo rytmicznie pracują odwodziciele i przywodziciele ud. Pulsowanie w pozycji z uniesionymi biodrami i z szeroko ustawionymi stopami – nadal ważne jest utrzymanie napięcia brzucha i odciążanie dolnej części pleców. Unoszenie bioder ze wspięciem na pace w wąskim ustawieniu stóp, Dynamiczne wspięcia na palce z biodrami wysoko i stopami ustawionymi wąsko, Unoszenie bioder z odwodzeniem i przywodzeniem ud w wąskim ustawieniu stóp, Pulsowanie biodrami z odwodzeniem ud w wąskim ustawieniu stóp, Utrzymanie bioder wysoko w wąskim ustawieniu stóp. View oEmbed on the source website Nie tylko pośladki tu się wzmacniają Trening angażuje nie tylko pośladki, ale też mięśnie głębokie brzucha i stabilizatory miednicy. Gdy się wzmocnią, będziesz mieć lepszą kontrolę nad ruchem, ale też zyskasz mocniejszy gorset mięśniowy, który pomaga utrzymać poprawną postawę. Jeśli będziesz wykonywać zestaw 3 razy w tygodniu, pierwsze efekty – w postaci twardszych i bardziej uniesionych pośladków – zauważysz już po 3-4 tygodniach. Po takim samym czasie twoja postawa powinna się poprawić. Czytaj także: 6 minut wystarczy, aby pobudzić ciało i dodać sobie energii. Minirozgrzewka nie tylko przed pilatesem Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy Wypróbuj trening core, a nie pożałujesz. Różnice w sprawności zauważysz w codziennym życiu i sporcie
Chwyć taśmę i zrób te ćwiczenia na pośladki. Modelują o niebo lepiej niż pilates
Ten trening na pośladki jest krótki, ale bardzo skuteczny. Wykorzystasz w nim taśmę i hantle (lub butelki z wodą), nie musisz mieć nic więcej. Przygotuj się na ostry wycisk, chociaż niekoniecznie na zadyszkę. Z pewnością jednak poczujesz, że twoje pośladki mają w tych ćwiczeniach co robić. A o to w końcu chodzi.
Jeśli szukasz treningu, który naprawdę modeluje pośladki i nie zajmuje więcej niż pół godziny, ten zestaw jest strzałem w dziesiątkę. Ćwiczenia zostały zaplanowane tak, by aktywować mięśnie pod każdym kątem — w leżeniu, w podporze i w pozycji stojącej. Nie liczymy powtórzeń, tylko czas, co pozwala skupić się na technice i maksymalnym napięciu mięśni. Wystarczą dwie, trzy sesje tygodniowo, by zauważyć różnicę w kształcie i jędrności pośladków. Na czym polega ten trening Ćwiczenia na pośladki zostały tu podzielone na grupy. Pierwszą wykonasz z taśmą elastyczną. Drugą – z taśmą i hantlami lub butelkami wody, a trzecią – z hantlami lub butelkami z wodą. Ćwiczenia odbywają się w różnych pozycjach – od leżących po stojące. Nie musisz liczyć powtórzeń, ponieważ kontynuujesz każde ćwiczenie przez 45 sekund. Między ćwiczeniami masz 15 sekund na odpoczynek i przygotowanie do kolejnego zadania. Ćwiczenia z taśmą: Unoszenie nogi w tył w klęku podpartym – naprzemiennie unosisz ugiętą nogę z pulsem i prostą nogę, Odwodzenie uda w pozycji leżenia bokiem z ugiętymi nogami – naprzemiennie odwodzisz udo i odwodzisz je z uniesieniem bioder, Odwodzenie ud w pozycji podporu tyłem – na przemian odwodzisz uda z nisko i wysoko ustawionymi biodrami, Unoszenie bioder ze złączonymi stopami i szeroko ustawionymi kolanami w leżeniu tyłem, Odwodzenie ud z taśmą na podudziach w leżeniu tyłem – na zmianę odwodzisz uda raz z bardziej ugiętymi biodrami raz z mniej ugiętymi, Naprzemienne odwodzenie uda i unoszenie nogi w tył. Ćwiczenia z taśma i hantlami/butelkami z wodą: Squats z pulsowaniem, Zakroki skrzyżne na zmianę z odwodzeniem uda stojąc, Przysiad i wspięcie na palce stojąc. Ćwiczenia z hantlami/butelkami z wodą: Martwy ciąg, Uginanie kolan w wykroku, Odstawianie nóg na zmianę i przysiad sumo, Pulsowanie w pozycji przysiadu sumo, Glute bridge w asymetrycznym ustawieniu nóg. View oEmbed on the source website Zalety tego treningu Ćwiczenia zawarte w tym treningu należą do najskuteczniejszych, jeśli chodzi o kształtowanie pośladków. To po pierwsze. Po drugie, dodanie do tych ruchów dodatkowego obciążenia w postaci taśmy elastycznej oraz hantli sprawia, że pośladki muszą pracować bardzo intensywnie. To stymuluje je do wzmacniania się i zwiększania masy, co przekłada się na krąglejszy kształt i większą jędrność pośladków. Trening trwa niezbyt długo, więc na pewno uda się znaleźć na niego czas 2 lub 3 razy w tygodniu. Jak robić ten trening, żeby mieć efekty Systematyczność to klucz do sukcesu. 2-3 razy w tygodniu to wystarczająca częstotliwość wykonywania takiego treningu. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczyć poprawnie i niezbyt szybko. Choć to nie pilates, to tutaj także ważne jest zachowanie doskonałej techniki i kontrolowanie ruchu od początku do końca. Zwróć uwagę, jak instruktorka zwalnia nieco podczas ruchu w dół. To nie przypadek. Wydłużenie tej fazy ruchu sprzyja skuteczniejszemu budowaniu siły mięśni. Bierz z niej przykład i nie spiesz się. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale dokładniej. Po treningu zrób krótkie rozciąganie nóg. Pośladków nie musisz rozciągać, gdyż tak naprawdę, nie ma sposobu aby skutecznie rozciągać mięsnie pośladkowe kształtujące pupę. Czytaj także: 16 ćwiczeń na pośladki, w tym 6 najlepszych 10-minutowy pilates na jędrne pośladki Domowy HIIT na pośladki w 15 minut i bez sprzętu
6 ciekawych faktów o spalaniu tłuszczu. Nr 5 może cię zaskoczyć
Od chłodniejszej sypialni, przez hormony produkowane podczas ruchu, aż po zaskakującą rolę gorzkiej czekolady – nauka odkrywa coraz więcej nietypowych faktów o tym, jak nasze ciało spala tłuszcz. Sprawdź, które z nich możesz wykorzystać na co dzień, aby skuteczniej wspierać metabolizm i dbać o sylwetkę.
Wokół spalania tłuszczu narosło wiele mitów – jedni wierzą, że wystarczy intensywny trening, inni, że klucz tkwi wyłącznie w diecie. Tymczasem badania naukowe pokazują, że to proces bardziej złożony, w który zaangażowane są różne tkanki, hormony i czynniki środowiskowe. Oto 6 ciekawych faktów o spalaniu tłuszczu, które mogą zmienić twoje podejście do zdrowia i aktywności. Ćwiczenia nie likwidują komórek tłuszczowych U osób dorosłych liczba komórek tłuszczowych jest stała i nie zmienia się, gdy ktoś chudnie lub tyje. Zmiana masy tłuszczu przy odchudzaniu wynika głównie ze zmniejszenia się objętości poszczególnych komórek – zmniejszają się się jak balonik, z którego spuszczasz powietrze. Jedynie w dzieciństwie liczba komórek tłuszczowych może się zmienić, a konkretnie – zwiększyć się. Sprzyja temu nadmierna masa ciała dziecka. To dlatego warto dbać o to, aby dzieci miały prawidłową wagę, żeby w dorosłym życiu ich ciała nie miały skłonności do magazynowania tłuszczu. Hormon, który przekształca „zły tłuszcz” w „dobry” Iryzyna to hormon produkowany przez mięśnie pod wpływem ćwiczeń. Jak zaobserwowano w badaniach naukowych, hormon ten ma zdolność stymulowania zamiany białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Taka brunatna tkanka tłuszczowa jest tkanką aktywną, która pomaga spalać tłuszcz zamiast go magazynować. Trzeba jednak uczciwie stwierdzić, że u ludzi efekty działania iryzyny są umiarkowane, zależne od rodzaju ćwiczeń, długości i intensywności, oraz występowania innych czynników (np. genetycznych). Chłodniejsza sypialnia wspomaga metabolizm Istnieją badania, które pokazują, że przebywanie w chłodniejszych warunkach może zwiększać aktywność tłuszczu brunatnego i całkowitą przemianę materii. Przykład: w badaniu z udziałem ochotników, którzy przez ok. miesiąc spali w temperaturze 18-19°C, stwierdzono wzrost ilości tkanki brunatnej i poprawę metabolizmu glukozy, w porównaniu do snu w warunkach cieplejszych. Niektóre źródła mówią, że spalanie kalorii rośnie wtedy o 7%. Pamiętaj o tym i nie podkręcaj zimą grzejników w sypialni, utrzymując w niej lekki chłód. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz Mięśnie mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne niż tkanka tłuszczowa, ponieważ ich podstawowa metaboliczna aktywność jest większa. Im więcej beztłuszczowej masy ciała (mięśni), tym wyższy spoczynkowy wydatek energetyczny (BMR). Badania metaboliczne wskazują, że każdy dodatkowy kilogram masy mięśniowej zwiększa podstawowe zużycie kalorii – niektóre źródła mówią, że każdy kilogram mięśni więcej to dodatkowe 44-72 kcal spalone dziennie. I to bez żadnego wysiłku. Gorzka czekolada wspomaga redukcję tłuszczu brzusznego Istnieją badania, które sugerują korelację między spożywaniem kakao lub ciemnej czekolady a lepszymi markerami metabolicznymi, mniejszymi stanami zapalnymi i niższym poziomem tłuszczu trzewnego (brzusznego). Warto jednak zaznaczyć, że aby uzyskać taki efekt, z pewnością niezbędne jest umiarkowane spożycie czekolady i odpowiednie komponowanie całej diety. Stres może spowolnić spalanie kalorii Istnieją badania sugerujące, że stres, zwłaszcza przewlekły, wpływa na metabolizm, poziom hormonów (np. kortyzolu), apetyt, sposób, w jaki organizm gospodaruje glukozą i tłuszczami. W jednym z badań zaobserwowano, że kobiety, które odczuwały stres w ciągu ostatnich 24h, spaliły o 104 kcal mniej po posiłku o wysokiej zawartości tłuszczu. Źródła: VCU News, University of Utah Healthcare, Ohio State University, Czytaj także: Fat burn pilates na całe ciało w 15 minut Co spala najwięcej kalorii w domu i na siłowni: top 13 Jak spalić tłuszcz z brzucha? Sprawdzone porady, dieta i ćwiczenia
Ten 15-minutowy trening jogi wzmacnia i rozciąga całe ciało. Rób go zamiast pilatesu
Ta praktyka jogi nie jest powolnym rozciąganiem, ale niemal tańcem. Płynnie przechodzisz od pozycji do pozycji, zatrzymując się w określonych momentach tylko na chwilę. Sekwencja pozwala poczuć pracę mięśni i lekkość jednocześnie, ale jest też treningiem uważności i relaksem.
Ten trening to dynamiczna praktyka vinyasa, w której każda pozycja wynika z poprzedniej, a kluczową rolę odgrywa oddech. Zamiast statycznego utrzymywania pozycji, masz tu rytmiczne zmiany pozycji, dzięki czemu ciało rozgrzewa się, mięśnie stają się elastyczniejsze, a umysł – spokojniejszy. Instruktor podkreśla, że w tym rodzaju jogi chodzi nie tylko o ruch, ale też o pokorę wobec własnych granic i uważność. Jak wygląda ten trening Sekwencja zaczyna się od pozycji stołu (Tabletop) – stabilnej pozycji na czworakach, która jest punktem wyjścia. Następnie przechodzisz do nawlekania igły (Thread the Needle), które rozciąga mięśnie obręczy barkowej. Kolejnym elementem są krowa i kot (Cat and Cow), czyli naprzemienne zaokrąglanie i wyginanie pleców w celu mobilizacji kręgosłupa. Z pozycji stołu przechodzisz do deski (Plank), która wymaga utrzymania ciała w prostej linii i mocno angażuje mięśnie brzucha oraz barków. Kolejna pozycja to chaturanga, czyli zejście w dół na ugiętych ramionach – wariant klasycznej pompki. Następnie w kobrze (Baby Cobra) unosisz klatkę piersiową, wzmacniając plecy. Stad płynnie przechodzisz dalej - do psa z głową w dół (Downward-Facing Dog), pozycji odwróconej, która rozciąga tyły nóg i barki. W dalszej części pojawiają się pozycje stojące. Wojownik I (Warrior I) wzmacnia nogi i mięśnie pośladków, a także stabilizuje biodra. W wojowniku w pokłonie (Humble Warrior) dodajesz skłon tułowia, co dodatkowo rozciąga biodra. Wojownik II (Warrior II) „otwiera” biodra i buduje siłę nóg, a odwrócony wojownik (Reverse Warrior) mocno pracuje nad bokami tułowia. Pozycja kąta rozciągniętego (Side Angle Pose) wprowadza intensywne rozciągnięcie bioder i boków klatki piersiowej, jednocześnie wymagając intensywnej pracy nóg. Następnie wykonywany jest skręt w wykroku (Lunge Twist), który poprawia mobilność kręgosłupa i wzmacnia mięśnie tułowia. Potem pojawia się krzesło (Chair Pose) – pozycja o charakterze siłowym dla nóg – oraz skręt w krześle (Chair Twist), wymagający utrzymania równowagi i mocnej pracy brzucha. Kolejna część sekwencji to deska bokiem (Side Plank), angażująca mięśnie skośne brzucha i obręcz barkową. Pozycja łuku (Bow Pose) wzmacnia mięśnie grzbietu i „otwiera” klatkę piersiową, a pozycja diamentu w siadzie (Seated Diamond) i skrzyżowany siad (Cross-legged Seated Position) pełnią rolę pozycji końcowych, wyciszających i rozciągających. View oEmbed on the source website Co jest najważniejsze w tym treningu? Instruktor wielokrotnie podkreśla, że sednem tej praktyki jest połączenie ruchu i oddechu – każda pozycja i jej zmiana powinna być zsynchronizowana z wdechem lub wydechem. To nie tylko trening mięśni, ale też forma medytacji w ruchu. Drugim kluczowym elementem jest świadomość. Pozycje takie jak Wojownik w pokłonie czy skłon w diamencie przypominają, że siła powinna iść w parze z uważnością i delikatnością wobec własnego ciała. Instruktor powtarza: „to twoje ciało, twoja praktyka” – warto więc brać pod uwagę własne możliwości i szanować granice, o jakich informuje ciało. Czytaj także: Pilates takiego relaksu ci nie zapewni. Ta 10-minutowa joga odpręża kark i barki Metoda oddechowa Wima Hofa redukuje stres, poprawia sen i odporność Medytacja na stres – jak w kilka chwil zapanować nad ciałem i umysłem?